ヴィーガンでグルテンフリーとは?レシピ10選もご紹介

雑誌の特集で取り上げられていたり、カフェのコンセプトになっている「ヴィーガン」や「グルテンフリー」。
 
「最近、ヴィーガンやグルテンフリーとよく耳にするけれど、どういう意味?」
「美容や健康に良いとは聞くけれど、どうして?」
 
そこでヴィーガンサイト「ブイクック」より、ヴィーガンとグルテンフリーの定義や、そのメリットについてご紹介します。
また、ヴィーガンかつグルテンフリーのレシピを10個ご紹介!
さっそく見ていきましょう。
 
 

「ヴィーガン」や「グルテンフリー」とは?

ここでは、「ヴィーガン」と「グルテンフリー」の概要についてご説明します。
 

ヴィーガンとは?

「ヴィーガン」とは、環境意識や動物愛護などから、動物性食品を口にせず、革製品などの動物性由来の製品を避ける人たちのことを指します。
野菜や穀物を中心とした食生活になるため、健康にもつながるというメリットも!
 

グルテンフリーとは?

「グルテンフリー」とは、小麦や大麦、ライ麦などの麦類に含まれるグルテンを一切とらない食生活のことです。
グルテンがアレルギーの原因や腸への負担になることがあります。
また、グルテンは食欲を増進させるため、ダイエット目的で控える人も多いです。
 
グルテンは、食べ物に弾力や粘り気を出す働きがあり、様々な食品に使用されています。
そこで続いては、グルテンの含まれる食べ物をご紹介します。
 

グルテンの含まれる食べ物

グルテンを含む食べ物は、想像以上に多いです。
 
グルテンを含む代表的な食べ物
・パン
・ピザ
・パスタ
・うどん
・ラーメン
 
グルテンが含まれている可能性のある食べ物
・醤油などの調味料
・揚げ物の衣
・加工食品
・ビール
 
グルテンは主食や調味料に使われるほど、身近なものなのです。
続いては、グルテンフリーの嬉しい効果をご紹介します。
 
 

グルテンフリーの効果

 グルテンの摂取を控えることで見込める嬉しいメリットがあります。
グルテンは免疫力や栄養吸収に関わる小腸に大きく負担をかけ、炎症を起こすことがあります。
グルテンフリーでは、以下のような効果が期待できますよ。
 
・疲れにくくなる
・腹痛や便秘、下痢が改善する
・はだ乾燥が改善する
・むくみがとれる
・寝起きがよくなる
・ダイエット効果がある
 
メリットはあるものの、継続するのが難しそうなグルテンフリーの食生活。
グルテンフリーレシピを、知っていれば安心ですね。
そこで最後に、手軽に作れるレシピをご紹介します!
 
 

ヴィーガンかつグルテンフリーレシピ10選

シンプルな材料で作れるレシピを厳選しました!
 

料理編

グルテンフリー豆腐のキッシュ

 グルテンフリーでキッシュが作れます。
動物性食材を使用しないので、ヘルシーです。
野菜がたくさんとれるのも嬉しいポイント!
 
材料(18cmタルト型)
 米粉 120g 
アーモンドプードル 30g
太白ごま油 大さじ5
豆乳 大さじ3
自然塩 ひとつまみ
玉ねぎ 1/4個
ほうれん草 1/2袋
しめじ 1/2パック
自然塩 少々
こしょう 少々
絹ごし豆腐 225g
豆乳 大さじ2
塩麹 大さじ1
白味噌 大さじ1
米粉パン粉 大さじ1〜2
 

グルテンフリーヴィーガンカレー

グルテンフリーでヴィーガンのカレーです。
本格的なのに、30分程で作れるのでおすすめ!
 
材料(4人分)
玉ねぎ 3個
にんじん 2本
ココナッツオイル 大さじ1
ターメリック  大さじ1
ガラムマサラ 少々
ガーリックパウダー  小さじ1/2
クローブ    小さじ1
クミン    小さじ1
カルダモン 小さじ1
コリアンダー  小さじ1
オールスパイス 小さじ1
シナモン    小さじ1
ナツメグ 小さじ1
水 300cc
ローリエ 1枚
アーモンドミルク 400cc
 野菜ブイヨン 1袋
塩麹  大さじ4
お好みの野菜 適量
自然塩 少々 
 

グルテンフリー米粉のホワイトソース

 米粉でシチューのとろみがでます。
少ない材料で、簡単に作れます!
 
