ナッツの健康効果!注意点やヴィーガンレシピも紹介

スーパーやコンビニで手軽に買うことができるナッツ。
栄養素が豊富なナッツは、健康や美容面で近年注目を浴びている食材です。

 

そこで今回は、ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」からナッツの健康効果を紹介していきます。さらにナッツの健康的な食べ方や、お手軽ヴィーガンレシピも掲載していますのでチェックしてみてください。

 

 

栄養監修

管理栄養士  塚越健太郎

東京の病院で管理栄養士として
活動。
2020年10月~菜食向け
有料栄養指導サービス
〈TK Nutrition Studio〉を展開。
Twitter: nutrition_tk

 

 

ナッツの栄養素

数ある食品の中でも、脂質の含有量が多いナッツ。その脂質には、脳のはたらきや細胞の成長・発達に欠かせない不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
その他にも、ビタミンE、鉄、マンガン、亜鉛など様々な栄養素をとることができる食材です。
まずは、普段の生活でなじみのある4種類のナッツの栄養素を、簡単にご紹介します。

 

 

アーモンド

アーモンドは、ミックスナッツに使われる定番のナッツ。

そんなアーモンドはナッツの中で、最もビタミンEが豊富です。

ビタミンEには抗酸化作用があり細胞の酸化を防いでくれるため、体を若々しく保ってくれる効果があります。

その他にも、ビタミンB2、カリウム、マグネシウムなど、各種のミネラルがバランスよく含まれているのも特徴です。

 

 

くるみ

アーモンドに続いて、くるみも定番のナッツ。
くるみは他のナッツと違い、主成分である脂質にαリノレン酸といったオメガ3系脂肪酸が含まれているのが特徴です。αリノレン酸は、体内で合成できない必須脂肪酸の中でも特に不足しやすいため、積極的に摂取していきたい栄養素です。

アーモンドと同じく、くるみにもビタミンEが豊富。抗酸化作用による老化防止や生活習慣病の予防効果が期待できます。
詳しくは『くるみの栄養』記事をチェック

 

カシューナッツ

カシューナッツは独特な食感と優しい甘みが特徴的。中華料理の炒め物でもおなじみです。

鉄分やビタミンB1が豊富なので、疲労回復に役立ちます。

詳しくは『カシューナッツの栄養』記事をチェック

 

 

マカダミアナッツ

チョコレートとの相性がばつぐんのマカダミアナッツ。

マカダミアナッツは、ナッツの中で唯一パルミトレイン酸を含みます。

美肌効果や他にも体に嬉しい効果があり、美容にうってつけのナッツです。

詳しくは『マカダミアナッツの栄養』記事をチェック

 

 

ナッツの健康的な効果

ナッツは栄養が豊富なため、様々な健康効果が期待できます。

今回はその中の4つをご紹介。

さっそくチェックしていきましょう!

 

ダイエット効果

ナッツは脂質が多い食材です。

脂質というと悪いイメージがありますが、ナッツに含まれる油は体に良い不飽和脂肪酸。ナッツの不飽和脂肪酸は、オメガ3系脂肪酸・オメガ6系脂肪酸を豊富に含みます。

悪玉コレステロールの低下や脂肪燃焼を促進させる効果がバツグンです。

 

脂肪を燃やすのに役立つビタミンB2も、ナッツには豊富に含まれています。

食物繊維も多く、糖質の吸収を抑えて血糖値の急な上昇を防いでくれます。

さらに、タンパク質もたくさん含んでいるナッツ。
運動と併せて摂取すれば、ナッツのタンパク質が筋肉を作りリバウンドを防止するので、ダイエットにはぴったりです!

 

 

美肌効果

ナッツを食べるとニキビができるというイメージがありますが、

それは食べすぎによるものや一時的なもので、適量を習慣的に摂取することで次のような美肌効果を発揮します。
ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、健康な肌を作る効果があります。

 

またお肌の悩みで多い、シミやシワを予防するビタミンEも豊富。

そしてミネラルの含有量も多いので、血流を良くしてくれる効果も。

肌のハリを引き出し、美肌へと導いてくれます!

