豆乳の栄養素と効果を総まとめ!ヴィーガンアレンジレシピもご紹介

豆乳の美容効果や健康面での作用は最近ではよく知られるようになり、最近ではコーヒーやバナナなど、いろんなフレーバーの豆乳も登場し、おやつや食後の間食などに飲む人も多くいます。

ヴィーガン食生活にも馴染みの深い豆乳ですが、「実際、豆乳ってどんな栄養素が豊富なの?」「ダイエットにいいの?」と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか?

今回はその豆乳について、栄養素を徹底解説し、メリットも総まとめでご紹介します!豆乳について知り尽くし、使いこなしましょう。

ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」から、豆乳をフル活用したヴィーガンレシピも載せているのでぜひご覧ください。

豆乳に含まれる栄養素とは?

豆乳には栄養素がたくさん含まれています。
1つ1つについて詳しくご紹介していきます。

大豆タンパク質

無調整豆乳200mlあたりに含まれるタンパク質量は7.2gで、タンパク質量としては牛乳と同じくらいです。
豆乳の原料は大豆ですので、豆乳のタンパク質は大豆に含まれる大豆タンパク質となります。
この大豆タンパク質は植物性タンパク質の代表格であり、
・高い栄養価
・食欲抑制
・リラックス効果
・筋肉維持
などのメリットがあります。

イソフラボン

 

豆乳といえば、豊富なイソフラボンで有名です。

豆乳の大豆イソフラボンは、ワインなどに含まれているポリフェノールの1種です。

特に女性にとっては嬉しい効果がたくさんあります。イソフラボンは体を「エストロゲン」というホルモンの働きを助け、きれいな体を作ってくれます。また、ホルモンバランスも整えてくれるため不安やイライラ、生理不順の改善も期待できるでしょう。

乳がんや骨粗しょう症の予防にもなり、健康面でも豆乳は取り入れたいですね。

 

レシチン

 

豆乳に含まれるレシチンは卵黄にも含まれている成分です。
血中コレステロールや悪玉コレステロールを減らします。
また、乳化作用により血液の流れをよくする働きもあることから、生活習慣病の予防になると言われています。
加えて脳の活性化作用もあり、集中力・記憶力アップまた脳の老化予防にも繋がります!
レシチンの主成分「ホスファチジルコリン」不足患者12名にレシチンの主成分ホスファチジルコリンを1日あたり2g を摂取させたところ、言語能力と視覚機能ならびに言語記憶能力に改善が見られました。
この研究結果から、レシチンはレシチンには記憶力および認知機能を改善する効果があることが示唆されました。引用:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11190987/) 

オリゴ糖

 

豆乳に含まれる大豆由来のオリゴ糖は、ビフィズス菌や乳酸菌のエサ(栄養源)となります。
善玉菌が増えることで腸内環境が整い、便秘改善にも繋がるでしょう!

サポニン

サポニンの効果としては抗酸化作用が挙げられます!
体の細胞は、年をとるにつれ古くなっていきます。
また生活習慣や食生活の乱れから活性酵素は増えることでも体内の酸化は進行することも。
豆乳からサポニンを摂ることで、体も酸化を防ぐことが可能です!若々しい体をキープできます。加えて小腸での脂肪吸収を抑制してくれる働きも期待できます。

ビタミンE

 

血流を促進し、冷えや肩こりを和らげることが可能。
サポニンと同じく抗酸化作用もあります!

ビタミンB群

 

脳や神経の働きを良くしてくれ、集中力アップ。
また疲労回復の効果も期待できます!
豆乳を飲めば、ビタミンB不足の問題を解決できます。

マグネシウム

 

体内のマグネシウムは、骨や肝臓、筋肉、血液を構成している成分の1つであり、とても重要な栄養です。
日本人のマグネシウム不足が指摘されているので積極的に摂取したいですね。

不飽和脂肪酸

 

豆乳の脂質は、植物性であることから不飽和脂肪酸が多く含まれています。
ちなみに動物性の脂質には、逆に飽和脂肪酸が多く含まれています。
不飽和脂肪酸は血中コレステロールを下げる働きがあります。
コレステロール値の気になる方に豆乳はオススメです!
▼【豆乳のカルシウム】が気になる方はこちら!
https://vcook.jp/articles/vegan-soymilk-calcium

豆乳の健康効果7つまとめ

豆乳に含まれる栄養素とその働きを踏まえたうえで、次は豆乳のメリットについて見ていきましょう。
豆乳には健康面で嬉しい効果がたくさんあるので必見です!

