アミノ酸(たんぱく質)とおすすめの食材【基礎ヴィーガン栄養学】

前回はこちらの記事で「たんぱく質の基本」についてお話しました。

全てのたんぱく質はアミノ酸と呼ばれる小さな物質が連なってできており、私たちの体を構成、あるいは必要な酵素やホルモン分泌と、多彩な役割を担っています。
ヴィーガンのような野菜中心の生活となると、たんぱく質の不足が心配のひとつになります。
しかし、質の良いたんぱく質食品を選ぶことができれば心配することはありません。
今回は、たんぱく質の質を左右するアミノ酸について、そしておすすめの食材をご紹介します。

 

 

栄養監修

管理栄養士 河原あい

フリーランス ライター&コンサル
eCornell Plant Based nutrition 修了

Twitter:@kwhr_ai
Instagram :@kwhr_ai 

 

 

目次

  1. たんぱく質とアミノ酸
  2. アミノ酸スコア
  3. ヴィーガンとたんぱく質
  4. ヴィーガン×タンパク質 おすすめ食材
  5. まとめ

たんぱく質とアミノ酸

アミノ酸は全部で20種類あり、それらの組み合わせによってさまざまな種類のたんぱく質が作られています。その20種類の中でも、体内で合成することのでいない9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、食事から摂取する必要があります。
必須アミノ酸は以下の9種類です。
・フェニルアラニン
・ロイシン
・バリン
・イソロイシン
・スレオニン
・ヒスチジン
・トリプトファン
・リジン
・メチオニン
これら9種類のアミノ酸がバランスよく含まれている食材を摂取することがとても重要です。

アミノ酸スコア


9種類の必須アミノ酸がどれだけ含まれているかを数値で表したものを「アミノ酸スコア」といいます。
アミノ酸スコアは基本的に1〜100で示され、100になるほど質の良い食材となります。
肉や魚、卵などの動物性食材のアミノ酸スコアは100であり、必須アミノ酸の含有量が高くなります。一方で植物性食材はアミノ酸スコアが100であるものが少なく、たんぱく質不足を指摘されやすくなるのです。
ですが、アミノ酸スコアが低くても、どのアミノ酸が少ないのかを理解して、組み合わせることでアミノ酸スコアの低さを補填することができます。これをアミノ酸の補足効果といい、ヴィーガン食生活でもたんぱく質不足を予防することができます。
例)
・納豆ご飯
→お米には「リジン」が少ないので、納豆に多く含まれている「リジン」で補足する
・食パンと豆乳ヨーグルト
→小麦製品は「リジン」が少ないので、豆乳ヨーグルト(大豆製品)で補足する
・コーンサラダにナッツ類をトッピング
→とうもろこしには「トリプトファン」が少ないので、ナッツ類(ペカンやアーモンド)を合わせて食べる

ヴィーガンとたんぱく質

ヴィーガン食生活を送る上で、心がけたいことは
・たんぱく質を効率よく摂取すること
・身近な食材を手軽に摂るよう工夫すること
やはり体を作る大切な栄養素でもあるので、毎日十分量のたんぱく質を効率よく摂取することが大切になります。ただ、ヴィーガン=たんぱく質不足に気を取られて、たんぱく質ばかりを意識していては心の負担にもなりかねません。
最近では植物性のたんぱく質食材がよくスーパーに並ぶようにもなってきました。
ぜひ以下のおすすめ食材をチェックして料理してみてください!

ヴィーガン×タンパク質 おすすめ食材

大豆製品

ヴィーガン食生活で大切なたんぱく質摂取源となるのは、やはり大豆です。
大豆は植物性食品には珍しくアミノ酸スコアが100なのが特徴。日本の伝統的食文化の中でも頻繁に利用されているので、私たち日本人と相性がいい食材とも言われています。
また、大豆はホールフードでもあるので、食材丸ごと食べることのできる万能食材です。豆腐、納豆、豆乳は家に常備しておくのがオススメです。
最近では、大豆ミートのようにヴィーガンでもたんぱく質を手軽に摂ることのできる商品が増えてきたので、ぜひ取り入れてみましょう!
▶︎大豆ミートの使い方!お手軽レシピ10選もご紹介

枝豆

枝豆は実は大豆が未熟な時に収穫したもの。

そのため、大豆同様にたんぱく質源となり、アミノ酸スコアも90〜95と優秀な食材です。

程よい硬さなのでしっかり噛むことができ、食物繊維も豊富なので食べ過ぎ予防にも効果的です。ご飯と一緒に炊いたり、サラダに加えるだけで手軽にたんぱく質を補えます。冷凍の枝豆をストックしておけば、おやつ感覚で枝豆が食べられます。

ひよこ豆・レンズ豆

ひよこ豆は別名ガルバンゾーとも呼ばれる豆の一種。最近ではスーパーの棚に缶詰で置かれていることの多い食材です。フムスやダルカレーといった、中東の料理では頻繁に使われています。
レンズ豆は見た目がレンズのような薄い楕円の形状をしており、こちらもカレーやスープによく使われる食材です。
ひよこ豆・レンズ豆、どちらもたんぱく質が豊富で貴重なたんぱく質源。また大豆とは違った食感なので、料理のアクセントにもなるのでおすすめです!
▶︎ひよこ豆についてはこちらの記事

ニュートリショナルイースト

ニュートリショナルイーストは、ヴィーガン生活を行う上で一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか?
その名の通り酵母を用いて発酵させたスーパーフード。その風味からチーズの代用品として用いられてきました。そのニュートリショナルイーストは、ビタミンB12が豊富である他、たんぱく質も豊富に含まれています。
サラダにかけたり、パスタやリゾットにトッピングしたりと、使い方も幅広いのでぜひ取り入れてみてください!
▶︎ニュートリショナルイーストについてはこちらの記事をどうぞ!

チアシード

チアシードは種子類のひとつで、栄養価の高さからヴィーガンにとっておすすめの食材のひとつです。食物繊維、オメガ3などが豊富であると同時に、たんぱく質の含有量も高い特徴を持ちます。
(100gあたり16.5g)
ただし、食べすぎると食物繊維の摂りすぎでお腹を壊したり、他の栄養素の吸収阻害を起こす可能性もあるので注意。1日スプーン1杯程度を目安に、ヨーグルトやスムージーに加えて取り入れてみましょう!
▶︎チアシードの栄養素やレシピはこちら!

まとめ

今回は、基礎ヴィーガン栄養学のたんぱく質を構成する”アミノ酸”についてお話しました。
ヴィーガンがたんぱく質不足や体調不良に陥る原因のひとつが、アミノ酸バランスが動物性食品を食べる場合と変わってくるため。
アミノ酸スコアの高い、質の良いものを選んで食事に取り入れてみましょう。
なによりお肉やお魚と違って、植物性のたんぱく質は乾燥状態で保存が効くというメリットもあります。家に常備しておけば、手軽に日々の料理に取り入れることができますよ!
またブイクックでは、植物性100%のヴィーガンレシピが豊富に掲載されています。
この栄養学記事を参考に、健康的なお料理をお試しください!
レシピ投稿

Kwhr Ai

管理栄養士 / フリーライター / 栄養学に関する正しい知識を発信しています^^

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