豆乳の栄養と効果を総まとめ！5つのレシピもご紹介

大豆タンパク質

無調整豆乳200mlあたりに含まれるタンパク質量は7.2gで、タンパク質量としては牛乳と同じくらいです。

豆乳の原料は大豆ですので、豆乳のタンパク質は大豆に含まれる大豆タンパク質となります。

この大豆タンパク質は植物性タンパク質の代表格であり、

・高い栄養価

・食欲抑制

・リラックス効果

・筋肉維持

などのメリットがあります。

レシチン

レシチンは卵黄にも含まれている成分です。

血中コレステロールや悪玉コレステロールを減らします。

また、乳化作用により血液の流れをよくする働きもあることから、生活習慣病の予防になると言われています。

加えて脳の活性化作用もあり、集中力・記憶力アップまた脳の老化予防にも繋がります！

オリゴ糖

大豆由来のオリゴ糖は、ビフィズス菌や乳酸菌のエサ（栄養源）となります。

善玉菌が増えることで腸内環境が整い、便秘改善にも繋がるでしょう！

ビタミンE

血流を促進し、冷えや肩こりを和らげることが可能。

サポニンと同じく抗酸化作用もあります！

ビタミンB群

脳や神経の働きを良くしてくれ、集中力アップ。

また疲労回復の効果も期待できます！

豆乳を飲めば、ビタミンB不足の問題を解決できます。

マグネシウム

体内のマグネシウムは、骨や肝臓、筋肉、血液を構成している成分の1つであり、とても重要な栄養です。

日本人のマグネシウム不足が指摘されているので積極的に摂取したいですね。

不飽和脂肪酸

豆乳の脂質は、植物性であることから不飽和脂肪酸が多く含まれています。

ちなみに動物性の脂質には、逆に飽和脂肪酸が多く含まれています。

不飽和脂肪酸は血中コレステロールを下げる働きがあります。

コレステロール値の気になる方に豆乳はオススメです！

①美肌効果

豆乳に含まれるビタミンB群の中のビタミンB1、B2、B6は肌を健康にしてくれます。
またレシチンによって新陳代謝が上がることで、肌の細胞が新しいものに生まれ変わるのが促進されます。
さらにサポニンの抗酸化作用により、肌の老化を予防したり、シミやそばかす対策にも効果的です。

②お通じ改善

腸に届いたオリゴ糖が、ビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌を働きを促進することで便秘改善が期待できます。便秘が解消されると肌荒れも治るでしょう。ビフィズス菌や乳酸菌を含む食品を合わせて食べると効果倍増です！

③比較的カロリーが低い

豆乳はカロリー、脂質、糖質において牛乳よりも低いです。

100mlあたりで比べた場合、

・牛乳…67kcal、脂質3.8g、糖質4.7g

・豆乳…46kcal、脂質2.0g、糖質1.0g

となっています。

ダイエット中の人は、牛乳を豆乳に置き換えてみるといいですね。

④コレステロールゼロ

高いコレステロール値は動脈硬化を引き起こす可能性があります。

豆乳は植物性の食材なのでコレステロールを全く含みません。

また、豆乳の大豆成分には血液中のコレステロールを正常に保つ働きもあります。

⑤たんぱく質の吸収率が高い

豆乳に含まれるたんぱく質は、植物性かつ水溶性です。

そのため、吸収率が高く吸収速度が遅く、満腹感を維持することができます。

また「リジン」という発育に効果的な成分も多く含んでいるので、子どもにもおすすめです。

⑥豊富な鉄分

豆乳には鉄分も多く含まれており、貧血予防にもなります。

ちなみに、豆乳に含まれる鉄分は非ヘム鉄という吸収率の高くない鉄分です。

そのため吸収をよくするためにビタミンCと一緒に摂ることを意識すると良いでしょう。

みみこさんのヴィーガンコブサラダ

豆乳を使ってコブサラダドレッシングを作りました。

彩り良い野菜を選んで盛り付けたらパーティーメニューにもなりますね。

あっこさんのキャベツコロッケ風

コロッケやドリアに使える豆乳ホワイトソースのレシピです。

今回はキャベツを使っていますが、色々な野菜で試してみて下さい！

Kasumiさんの豆乳シチュー

常備野菜と少ない調味料で気軽に作ることができるシチューです！

材料（4人分）
玉ねぎ　　　        1個
人参　　　            1/2本
じゃがいも　　     3個
ブロッコリー         1/2株
ささげ　　　         5本
豆乳　　　             500ml
米粉　　　             大さじ3~4
ブイヨン　　　     1本
オリーブオイル　  適量
塩コショウ　　　  少々

▼詳しいレシピはこちら
https://vcook.jp/recipes/477