材料(2人分)
玉ねぎ 1/2個
ココナッツオイル    大さじ3
米粉 大さじ3
豆乳 400cc
野菜ブイヨン 1袋
自然塩  大さじ1 
ホワイトペッパー 少々
 

グルテンフリーのお好み焼き

 米粉を使用した、グルテンフリーのお好み焼き。
長いものおかげでフワフワに仕上がります。
餅を使用することで、食べ応えも十分です!
 
材料(1人分)
じゃがいも 1個
キャベツ 1/8個
長芋 5センチ
じゃぶしゃぶ餅 2~3枚
米粉 大さじ2
水 大さじ1~2
昆布だし 小さじ1/2
塩 小さじ1/4
青ネギ 3センチ
 

グルテンフリーピザ

 小麦粉を使用しなくても、ピザが作れます。
もちもちの生地が病みつきになること間違いなし!
トッピングを変えて、アレンジも可能です。
 
材料(1枚分)
ひよこ豆粉 30g
玄米焙煎粉 30g
タピオカ粉 15g
水 35g
オリーブオイル 25g
塩 ひとつまみ
ベジチーズ 加熱用
豆乳ヨーグルト 50g
白玉粉 12g
味噌 大さじ1
オリーブオイル 20g
トマトソース 適量
季節の野菜 適量
 

グルテンフリーのポテトスナック

 小麦粉を使わずに、スナック菓子が作れます。
化学調味料なしで作れるのも嬉しいポイント!
 
材料(2人分)
じゃがいも 中1個
米粉   50g
片栗粉 10g
人参  15g
パセリ 適量
豆乳  大さじ2
米油 大さじ2
野菜ブイヨン 適量
塩・胡椒   適量
 

スイーツ編

グルテンフリーのナッツ風味クッキー

グルテンフリーで、ホロホロのクッキーができます。
動物性食材を使用しないヴィーガンなので、あっさり食べれますよ。
 
材料(11個)
米粉 70g
アーモンドプードル 30g
てんさい糖 20g
塩 ひとつまみ
太白ごま油 50g
粉砂糖 少々
 

豆腐のグルテンフリークッキー

おからパウダーで作る、究極にヘルシーなクッキーです!
小腹が空いたときにおすすめ。
 
材料(2〜3人分)
豆腐  半丁
おからパウダー 50g
オリゴ糖 15〜20g
ココアパウダー 5〜7g
抹茶パウダー 3〜5g
 

グルテンフリーさつまいもケーキ

さつまいもの優しい甘さが嬉しい、グルテンフリーケーキ。
砂糖や油は少量なので、体に良いです。
 
材料(4人分)
オートミール 40g
米粉  80g
焼き芋 150g
きび砂糖 30g
オリーブオイル 20g
豆乳 150g
ベーキングパウダー 8g
かぼちゃの種 お好みで
メープルシロップ  お好みで
 

グルテンフリーのチョコマフィン

 栄養豊富な玄米粉で作る、グルテンフリーマフィンです。
くるみの食感が良いアクセントになりますよ。
 
材料(6cmマフィン型 6〜9個分)
玄米粉 200g
ベーキングパウダー 4g
アーモンドプードル 30g
アーモンドミルク 250cc
ココナッツオイル 大さじ7
純ココアパウダー 大さじ3
くるみ 50g
ヴィーガンチョコレート 150g
 

 

ヴィーガンやグルテンフリーで美味しい料理を!

 
今回は、ヴィーガンやグルテンフリーについてご紹介しました。
グルテンフリーの効果に関しては個人差がありますが、一度試してみて身体の変化を楽しんでみてはいかがでしょうか。
 
ブイクックでは、他にも卵不使用のお菓子や料理のレシピをたくさん公開中です。
サイト内で検索ができるので、調べたいレシピをすぐに見つけられます。
またユーザー登録をすると、レシピの保存ができて便利ですよ!
ぜひ利用してみてください。
 

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いしみ みか

カナダへの語学留学やローフードから「ヴィーガン」を知るきっかけに。 現在は一児の母をしながらライター、イラストレーターのお仕事をしています。 フレキシタリアンの夫の協力のもと ヴィーガン、オーガニックライフを満喫しています。

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