 

 

腸内環境の改善

ナッツには腸内環境を整えるために必要な食物繊維が豊富です。

ナッツの中では、特にアーモンドに多く含まれます。

ナッツに含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維が主で便のカサを増やし腸の動きを活発にしてくれます。

 

生活習慣病の予防


ナッツに多く含まれる不飽和脂肪酸は、血圧低下や悪玉コレステロールの低下に効果があります。
そのため、高血圧や脂質異常症などの生活習慣病の予防に最適です。

 

 

ナッツの健康的な食べ方

ナッツを食べる際にいくつか注意点があります。
ナッツを健康的に食べるためのポイントをご紹介していきます。

 

 

食べすぎには注意!適切な量をとる

ナッツには脂質が多く含まれるため、その分食品の中では高カロリーな食材といえます。

適量は1日に25g。ひとつかみ程の量を目安に食べましょう。

よく噛んで食べれば満腹感が得られ、栄養吸収率も上がります。

 

 

素焼きで無添加のものを選ぶ

ナッツを使用した商品には、塩がついたものやキャラメルで甘くコーティングしたものなど、バラエティ豊かです。おつまみのお供や疲れているとき、ついつい食べすぎてしまうこともあります。しかし、塩が添加されているものは食べすぎやむくみの原因となり、砂糖が多く添加されているものは肥満や肌荒れの原因となってしまうため、食べすぎには注意しなくてはなりません。
ナッツの健康効果を最大限にするためには、素焼きで無添加のナッツを選びましょう。
素焼きで無添加のナッツは、ナッツ本来の味が楽しめるというよさもあります。

 

 

酸化しないように気をつける

ナッツに多く含まれる不飽和脂肪酸は、酸化しやすいという特徴があります。
酸化した脂肪酸は体に悪影響を与えるため、密閉容器に入れ冷蔵庫などの冷暗所で保管し、早めに食べるようにしましょう。
ちなみに、ナッツがいたんでいるのか見分けるには、ナッツの内側を確認するとよいでしょう。新鮮なナッツの内側は不透明かオフホワイトの色をしていますが、いたんでいると薄黒い色や半透明になっていることがあります。

 

 

体質に合わないことも

便秘が悪化したり、お腹がゆるくなったりすることも。
体調を見ながらナッツを取り入れていきましょう。

 

 

ナッツを使用したヴィーガンレシピ

ナッツを健康的においしく食べるための、お菓子レシピを3選ご紹介します。
それでは早速チェックしましょう!

まみこさんのナッツとオートミールのクッキー

混ぜて焼くだけのお手軽クッキーです。ナッツのゴロゴロとした食感がアクセントになります。小麦粉不使用なので、アレルギーやダイエット中の方も安心。

 

材料(15枚ほど)

オートミール 1+1/2カップ
ブラウンシュガー 3/4カップ
全粒粉 3/4カップ
ベーキングパウダー 小さじ1/2
ひとつまみ
米油orココナッツオイル 1/2カップ
植物性ミルク 大さじ3~4
バニラエッセンス 小さじ1
好みのナッツ 1/2カップ
ココアパウダー 大さじ2
ココナッツオイルor米油 大さじ1
植物性ミルク 大さじ2
砂糖 大さじ1.5
バニラエッセンス 小さじ1

 

 

 

 

yuさんのナッツとひよこ豆のクッキー

ナッツとひよこ豆の栄養素が詰まったクッキーです。
しっとりとしたソフトな食感がやみつきになります。
砂糖や小麦粉を使用していないのも、嬉しいポイントです。

 

材料(4人分位)

ひよこ豆 100g
デーツ 4~5つ
ナッツ 30g
バニラエッセンス 少々
少々
おからパウダー 大さじ1.5
大さじ1.5
チョコチップ 好きなだけ

 

 

 

 

yuさんのナッツ入りおからグラノーラ

アイスやスムージーとの相性抜群!油を使わないヘルシーなグラノーラです。ナッツのゴロゴロ食感と、おからのザクザク食感が楽しめます。

 

材料(鉄板1枚分)

バナナ 1本(65g)
生おから 150g
オーツ 60g
ナッツ 30g~
デーツ 45g
お湯 30g
ドライフルーツ 30g~

 

 

 

ナッツを食事に取り入れよう!

 

今回は、ナッツの健康効果や食べ方をご紹介しました。

ナッツは、体に嬉しい栄養素がたくさんで健康効果が期待できる食材です。

そのままおやつとして食べたり、お菓子や料理の材料に加えたりと、バリエーションが豊富なのも魅力の一つ。ナッツを取り入れて健康効果を実感しましょう。

 

ブイクックでは今回紹介したヴィーガンレシピの他にも、たくさんのヴィーガンレシピが掲載されています。ユーザー登録を行っていただくと、レシピの保存や投稿ができます。この機会にぜひ活用してみてください。

minami

こんにちは! ヴィーガンフードの美味しさに魅了され、ブイクックでライターをしています。趣味は、お菓子作りとぼーっとすること。

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