ナッツの健康効果!注意点やヴィーガンレシピも紹介

スーパーやコンビニで手軽に買えるナッツ。
栄養が豊富なナッツは、健康や美容面で近年注目を浴びている食材です。

そこで今回は、ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」からナッツの健康効果を紹介していきます。
さらにナッツの健康的な食べ方や、お手軽ヴィーガンレシピも掲載していますのでチェックしてみてください。


ナッツの栄養分


ナッツは、体に良い油であるオレイン酸などの不飽和脂肪酸が豊富。
その他にもビタミンやミネラル、鉄分をとれる栄養価の高い食材です。
まずは4種類のナッツの栄養を、簡単にご紹介します。

アーモンド


アーモンドは、ミックスナッツに使われる定番のナッツ。
そんなアーモンドはナッツの中で、最もビタミンEが豊富です。
ビタミンEには抗酸化作用があるので、体を若々しく保ってくれる効果があります。

くるみ


アーモンドに続いて、くるみも定番のナッツです。
くるみは、生活習慣病の予防に役立つオメガ3脂肪酸をナッツの中で最も多く含みます。
他にも栄養素が豊富で、総合的に栄養価の高いナッツです。

▼詳しくはこちらの記事をチェック
https://vcook.jp/articles/vegan-walnut-nutrition


カシューナッツ


カシューナッツは独特な食感と優しい甘みが特徴的。
鉄分やビタミンが豊富なので、疲労回復に役立ちます。

▼詳しくはこちらの記事をチェック
https://vcook.jp/articles/cashewnuts-nutrition-vegan

マカダミアナッツ


チョコレートとの相性がばつぐんのマカダミアナッツ。
マカダミアナッツは、ナッツの中で唯一パルミトレイン酸を含みます。
美肌効果や他にも嬉しい効果があり、美容にうってつけのナッツです。

▼詳しくはこちらの記事をチェック
https://vcook.jp/articles/macadamianuts_nutrition


ナッツの健康的な効果


ナッツは栄養が豊富なため、様々な健康効果が期待できます。
今回はその中の4つをご紹介。
さっそくチェックしていきましょう!


ダイエット効果


ナッツは脂質が多い食材です。
脂質というと悪いイメージがありますが、ナッツに含まれる油は体に良い不飽和脂肪酸。
ナッツの不飽和脂肪酸は、オメガ3系脂肪酸・オメガ6系脂肪酸を豊富に含みます。
悪玉コレステロールの低下や脂肪燃焼を促進させる効果がバツグンです。

脂肪を燃やすのに役立つビタミンB2も、ナッツに豊富。
ナッツには食物繊維も多く、血糖値の上昇や糖質の吸収を抑えてくれます。
さらに、タンパク質もたくさん含んでいるナッツ。
筋肉を作りリバウンドを防止するので、ダイエットにはぴったりです!

美肌効果


ナッツを食べるとニキビができるというイメージがあります。
しかしナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、健康な肌を作る効果があります。

お肌の悩みで多い、シミやシワを予防するビタミンEも豊富。
そしてミネラルの含有量も多いので、血流を良くしてくれる効果も。
肌のハリを引き出し、美肌へと導いてくれます!

腸内環境の改善


ナッツには腸内環境を整えるために必要な食物繊維が豊富です。
とくにアーモンドは食物繊維の量が多く、ごぼうに匹敵するほど。
ナッツに含まれる食物繊維は、便のカサを増やし腸の動きを活発にしてくれます。

