ヴィーガンメニュー15選!~植物性食材で心も身体も満たされよう~

植物性の食材だけで作られたヴィーガン料理。

材料に動物性食材を使わないので環境に優しく、身体に優しくてヘルシー。
そのため、世界中でも徐々に注目されてきている料理です。

しかし、「動物性食材を使わないとどんな料理ができるんだろう?」「植物だけで作ったら物足りないのでは…?」と疑問に思う方が多いのではないでしょうか。

そこで今回はヴィーガンメニューを15個紹介していきます。

どれも簡単にできて満足感のある料理ばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

 

ヴィーガンとは

 

 

ヴィーガンとは植物性食材しか口にしない主義を持った人々のことをいいます。
肉類、魚介類、乳製品、卵、はちみつ、ゼラチンなどを食べません。

主に野菜、フルーツ、ナッツ、種子類、穀物、海藻類、豆類を食べています。

菜食主義の人々を指す別の言葉として、「ベジタリアン」があります。
ヴィーガンとベジタリアンに共通するのは、どちらも肉類を口にしないこと。

一方、両者の違いとしては、ヴィーガンは動物性食材を一切口にしないのに対して、ベジタリアンは動物性食材のうち、卵と乳製品は口にする点です。

そのため、ベジタリアンとヴィーガンは似ているようで違うのです。

 

ヴィーガンについてもっと詳しく知りたい方はこちら!

 

ベジタリアンについてもっと詳しく知りたい方はこちら!

 

 

ヴィーガンメニュー15選

 

おかず系

 

1.Marie’s Kitchenさんの肉詰めジャンボマッシュルーム

 

 

肉厚なマッシュルームに大豆ミートを入れて、たれにからめると満足感の高いおかずが完成します!水分量を豆腐で調節するのがポイント。

 

材料(2人分)

ジャンボマッシュルーム 2個
大豆ミート 200g
たまねぎ ¼
にんにく                            2片
絹ごし豆腐 100g
小さじ½
醤油 大さじ1~2
みりん  大さじ2
酒  大さじ2
メープルシロップ 大さじ1
薄力粉  適量
オリーブオイル  適量

 

「肉厚!肉詰めジャンボマッシュルーム」のレシピはこちら!

 

 

2. vegehealthyさんの紫キャベツのマーマレード和え

 

気分を明るくしてくれるようなカラフルな色合いが可愛いサラダです。
マーマレードの香りがアクセントになっていて、普通のサラダとは一味違った美味しさを楽しむことができますよ。

 

材料(1~2人分)

紫キャベツ 1/4個
小さじ1
オリーブオイル 大さじ1
マーマレードジャム 大さじ2
黒胡椒 お好みで

 

「紫キャベツのマーマレード和え」のレシピはこちら!

 

 

3.eko’s livingさんのビーガンちらし寿司

 

 

華やかで、パーティにもってこいな一品。目も味も楽しむことができる、彩り豊かなちらし寿司です。

 

材料(5~6人分)

白米 3合
レモン汁 50ml
メープルシロップ  大さじ1.5
塩  小さじ1.5~2
キュウリ  1/2本
にんじん 1/2本
赤・黄・オレンジパプリカ 1/2個ずつ
木綿豆腐 1/2丁
のり  適量
アボカド 1個
乾燥昆布 5cm1粒

 

「ビーガンちらし寿司」のレシピはこちら!

 

 

4.すぐベジ!さんのしいたけのカレーフライ

 

 

しいたけは揚げると旨味が増しておいしいですよ。しいたけがなくても、ほかのキノコ類でも美味しくできます。

 

材料(1人分)

しいたけ 6,7枚
水  大さじ5
米粉or小麦粉 大さじ2
カレー粉 小さじ1
粉末ブイヨン ½
小さじ¼
ガラムマサラ 3ふり
黒コショウ 3ふり
パン粉 適量
揚げ油  適量

 

「しいたけのカレーフライ」のレシピはこちら!

 

 

5. まめな料理帖さんの車麩の南蛮漬け

 

 

魚やお肉で作ることの多い、南蛮漬けは車麩で作っても美味しく仕上がります。ご飯がよく進む一品です。

 

材料(2人分)       

車麩  2枚
玉ねぎ 1/2個
にんじん 30g
ピーマン  30g
砂糖   小さじ2
醬油  大さじ1
酒  大さじ1
大さじ1 ⅓
水  大さじ2
一味唐辛子 適量
片栗粉 小さじ2
白ごま  適量

 

「車麩の南蛮漬け」のレシピはこちら!

 

 

6.Mapleさんのかぼちゃのアーモンド揚げ

 

 

甘くてしょっぱい風味がクセになります。ほどよくジャンキーなおつまみを楽しみたいときにぴったり。

 

材料(1人分)

かぼちゃ
米粉 大さじ2
水  大さじ2
アーモンドスライス  30g
揚げ油 適量
塩   適量

 

「かぼちゃのアーモンド揚げ」のレシピはこちら!

 

 

7.NANAさんの三色そぼろ丼

 

 

鶏そぼろと卵がなくても三色丼を作ることができます。代用品としてどちらも豆腐を用いています。お弁当のおかずにもおすすめですよ。

 

材料(2人分)

高野豆腐 1枚
生姜 10g
いんげん 60g
絹豆腐  350g
酒  大さじ2
醬油 大さじ2
みりん 大さじ2
キビ砂糖  小さじ4
ターメリック  小さじ1/2
米油     適量

 

「三色そぼろ丼」のレシピはこちら!

