ビタミンB1の基本【基礎ヴィーガン栄養学】

五大栄養素のひとつである、ビタミン。
三大栄養素を健康的に体へ取り入れるためにも欠かせない栄養素です。

ビタミンの概要はこちら↓

ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類があります。

水に溶ける性質を持つ水溶性ビタミンは、ビタミンB群とビタミンCに分けられ、ビタミンB群はさらにビタミンB1、ナイアシン、B2、B6、葉酸、B12、パントテン酸、ビオチンの8種類に分けられます。

その中でも、今回はビタミンB1の基本知識を解説していきます。


ビタミンB1について

ビタミンB1は別名:チアミンと呼ばれており、米ぬか中の成分として、鈴木梅太郎(日本の農学博士)が発見し、のちにポーランドの化学者によってビタミンB1と名付けられました。

食品中にはチアミン二リン酸(TDP)の形で存在し、加熱や生き物の消化酵素によってチアミンに変換され、小腸(空腸と回腸)にて吸収・利用されます。

そんなビタミンB1は、いったい体にとってどんな働きをしているのでしょうか。


ビタミンB1の働き


水溶性ビタミンである、ビタミンB1の主な働きを2つご紹介します。

①糖質代謝の促進


私たちが食事を通して最も摂取する成分が糖質です。体内で糖質を二酸化炭素と水に分解する過程でエネルギーを生産し、私たちは生活しています。ビタミンB1は食事から取り入れた糖質を分解する際の補酵素(代謝の補助)として働きます。しっかりエネルギーを作り出す体づくりのためにも、ビタミンB1は必要不可欠です。


②神経障害の予防

ビタミンB1は、糖質を代謝する際にできた副産物(ピルビン酸)を分解し、神経系を正常に保つ作用も持ちます。そのため、ビタミンB1が不足すると体内にピルビン酸が蓄積してしまい、神経障害や疲労感、浮腫、身体麻痺を招く恐れがあります。これによって引き起こされるのが脚気であり、白米が流行した江戸時代に多くの方が発症したことで「江戸わずらい」とも呼ばれています。


ヴィーガンとビタミンB1

ヴィーガンの食生活では、糖質の摂取量が比較的多くなります。そのため、ビタミンB1をしっかり摂取することで糖質の代謝をあげ、エネルギーをたくさん作り出して活力のある生活にしていきましょう。

ビタミンB1が豊富な食べ物


1日に必要なビタミンB1推奨量は、成人男性:1.4g/日、成人女性:1.1mg/日となっています。

さっそく、ビタミンB1が豊富な食材を紹介していきます。

玄米

米ぬかにビタミンB1は豊富に含まれているため、一膳(150g)あたり白米のビタミンB1量はほとんど含まれませんが、玄米には0.25mg含まれています。そのため、1日3食を玄米に変えるだけで必要量の約半分を補うことができます。

■ブイクックおすすめレシピ

野菜とキノコのうまみたっぷり豆乳雑炊
豆乳と味噌でまろやかさが加わり、ピスタチオと黒胡麻で食感と香りを楽しむことができます。 

材料(1人分)
炊いた玄米 115g
だし汁(玉ねぎ、人参、セロリ、しいたけ)150g
(しいたけは雑炊の具材として使います)
無調整豆乳 60g
味噌 3g
塩 適量
ブラックペッパー 適量
しいたけ(だしをとるときに使ったもの) 45g
ほうれん草(茹で) 30g
素焼きピスタチオ 適量
黒胡麻 適量



全粒粉

米ぬか同様に、小麦のぬか部分にもビタミンB1は豊富に含まれています。全粒粉パスタや全粒粉パンのように茶色いものを選ぶようにするといいでしょう。

■ブイクックおすすめレシピ

オイルフリー バナナブレッド
材料(型1つ分)
熟したバナナ 5本
チアシード  大2
水 大2
全粒粉 150g
豆乳 100ml
メープルシロップ 大4
シナモン 小1
ベーキングパウダー 大1.5
好みのナッツorドライフルーツなど 100g



そば粉

そば粉には100gあたり0.3〜0.5mgのビタミンB1が含まれています。そのため、そば粉でできた蕎麦はビタミンB1の宝庫。ただし、市販で売られているものは小麦粉の割合が高いため、できれば十割そばや二八そばを選ぶようにしましょう。

■ブイクックおすすめレシピ

そば粉のレモンガレット
お好みで、シロップや豆乳クリームなどを添えてください^^

材料(ガレット2枚分)
レモン 2個
てんさい糖 150g
そば粉 50g
豆乳 130㎖
菜種油 小匙1
塩 ひとつまみ



まとめ


今回は、水溶性ビタミンの一つであるビタミンB1についてお話してきました。

ビタミンB1不足になってしまうと、疲労感や浮腫、腱反射の消失(脚気)などの症状を引き起こします。

そして水溶性ビタミンなので、尿中に排泄されやすく不足しやすいこと、水に晒すと食材から抜けてしまうことを考慮して、積極的に摂るようにしてください。

ビタミンB1の役割は以下の2つとなります。

・糖質代謝の促進
・神経障害の予防

糖質をしっかり代謝するためにも、ビタミンB1(未精製の穀類)を食べましょう!

またブイクックでは、植物性100%のヴィーガンレシピが豊富に掲載されています。
栄養学記事を参考に、健康的な料理をお試しください!

Kwhr Ai

管理栄養士/正しい栄養学の知識でみんなの体と心の健康を担保します!

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