①美肌効果

 

豆乳に含まれるビタミンB群の中のビタミンB1、B2、B6は肌を健康にしてくれます。
またレシチンによって新陳代謝が上がることで、肌の細胞が新しいものに生まれ変わるのが促進されます。

さらに豆乳に含まれるサポニンの抗酸化作用により、肌の老化を予防したり、シミやそばかす対策にも効果的です。

②お通じ改善

 

腸に届いたオリゴ糖が、ビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌を働きを促進することで便秘改善が期待できます。便秘が解消されると肌荒れも改善傾向へ。ビフィズス菌や乳酸菌を含む食品を合わせて食べると効果倍増です!

③比較的カロリーが低い

 

豆乳はカロリー、脂質、糖質において牛乳よりも低いです。
100mlあたりで比べた場合、
カロリー 脂質 糖質
牛乳 67kcal 3.8g 4.7g
豆乳 46kcal 2.0g 1.0g
となっています。
ダイエット中の人は、牛乳を豆乳に置き換えてみるといいですね。

④コレステロールゼロ

 

高いコレステロール値は動脈硬化を引き起こす可能性があります。
豆乳は植物性の食材なのでコレステロールを全く含みません。
また、豆乳の大豆成分には血液中のコレステロールを正常に保つ働きもあります。

⑤たんぱく質の吸収率が高い

 

豆乳に含まれるたんぱく質は、植物性かつ水溶性です。
そのため、吸収率が高く吸収速度が遅く、満腹感を維持することができます。
また「リジン」という発育に効果的な成分も多く含んでいるので、子どもにもおすすめです。

⑥豊富な鉄分

 

豆乳には鉄分も多く含まれており、貧血予防にもなります。
ちなみに、豆乳に含まれる鉄分は非ヘム鉄という吸収率の高くない鉄分です。
吸収をよくするためには、ビタミンCと一緒に摂ることを意識すると良いでしょう。

豆乳を使用したヴィーガンレシピ

 

ここからはヴィーガンレシピサイト「ブイクック」に掲載されている豆乳を使用したヴィーガンレシピをご紹介します。
豆乳をどうアレンジしようか悩んでいる方はぜひ参考にしてみて下さい。

みみこさんのヴィーガンコブサラダ

 

豆乳を使用してコブサラダドレッシングを作りました。
彩り良い野菜を選んで盛り付けたらパーティーメニューにもなりますね。
材料(2人分)
豆乳 200cc
ニュートリショナルイースト 大さじ2
オリーブオイル 大さじ1
小さじ1
砂糖 小さじ1
サイリウム 小さじ1
チリパウダー 2g
お好きな野菜 好きなだけ

あっこさんのキャベツコロッケ風

 

コロッケやドリアに使える豆乳ホワイトソースのレシピです。
今回はキャベツを使用していますが、色々な野菜で試してみて下さい!
材料(1〜2人分)
キャベツ 1/4玉
豆乳 200cc
水または豆乳 200cc
小麦粉 大さじ3
ココナッツオイル 大さじ2
パン粉 お好み
ニュートリショナルイースト お好み
白味噌 大さじ1
適量

Kasumiさんの豆乳シチュー

 

 

シチューというと作るのが難しそうなイメージがありますが、常備野菜と少ない調味料で気軽に作ることができるシチューです!

 

材料(4人分)

玉ねぎ 1個
人参 1/2本
じゃがいも 3個
ブロッコリー 1/2株
ささげ 5本
豆乳 500ml
米粉 大さじ3~4
ブイヨン 1本
オリーブオイル 適量
塩コショウ 少々

 

「豆乳シチュー」のレシピはこちら!

 

 

豆乳で体を健やかに保とう

今回は、大豆タンパク質やイソフラボンといった豆乳の栄養素と、豆乳の7つのメリットを紹介しました。

栄養価の高い大豆タンパク質、美容効果のあるイソフラボン、生活習慣病予防となるレシチンなどたくさんありましたね。

ヴィーガンレシピをたくさん掲載している「ブイクック」では、植物性ミルクである豆乳のレシピも数多く紹介しています。
さまざまな豆乳の楽しみ方をぜひチェックしてみて下さい。

vcook-bloger

ブイクックプラスの編集室です!ヴィーガンの食卓をちょっと豊かにする情報をお届けし、みんながヴィーガン料理を楽しめるような社会を目指して頑張ります!

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