植物性ミルクは5種類以上!?各ミルクのヴィーガンレシピも紹介

豆乳に限らず、穀物やアーモンドなどを使用して作られた植物性ミルク。
普通の〝ミルク(牛乳)〟に比べて脂質が少なくヘルシーで、栄養価にも優れているとして健康、美容に関心の高い海外セレブなどから注目を集めています。

植物性ミルクと言っても、種類はさまざま!
最近は豆乳のみならず、たくさん種類がスーパーマーケットなどで売られているのを目にするようになりました。今回はその種類や栄養価、その作り方などをご紹介します。


日本で最も手に入りやすい豆乳

植物性ミルクは牛乳アレルギーを持つ人や乳製品を摂取しないヴィーガンなどの菜食主義者、乳製品を取るとお腹の調子が悪くなる乳糖不耐症の方などから支持を受けています。
ただ昨今はその栄養価が着目されるようになり、健康・美容効果への期待が高まっています。

植物性ミルクと聞いて、真っ先に思い浮かべるのは豆乳でしょう。スーパーやコンビニなどどこでも手に入れることができ、日本ではもっともポピュラーと言えます。
豆乳は大豆を砕き、水を加えて作られます。畑のお肉ともいわれる大豆から作られているので、タンパク質が豊富でその量は牛乳に匹敵するほどです。

その上脂質は半分、飽和脂肪酸も約10分の1とかなりヘルシーで、必須脂肪酸も含まれるなどのメリットが挙げられます。

デメリットというと、豆乳に限ったことではありませんが、飲料に含まれている成分をよく確認する必要があるということです。無調整豆乳なら基本的には大豆と水以外を使用していませんが、調整豆乳には多くの砂糖が入っている場合があり、かならずしもヘルシーという訳ではありません。
また油脂、保存料などが入っている場合もありますから、購入する前に確認した方が良いですね。


豆乳を使ったおススメレシピ


veganカスタードクリーム


材料(作りやすい分量)
米粉 15g
ココナッツオイル又は太白ごま油 25g
きび砂糖 30g
塩 ひとつまみ
豆乳 250g
ラム酒 小さじ1.5

▼詳しいレシピはこちら
https://vcook.jp/recipes/786


たまごなしのひよこプリン

材料(2個分)
ひよこ豆の缶詰の汁(塩入りでOK) 200ml(400gの缶1個分でした)
豆乳 250ml
葛粉 25g
きび砂糖 30g
-カラメル- -以下-
きび砂糖 30g
水 大さじ半分と大さじ1

卵も、牛乳もなしで美味しいプリンができちゃう。

▼詳しいレシピはこちら
https://vcook.jp/recipes/722


若返りも夢じゃない?!「第三のミルク」アーモンドミルク

特に最近になって注目を集めているのがアーモンドミルクです。大豆アレルギーの方にも対応できるとあって、便利にされています。
アーモンドミルクも豆乳と同じような作り方です。アーモンドを水に浸して、細かく砕いた後、水を加えて適当な濃さに仕上げます。

アーモンドはビタミンEを多く含んでおり、抗酸化作用が強いのが特徴です。抗酸化作用とは体内の脂質の酸化を防ぐ効果のこと、つまりアンチエイジング(老化防止)作用が強いということです。他にも動脈硬化や生活習慣病を防ぐとあって、美容や健康を目的として愛飲者が多いのにも納得です。

また血中コレステロールを減少させるオレイン酸や鉄、マグネシウムなどのミネラル成分を含んでいるアーモンド。若返りの強い味方として、注目されている理由が分かりますよね。

豆乳に比べて値段が少し高いものの、最近はスーパーやコンビニでも売られることを目にする機会が多くなりました。味もあまり癖がなく、アーモンドのふんわりとした香りが特徴的なため、カフェやレストランでも、ミルクの代替としてカフェラテに使用されたり、スイーツになったりとその人気は日ごとに増しています。


話題のアーモンドミルクで手軽に作れるレシピ


かぼちゃのアーモンドミルクポタージュ


材料(2人分)
かぼちゃ 1/4個
玉ねぎ 1/2個
太白ごま油 大さじ2
アーモンドミルク 300cc
オーサワの野菜ブイヨン(あれば) 1袋
塩麹 大さじ1
味噌 小さじ1

自然な味わいが魅力的。

▼詳しいレシピはこちら
https://vcook.jp/recipes/911


ココナッツ、ライスなど…まだまだある植物性ミルク


植物性ミルクはまだまだあります。
ここでその一部をご紹介します。

・ココナッツミルク


熟したココナッツから固形の胚乳(白い部分)を削り、水と混ぜ併せたのちろ過すると出来上がります。脂肪分の含有量が高く、平均して約17%にもなるため濃厚で、強い甘みが魅力です。脂肪分と言っても中鎖脂肪酸のため、エネルギーになりやすく、脂肪燃焼効果はバツグン。食欲抑制効果も期待できるそうです。

一般的にスーパーでは缶に入って売られており、開封すると濃い液体と薄い部分に分離しているので、開封前によく振るか、開封後にかき混ぜるかして使用しましょう。

近年はココナッツミルクの特徴である脂肪分を取り除いたタイプも販売されていますが、基本的にはそのまま飲むのは、濃すぎるのでお勧めできません。
そのためアジアン料理やインド料理などではスパイスとともに調理に使用することで、その美味しさを引き出しています。また冷やすと固まるので、乳製品や卵製品を使わないヴィーガンスイーツなどにも多用されています。


・ライスミルク


玄米や白米が原料。お米の自然な甘みを感じられる味わいで、甘酒のような感じです。
元々は稲作が活発に行われてきたイタリア北部で伝統的に作られてきた飲料で、低脂肪、低カロリーはもちろん、ビタミンやミネラルが豊富。ビタミン群は脂質や脂肪の分解を促すため、体の代謝をアップさせ、痩せやすいボディを作ってくれます。

ただでんぷん質が多いので、糖尿病など糖分の摂取に注意が必要な方は飲みすぎに注意です。


・ヘンプミルク


スーパーフードとして注目を集めているヘンプシード(麻の実)を原料にした飲料です。あまり日本では馴染みがありませんが、アメリカを中心に欧米では重宝されています。

ヘンプミルクがすごいのは、必須アミノ酸が含まれていることです。体内で生成できないアミノ酸である9種類すべてが含まれています。
さらに鉄分、亜鉛、マグネシウムが豊富で、貧血予防効果もあり、女性の強い味方です。また食物繊維はサツマイモの約20倍と言われ、お通じの改善にも一役買います。


植物性ミルクで健康生活を


植物性ミルクといっても多くの種類がありますよね。
植物性のライフスタイルが注目を集めていることや、健康・美容の観点から植物性ミルクの種類はこれからも増えそうです。ご自身の食生活や用途に合わせた植物性ミルクを取り入れ、健康生活を手に入れてください!

Mana Kamiya

地元新聞社の記者になったのち、オーストラリア・メルボルンに移住。現地の日本語フリーペーパ誌でフリーランスライターをしながら、レストランやカフェのアルバイト、ツアーガイドなどを経験。2018年夏に日本に帰国したのち同年より再び新聞社で働き始める傍ら「多様性のある社会」の実現を目指し、いろいろなことに挑戦中。趣味はクライミング。

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