ビタミンB2の基本【基礎ヴィーガン栄養学】

五大栄養素のひとつである、ビタミン。
三大栄養素を健康的に体へ取り入れるためにも欠かせない栄養素です。

ビタミンの概要はこちら↓

ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類があります。

水に溶ける性質を持つ水溶性ビタミンは、ビタミンB群とビタミンCに分けられ、ビタミンB群はさらにビタミンB1、B2、ナイアシン、B6、葉酸、B12、パントテン酸、ビオチンの8種類に分けられます。

その中でも、今回は水溶性ビタミンのひとつであるビタミンB2の基本知識を解説していきます。


ビタミンB2について

ビタミンB2は別名リボフラビンと呼ばれ、動物の成長に必要な物質のひとつとして発見されました。

食材には酵素と結合した形のフラビンモノヌクレオチド(FMN)またはフラビンアデニンジヌクレオチド(FAD)の状態で存在し、調理の工程で加熱することで酵素から離れた(遊離型)FMNまたはFADに変化します。

そのように加熱処理された食材を摂取したあと、小腸で吸収される時に再び酵素と結合した形となり、ビタミンB2としての働きを発揮します。

そのため、ビタミンB2を豊富に含む食材は加熱調理しても問題なく摂取できますが、水中に流れ出てしまうのでスープなどで丸ごと食べるようにしましょう。


ビタミンB2の働き


水溶性ビタミンである、ビタミンB2の主な働きを2つご紹介します。

①三大栄養素の代謝促進

食事中の糖質、脂質、タンパク質を代謝する過程で、ビタミンB2(FMNまたはFAD)が代謝の補酵素(代謝を補助する役)として使われ、エネルギーを産生します。そのため、エネルギーをたくさん消費する人(アスリートやトレーニングをする人)ほどビタミンB2が必要になります。

②成長の促進

ビタミンB2は細胞の成長や皮膚、粘膜の健康維持にも必要になります。

欠乏すると細胞や体そのものの成長が止まってしまうことから、発見当初は成長:GrowthのGをとって「ビタミンG」と呼ばれていました。

③生活習慣病の予防

ビタミンB2は生活習慣病や様々な疾患予防に必要な栄養素です。

生活習慣病の原因は活性酸素といわれており、ビタミンB2はその活性酸素を消去する働きを促進する役割を担います。


ヴィーガンとビタミンB2

ビタミンB2は動物性食品に豊富に含まれますが、植物性食材にも微量ながら入っています。また、腸内細菌からも生産されます。

そのため、ヴィーガンの方はビタミンB2が含まれた植物性食材を積極的に採り入れながら、腸内環境を整える食生活を送ることが鍵となります。


ビタミンB2が豊富な食材


1日に必要なビタミンB2目安量は、成人男女:150μg/日となっています。

早速、ビタミンB2が豊富な食材を紹介していきます。

マッシュルーム

キノコ類のひとつであるマッシュルーム。3つ(約50g)で1日に必要なビタミンB2量(150μg)を摂取できます。生でスライスしても良いですし、油との相性も良いので幅広く取り入れやすい食材です。

■ブイクックおすすめレシピ

・簡単マッシュルーム豆腐キッシュ

パイ生地やタルト生地等の土台を使用しないので、無駄な手間がない上にとてもヘルシー。トッピングのマッシュルームが美味しそうです。

材料(3〜4人)
絹ごし豆腐 400g
マッシュルーム 100g
しめじ 1パック
米粉 80g
豆乳 50g
塩こうじ 大さじ1
甜麺醤 小さじ1/2
ターメリック 小さじ1/2
オリーブオイル 大さじ2



ほうれん草

通年スーパーでも手に入るものの中で高いビタミンB2含有量なのがほうれん草です。100gあたり200μgほど含まれており、ビタミンB2だけでなくビタミンAなど栄養価が非常に高いのでおすすめの食材です。

■ブイクックおすすめレシピ

Saag Curry(サグカレー)

インドカレーの中でも人気のほうれん草を使ったカレー(サグ)です。

材料(4)
ほうれん草 2束
春菊 1束
玉葱 大1/2
豆腐 1/2丁
植物性ミルク 300 ml
りんご 1/3
ニンニク 1片
生姜 1片
トマト缶 1/2缶
青唐辛子 1本
ターメリック 小さじ1/3
コリアンダー 大さじ1
ココアパウダー 大さじ1
シナモン 5cm
クミンシード 小さじ1
(レッドチリ) 1本
油 大さじ3
塩 小さじ1
醤油麹 適量
nutritional yeast 適量



アーモンド

種子類の中でもアーモンドはビタミンB2の含有量が豊富。アーモンド10粒(10g)あたりで約100μg摂ることができます。間食にアーモンドを選んだり、お菓子作りやサラダのトッピングに使うなど取り入れてみてください。

■ブイクックおすすめレシピ

ザクザク★ココナッツクラスター
アーモンドでザクザクやみつきになる食感のお菓子です。

材料(10個前後)
ココナッツチップ 50g
かぼちゃの種 大さじ1
アーモンド 大さじ1
チアシード 大さじ1/2
メープルorアガベシロップ等 大さじ1.5〜



まとめ


今回は、水溶性ビタミンの一つであるビタミンB2についてお話してきました。

ビタミンB2不足になると、成長に関わる障害や舌炎、口角炎、皮膚炎、目の充血などの症状が起こります。また、光で分解されやすく、水に溶け出しやすいのでホイル焼きやスープ仕立てで調理しましょう。

ビタミンB2の働きは以下の三つとなります。

・三大栄養素の代謝促進
・成長の促進
・生活習慣病の予防

特にエネルギーをたくさん生み出すためにも、ビタミンB2を豊富に含む食材を積極的に摂るようにしましょう。

またブイクックでは、植物性100%のヴィーガンレシピが豊富に掲載されています。
栄養学記事を参考に、健康的な料理をお試しください!

Kwhr Ai

管理栄養士/正しい栄養学の知識でみんなの体と心の健康を担保します!

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