くるみのレシピ6選!栄養も簡単解説!

くるみは、健康や美容にとても良く毎日食べたい食べ物です。
しかしくるみを食べる場合、素焼きや塩味のものをそのまま食べることが多いのではないでしょうか。
実は、くるみはいろいろな料理に活用することが出来ます。

今回は、ナッツ類の料理が豊富なヴィーガンレシピサイト「ブイクック」から、
おかずものやお菓子、おしゃれな前菜までくるみを使ったさまざまな種類のレシピを紹介しています。
栄養にも少し知ったうえで、いろいろなくるみ料理を楽しみましょう。


くるみの栄養を簡単に

まずはじめに、くるみに含まれる栄養について簡単に解説します。
さっそくチェックしていきましょう!


オメガ3脂肪酸

くるみの栄養素といえばなんと言っても豊富な「オメガ3脂肪酸」です。
オメガ3脂肪酸は脂質に分類され、一見体に良いようには聞こえないかもしれません。
しかしこのオメガ3脂肪酸はには体に良い効果がとてもたくさん!
例えば、病気によるあらゆる死亡リスクを下げることができます。

オメガ3脂肪酸は悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、血管を柔軟に保ちます。
そのため、糖尿病や心臓血管疾患といった生活習慣病のリスクを下げる効果が期待されるのです!

また、オメガ3脂肪酸は食物からしか取り込むことが出来ません。
しかし、くるみのオメガ3脂肪酸含有量はあらゆる食物の中でトップクラス。くるみを積極的に食べることで、オメガ3を摂取できます!


ポリフェノール

続いてポリフェノールもくるみの栄養素としてよく知られています。
ポリフェノールには抗酸化作用があり、アンチエイジング効果で注目されています。

その他、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富に含まれています。


くるみを使ったレシピいろいろ


健康・美容効果が満点のくるみ、ぜひ普段の食生活に取り入れていきたいですね。
ここではくるみを使った様々なカテゴリーのレシピを紹介しています。

くるみのキャラメリゼ

そのまま食べても、焼き菓子やヨーグルトにトッピングにしても美味しいです!
材料もたったの3つなので、ちょっとお菓子作りがしたい時にぴったりですね。

材料(70g)
くるみ 70g
ココナッツシュガー 大さじ2
水 大さじ1.5

▼詳しいレシピはこちらから!
https://vcook.jp/recipes/866


くるみ入りミートローフ

ごぼうとくるみのカリカリザクザク感がミートローフをさらに美味しく仕上げます!
トマトピューレ、赤ワイン、ローリエ、炒め玉ねぎ、メープル、醤油を煮詰めたソースは相性抜群です。

材料(パウンド型2つ分)
乾燥ひよこ豆 200g
玉ねぎ 160g
人参 90g
くるみ 40g
マッシュルーム 145g
ごぼう 80g
塩 7g
クイックオーツ 80g
パン粉 56g
菜種油 40g
薄力粉 30g
ナツメグ 3g
セージパウダー 少々
クローブパウダー 少々
胡椒 少々
スモークパプリカ 少々
パウダー 
茹でブロッコリー 6切れ
プチトマト 4つ

▼詳しいレシピはこちらから!
https://vcook.jp/recipes/1490


甘栗で作る栗のタルト

濃厚でコクのあるタルト生地に、栗の風味のペーストを敷き詰めた火を使わないタルトです。
市販の剥き甘栗を使用すればより簡単です!
栗とくるみの甘いタルトぜひお試し下さい。

材料(18cmタルト型)
〜タルト生地〜
デーツ 15個
くるみ 1カップ
全粒粉クラッカー 80g
アガベシロップ 大さじ1
ココナッツオイル 大さじ3
自然塩 ひとつまみ
〜フィリング〜
生カシューナッツ 1.5カップ
剥き甘栗 120g
アーモンドミルク 150cc
アガベシロップ 大さじ3
ココナッツオイル 大さじ2
自然塩 ひとつまみ

▼詳しいレシピはこちらから!
https://vcook.jp/recipes/886



紫キャベツのクミン蒸しマリネ

クミンシードとレモンの香りがきいた爽やかなマリネです。
くるみを入れることで歯ごたえアップ!
彩りも良く、食卓が華やかになること間違いなしです。

材料(2〜3人分)
紫キャベツ 1/4個
砕いたくるみ 大さじ2〜3
【調味料】
レモン汁 大さじ3
アガベシロップ 大さじ3
オリーブオイル 大さじ1
濃口醤油 小さじ1
クミンシード 小さじ1
自然塩 少々
こしょう 少々

▼詳しいレシピはこちらから!
https://vcook.jp/recipes/1168


簡単バナナとくるみのパン

とても簡単に作れてしまうおやつパン!
レーズンを入れても美味しいです。
ベーキングパウダーか重曹をもう少しいれるとふわふわしたパンに仕上がります。

材料(2人分)
バナナ 1本
くるみ 5粒程度
豆乳 50ml
サラダ油 30ml
メープルシロップ 大さじ1
小麦粉 90g
米粉 60g
きび砂糖 40〜50g
ベーキングパウダー 小さじ1
塩 小さじ1/2

▼詳しいレシピはこちらから!
https://vcook.jp/recipes/343


レンズ豆とじゃがいものパティ

くるみの歯ごたえがあってとてもおいしいです!
お弁当のおかずにもぴったり。

材料(1人分)
皮付きレンズ豆(乾燥) 1合(約140g)
じゃがいも 1個(約100g)
水 3合
くるみ 20g〜
味噌 大さじ1と少し
オリーブオイル 小さじ1〜大さじ1
塩 ふたつまみ
コショウ 少々

▼詳しいレシピはこちらから!
https://vcook.jp/recipes/107


いろんなくるみ料理で楽しく健康に

今回は、くるみを使ったレシピをたくさん紹介しました。
食べることで健康な体になるくるみ。
毎日食べる習慣にするためにも、いろんなアレンジレシピをお試し下さい!

ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」は、植物性100%の料理レシピをたくさん掲載しています。
くるみはヴィーガン料理によく使われている食べ物なので、ぜひチェックしてみて下さい。
新しいレシピにも出会えること間違いなしです。


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かしわいくるみ

料理が好きで、環境に優しい生き方を目指してヴィーガン料理を勉強中です。

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