 

 

8.スエム🍄さんのヴィーガンエッグベネディクト

 

豆腐とカボチャで作られたヴィーガン卵を使用したヴィーガンエッグベネディクト。見た目は本物そっくりですが、本物よりもヘルシーで簡単にできるのでぜひお試しください。

材料

【タマゴもどき】
底が丸い絹ごし豆腐 1個(約100g)
ペーストにしたカボチャ 50g
ひとつまみ
ニュートリショナルイースト あれば小さじ1
【オランデーズソース】
くり抜いた豆腐の残り 約50g
アップルビネガー 小さじ1
白味噌 小さじ1
米油(風味の無い液体の油) 小さじ1
マスタード 小さじ1/2
ニュートリショナルイースト 小さじ1
ターメリック 適量
ホワイトペッパー 適量
適量

 

「何やこれ?!ヴィーガンエッグベネディクト」のレシピはこちら!

 

 

デザート系

 

9.minamiさんのアイスクリーム

 

 

ヴィーガン仕様のアイスクリームです。抹茶パウダーやココアパウダーを混ぜてアレンジを楽しむこともできますよ。

 

材料(2人分)

絹豆腐 250g
デーツ 100g
ココナッツオイル 50g

 

「アイスクリーム」のレシピはこちら!

 

 

10.nanakoさんのカシューナッツとクランベリーのクッキー

 

 

卵や乳製品を使わなくてもクッキーを作ることができます。クランベリーやカシューナッツ以外のドライフルーツやナッツを混ぜてアレンジするのもおすすめです。

 

材料(13枚分)

米粉  90g
アーモンドフラワー 70g
ココナッツフラワー 40g
キビ砂糖  30g
塩  少々
ココナッツオイル  40g
豆乳  100g
ラムエッセンス  少々
カシューナッツ  40g
クランベリー  40g

 

「カシューナッツとクランベリーのクッキー」のレシピはこちら!

 

 

11.manaさんのひよこ豆のブラウニー

 

 

ひよこ豆を入れることでしっとりとしたブラウニーに仕上がります。焼かずに簡単に作れるのも嬉しいポイントですね♪

 

材料(6個分)

ひよこ豆 380g
カカオパウダー 90g
アガベシロップ 70g
ココナッツオイル     60g
塩   少々

 

「ひよこ豆のブラウニー」のレシピはこちら!

 

 

12.p.sayasさんの濃厚チョコプリン

 

動物性食材を使わなくても濃厚なプリンを作ることはできます!鍋底からしっかり混ぜることでダマのないなめらかなプリンにすることができますよ。

 

材料(4人分)

ココナッツミルク 250cc
オーツミルク 250cc
メイプルシロップ 大さじ4
ココアパウダー 大さじ3
米粉 大さじ1
粉寒天 2g

 

「濃厚チョコプリン」のレシピはこちら!

 

 

13.Vegan life SoiSoiさんのヴィーガン酒粕チーズケーキ

 

 

酒粕やカカオバターで濃厚なチーズケーキに。レモンのさわやかな香りを少し加えると、美味しさが増しますよ。

 

材料(12人分)

薄力粉        100g
全粒粉  20g
スターチ 10g
塩    1g
粗糖      50g
菜種油  30g
豆乳  30g
絹ごし豆腐 500g
酒粕      10g
レモン汁   大さじ2+小さじ1
カカオバター    16g
ココナッツオイル       30g
メープルシロップ   65g
葛粉         10g
粉寒天  小さじ½
レモンの皮すりおろし   ½

 

「ヴィーガン酒粕のチーズケーキ」のレシピはこちら!

 

 

14.miwaさんのレモンジャム入り豆腐ブラウニー

 

 

豆腐を使用した濃厚でなめらかなヴィーガンブラウニーに爽やかなレモンジャムがよく合います。レモン以外のフルーツジャムに変えても美味しくできますよ。

 

材料(18cmパウンド型)

きぬ豆腐 150g
米粉 40g
ココアパウダー 20g
植物油 16g
大豆粉 10g
メープルシロップ 10g
レモンジャム(お好きなジャム) 40g
ベーキングパウダー 6g
重曹 1g
レモンピール 少々
お塩 少々

 

「レモンジャム入り豆腐ブラウニー」のレシピはこちら!

 

 

15.ぽんちょっぽろさんのりんごタルト

 

 

バナナを卵の代わりに使っています。ヴィーガン仕様のりんごタルトは優しい甘さで軽いので、お腹がもたれずに美味しく食べることができます!

 

材料(12切れ分)

小麦粉(薄力粉)  2カップ
砂糖   2/3カップ
ベーキングパウダー 大さじ1
オレンジの皮      1個分
重曹  小さじ½
バナナ     1個
油      1/2カップ
豆乳 or オレンジジュース 1カップ
砂糖(トッピング用) 1/2カップ
りんご   2〜3個

 

「【シンプル】りんごタルト(ケーキ)」のレシピはこちら!

 

 

ヴィーガンレシピを気軽に楽しもう!

 

今回はヴィーガンレシピ15選ご紹介しました。
これまでヴィーガンレシピに挑戦したことがない方はこの機会にぜひ試してみてくださいね。

動物性食材を使っていないのに満足できる料理ができたときの感動と満足感は、ヴィーガン料理ならではですよ♪

ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」には紹介したレシピ以外にも多くのヴィーガンヘルシーレシピが投稿されています。ユーザー登録すると、お気に入りレシピの保存や投稿ができます。レシピができた際にはぜひシェアしてください。

 

 

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Arisa

ブイクックライターのありさです! 母がヴィーガンことに感化されて、2020.5~ヴィーガンのライフスタイルに。 高野豆腐・ヴィーガンスイーツ・ヴィーガンコスメが大好きです!

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