生活習慣病の予防


ナッツに多く含まれる不飽和脂肪酸は、血圧低下や悪玉コレステロールの低下に効果があります。
そのため、高血圧や脂質異常症などの生活習慣病の予防に最適です。


ナッツの健康的な食べ方


ナッツを食べる際にいくつか注意点があります。
ナッツを健康的に食べるためのポイントをご紹介していきます。

食べすぎには注意!適切な量をとる


ナッツは高カロリーな食材。
1日に25g、ひとつかみ程の量を目安に食べましょう。
よく噛んで食べれば満腹感が得られ、栄養吸収率も上がります。

素焼きで無添加のものを選ぶ


塩が添加されているものは、食べすぎやむくみの原因になります。
ナッツの栄養を最大限にするためには、素焼きで無添加ものを選びましょう。

酸化しないように気をつける


ナッツに多く含まれる不飽和脂肪酸は、酸化しやすいです。
密閉容器に入れ冷蔵庫などで保管し、早めに食べることをおすすめします。

体質に合わないことも


便秘が悪化したり、お腹がゆるくなったりすることも。
体調を見ながらナッツを食べましょう。


ナッツを使用したヴィーガンレシピ


ナッツを健康的に美味しく食べるための、お菓子レシピを3選ご紹介します。
それでは早速チェックしましょう!

ナッツとオートミールのクッキー


混ぜて焼くだけのお手軽クッキーです。
ナッツのゴロゴロとした食感がアクセントになります。
小麦粉不使用なので、アレルギーやダイエット中の方も安心。

材料(15枚ほど)

オートミール                  1+1/2カップ
ブラウンシュガー                 3/4カップ
全粒粉                               3/4カップ
ベーキングパウダー              小さじ1/2
塩                                    ひとつまみ
米油orココナッツオイル        1/2カップ
植物性ミルク                   大さじ3〜4
バニラエッセンス                   小さじ1
好みのナッツ                      1/2カップ
ココアパウダー                      大さじ2
ココナッツオイルor米油           大さじ1
植物性ミルク                         大さじ2
砂糖                                  大さじ1.5
バニラエッセンス                    小さじ1

詳しいレシピはこちらから▼
https://vcook.jp/recipes/403

ナッツとひよこ豆のクッキー


ナッツとひよこ豆の栄養が詰まったクッキーです。
しっとりとしたソフトな食感がやみつきになります。
砂糖や小麦粉を使用していないのも、嬉しいポイントです。

材料(4人分位)

ひよこ豆                    100g
デーツ                     4~5つ
ナッツ                        30g
バニラエッセンス          少々
塩                              少々
おからパウダー      大さじ1.5
水                       大さじ1.5
チョコチップ        好きなだけ

詳しいレシピはこちらから▼
https://vcook.jp/recipes/1515

ナッツ入りおからグラノーラ


アイスやスムージーとの相性抜群!
油を使わないヘルシーなグラノーラです。
ナッツのゴロゴロ食感と、おからのザクザク食感が楽しめます。

材料(鉄板1枚分)

バナナ                1本(65g)
生おから                  150g
オーツ                       60g
ナッツ                   30g~
デーツ                       45g
お湯                          30g
ドライフルーツ        30g~

詳しいレシピはこちらから▼
https://vcook.jp/recipes/1466


ナッツを食事に取り入れよう!


今回はナッツの健康効果や食べ方を、ご紹介しました。
ナッツは、体に嬉しい栄養素がたくさんで健康効果が期待できる食材です。
そのままおやつとして食べたり、お菓子や料理の材料に加えたりと、バリエーションが豊富なのも魅力。
ナッツを取り入れて健康効果を実感しましょう。

ブイクックでは今回紹介した他にも、たくさんのヴィーガンレシピが掲載されています。
ユーザー登録を行えば、レシピの保存や投稿ができます。この機会に活用してみてください。

ブイクック編集部からのオススメ記事】

くるみのレシピ6選!栄養も簡単解説!
https://vcook.jp/articles/vegan-walnut-recipes

カシューナッツを使ったレシピ5選!ヴィーガンおかず&お菓子
https://vcook.jp/articles/cashewnuts_veganrecipes


minami

はじめましてminamiです! ヴィーガンを知ってからヴィーガン食の美味しさに魅了され、ブイクック編集部でライターをしています。

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