キヌアの栄養と効果!ヴィーガンレシピのおまけ付き


皆さんはキヌアをご存知ですか?
健康や美容に関心がある方なら、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
キヌアは栄養が豊富であり、体に良さそうというイメージがあります。
具体的にどのような栄養や効果があるのか、気になるところです。

そこで今回は、ヴィーガンレシピサイトの「ブイクック」から、キヌアの栄養や効果についてご紹介します。
さらに、キヌアを使用した簡単ヴィーガンレシピも掲載してますのでチェックしてみてください。


キヌアとは?



キヌアとは、ほうれん草と同じ科の植物です。
見た目はアワやキビなどに似ていて、穀物として食べられています。
プチプチとした食感とほのかな甘みが特徴です。
アンデス地方で古くから栽培され、過酷な環境でも育つため「穀物の母」と呼ばれていました。

キヌアは栄養が豊富であり、宇宙食としてNASA(アメリカ航空宇宙局)が採用するほど。
日本でもスーパーフードとして、注目が集まってきています。
続いては、気になるキヌアの栄養についてご紹介します。


キヌアの栄養素


キヌアのエネルギーは、100gで368kcal。白米と同じくらいの熱量です。
しかし、キヌアには白米に不足しがちな栄養がたくさん含まれています。
キヌアに豊富に含まれる栄養素を見ていきましょう。


タンパク質

キヌアには、100g中14.1gと白米の2倍以上のタンパク質が含まれています。
またキヌアのタンパク質には体に必要なアミノ酸がバランス良く含まれており、牛乳に匹敵するほどです。

食物繊維

キヌアには食物繊維が豊富で、白米に比べて8倍以上多く含まれています。
キヌアは便のかさを増やして、排便を促す不溶性食物繊維、腸の動きを活発にしてくれる水溶性食物繊維がバランスよく含まれている食材です。

鉄分

キヌアには、貧血予防に役立つ鉄や亜鉛、葉酸が豊富に含まれています。
キヌアに含まれる鉄分の量は、白米に比べて2~5倍。
ビタミンCが豊富なじゃがいもなどと併せて食べると、吸収率がにアップ。
キヌアを主食にすることで、鉄分不足を防げます!

ミネラル

キヌアは、カリウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富。
特に骨の生成に必要なカルシウムが多く、100g中に47mg含まれています。
なんと白米の9倍以上に当たります。

ビタミン

キヌアは、体の代謝を良くしてくれるビタミンBが豊富。
さらに、抗酸化作用のあるビタミンEなども含みます。


キヌアの栄養から期待できる効果


ダイエット効果

キヌアは調理すると水分を吸収して、カサが増します。そのため、低カロリーで満腹感を得ることができます。

血糖値を緩やかに上昇させ長時間安定させるという性質があるため、脂肪が蓄積しにくいのも嬉しいポイントです。
そしてエネルギー代謝に必要なビタミンやミネラルも豊富なので、キヌアはダイエットにピッタリな食材といえます。

美容効果

キヌアに含まれるビタミンBや、ビタミンEなどは肌荒れの改善や予防をしてくれます。
また、コラーゲンの生成に必要なタンパク質も豊富に含まれるため、美肌にも効果が抜群です。

便秘予防と改善

キヌアには排便を促してくれる食物繊維が豊富に含まれています。
現代人に不足しがちな栄養素を補うことが可能です。
キヌアを食べることで、便秘の予防と改善に役立ちます。

生活習慣病の予防

キヌアには、体に良い油として知られる不飽和脂肪酸のオレイン酸とリノール酸が豊富に含まれています。
悪玉コレステロールを下げる効果があるので、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病のリスクを抑えてくれます。

キヌアの食べ方と摂取量の目安

キヌアの食べ方


キヌアはそのまま食べることができず、加熱調理をする必要があります。
またキヌアの表面にはサポニンと呼ばれる苦味成分があるので、水でよく洗い流してから使いましょう。

キヌアの調理方法は、炊く、ゆでる、炒るの3種類あります。
炊く場合は、お米にキヌアを1割程度混ぜるのもおすすめ。
加熱調理したものを、主食としたりサラダなどに混ぜたりして食べるとヘルシーです。

摂取量の目安


キヌアの1日摂取量は、加熱前の重さで20g程ほど。(加熱後100g程度)
適度にキヌアを摂取することで、健康や美容のメリットを活かすことができます!


キヌアのお手軽ヴィーガンレシピ 


最後にキヌアのヴィーガンレシピを紹介します。
ヘルシーで簡単なものばかりなので、ぜひ挑戦してください!

キヌアのタブレ


タブレとは、サラダのような料理です。
クスクスというパスタの代わりに、キヌアを使用とてもヘルシーに仕上がります。
味付けや材料もシンプルなので、手軽に作れます。

材料(4人分)
キヌア                    1カップ
水                          2カップ
玉ねぎみじん切り      大さじ2
レモン                       1/2個
パセリみじん切り      大さじ2
塩コショウ              お好みで

詳しいレシピはこちら▼
https://vcook.jp/recipes/1360


キヌアと麦ご飯のスパイスカレー


白米にキヌアと麦を混ぜた、栄養たっぷりのカレーです。
キヌアのプチプチ食感がアクセントになります。
小麦粉不使用で作れるカレーなので、アレルギーの方やダイエットをしている方も安心です。

材料(4人分)
キヌア・麦ごはん                     適量
ゆでひよこ豆                         250g
にんじん                                 1本
玉ねぎ                                    1個
クミンシード                      1つまみ
ターメリックパウダー           小さじ1
コリアンダーパウダー           小さじ1
カイエンペッパーパウダー     小さじ1
ガラムマサラ                      大さじ1
トマト缶                                 1缶
アルファルファ                   お好みで     
オリーブオイル                    小さじ2
塩                                     小さじ1

詳しいレシピはこちら▼
https://vcook.jp/recipes/1469


キヌアと玄米粉のバナナマフィン


朝食やおやつに、キヌアの栄養が詰まったスイーツはいかがでしょうか。
ダイエットをしている方も罪悪感なしで食べられます。
美肌効果や、便秘解消などの嬉しい効果も期待できます。

材料(15×6×6.5cmローフ型1個分)
フラックスシードパウダー        大さじ1
水                                       大さじ2
玄米粉                               1/2カップ
キヌア粉                            1/4カップ
天然海塩                           ひとつまみ
オーガニックバナナ                      1本
レモン汁                               大さじ1
メープルシロップ                 1/4カップ
オリーブオイル                      大さじ1
ベーキングパウダー              大さじ1.5
バニラエッセンス                 小さじ1/2

詳しいレシピはこちら▼
https://vcook.jp/recipes/1154


キヌアを料理に取り入れよう! 


今回はキヌアの栄養や効果、ヴィーガンレシピをご紹介しました。
キヌアには栄養がバランス良く含まれており、体に嬉しい効果も期待できます。
白米と一緒に炊いたり、サラダに加えたり、いつもの食事にキヌアを足してみましょう。

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ぜひこの機会に、活用してみてください。


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