キヌアレシピ5選!サラダやヴィーガン料理もご紹介

たんぱく質や食物繊維、ミネラルなどを豊富に含んでいる南米からきた「キヌア」は、その栄養素から「奇跡の穀物」や「スーパーフード」と呼ばれています。
美意識が高いモデルや海外の有名人が食べていることで数年前から注目されています。
しかし、身体に良いということを知っていても「あまり食べ慣れない」「どう食べたらいいのかよく分からない」ということから食卓で見ることはあまりないのではないでしょうか。

今回は簡単にキヌアについてのご紹介、キヌアを食べるための茹で方、ヴィーガンの人におすすめのキヌアを食事に取り入れやすいキヌアサラダのレシピを5つご紹介します。

奇跡の穀物「キヌア」について


南米からきた穀物「キヌア」はカリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB郡、食物繊維といった栄養素を豊富に含んでいます。
また、水を含むと膨らむという特徴があり、茹でるとプチプチ、モチモチとした食感になるためお米の代わりとして食べることもできますし、お米と一緒に炊いて食べることもできます。
味はほどんど無いためさまざまな料理にも使うことができますし、満足感も得られるのでダイエットにはうってつけの食品といえます。

より詳しいキヌアの栄養素についてはこちらから読むことが出来ます▼
キヌアの栄養と効果!ヴィーガンレシピのおまけ付き
https://vcook.jp/articles/quinoa-nutrition


キヌアの茹で方

キヌアを「モチモチ」「パラパラ」2種の茹で方をご紹介します。
お酒やブイヨンを加えることで、キヌア独特の匂いがなくなり食べやすくなります。 
モチモチに茹でることで白ごはんの代わりになりますし、パラパラに茹でるとサラダやスープの具材として使えます。

材料(できあがり量2合くらい)
・モチモチ
キヌア                                 1カップ(200cc)
水                                       450cc
野菜ブイヨン または 自然塩    1袋 または 小さじ1/2
白ワイン または 日本酒          大さじ1

・パラパラ
キヌア                                 1カップ(200cc)
水                                       800〜1000cc
自然塩                                 大さじ1

詳しい茹で方はこちらから▼
https://vcook.jp/recipes/999


ヘルシー!キヌアレシピ6選


キヌアとコロコロ野菜メープルレモンサラダ

作り置きにもぴったり。シンプルで野菜を美味しく味わえるキヌアサラダのレシピです。

材料(2人分)
塩茹でしたキヌア             大さじ5〜6
きゅうり                         1本
セロリの茎                      1本
フルーツトマト                2〜3個
レモン                           1/2個
紫玉ねぎ または 玉ねぎ    1/8個
メープルシロップ             大さじ1
粗挽きこしょう               少々

詳しいレシピはこちら▼
https://vcook.jp/recipes/771


キヌアとコロコロ野菜のライスサラダ

トマトが可愛いひと口サイズのキヌアサラダのレシピです。
パーティーやお祝いに出すと喜ばれる一品間違いなしです!

材料(2人分)
塩茹でたキヌア                      100g
きゅうり                               1/2本
セロリ                                  1/3本
紫玉ねぎ(アーリーレッド)    1/4個
フルーツトマト                       2個
りんご酢                               大さじ2
自然塩                                  少々
きび砂糖                               大さじ2
レモン汁                               大さじ1
オリーブオイル                      大さじ1
粗挽きこしょう                      少々

詳しいレシピはこちら▼
https://vcook.jp/recipes/882


キヌアとかぼちゃのクリーミーサラダ

プチプチとした食感が楽しいかぼちゃのキヌアサラダのレシピ。
材料も少なく手軽に作れるのでおすすめです。

材料(4人分)
かぼちゃ                1/2個
キュウリ                1/2本
キヌア                   100g
豆乳ヨーグルト       100g
粒マスタード          大さじ1
塩                         小さじ1/4

詳しいレシピはこちら▼
https://vcook.jp/recipes/522


豆とキヌアの地中海風サラダ

豆類のたんぱく質もしっかり取れるキヌアサラダのレシピです。
レモンの酸味がアクセントになってさっぱりしています。

材料(4人分)
キヌア                     100g
お好みの豆               各100g程度 
玉ねぎ                     1玉
プチトマト               1パック
お好みの野菜            好きなだけ
塩                           小さじ1/2〜
ハーブ(お好みで)       適量
レモン汁                  大さじ1〜
オリーブオイル         大さじ1〜

詳しいレシピはこちら▼
https://vcook.jp/recipes/484


イスラエル風キヌアサラダ

スプーンでいただくキヌアサラダです。
スープに入れて、アレンジもできます!

材料(作り置き4人分)
トマト                              2個
ズッキーニ(きゅうりでも)    1本
玉ねぎ                              1個
キヌア                              100g
レモン汁                           大さじ1
オリーブオイル                  大さじ1
塩                                    小さじ1弱
ハーブやスパイス               お好みで

詳しいレシピはこちら▼
https://vcook.jp/recipes/554


キヌアサラダを取り入れてヘルシーな食事を!


いかがでしたか?さまざまな種類のサラダに使える「キヌア」。
ほとんど無味に近く、味の邪魔をしないのでいろいろな組み合わせを試してみてください。

ブイクックではサラダ以外にもキヌアを美味しく食べれるレシピが掲載されています。
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いしみ みか

カナダへの語学留学やローフードから「ヴィーガン」を知るきっかけに。 現在は一児の母をしながらライター、イラストレーターのお仕事をしています。 フレキシタリアンの夫の協力のもと ヴィーガン、オーガニックライフを満喫しています。

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