ひよこ豆の栄養素と健康効果は?人気ヴィーガンレシピ付き【管理栄養士監修】

皆さんは、ひよこ豆をご存知ですか?かわいらしい名前の豆ですが、実はたくさんの栄養素が含まれています。

そこで今回は、ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」から、ひよこ豆の栄養素や健康効果についてご紹介します。

健康や美容に関心がある方や、ヴィーガンの方にとって、ひよこ豆は心強い存在になること間違いなし!
さらに、ひよこ豆の栄養を手軽にとれるヴィーガンレシピも掲載していますので、チェックしてみてください。

ひよこ豆の戻し方・茹で方を簡単にご紹介!おいしいレシピ付き

 

栄養学監修

管理栄養士 河原あい

フリーランス ライター&コンサル
eCornell Plant Based nutrition 修了

Twitter:@kwhrai
Instagram :@kwhr_ai

 

ひよこ豆とは

 

ひよこ豆は、ひよこのような形をしている豆です。大豆のような青臭さはなく、栗のような食感が特徴的。

ちなみに日本はひよこ豆の栽培に適した気候でないことから、国内で生産はされていません。日本で購入できるひよこ豆は、主にアメリカやメキシコ、カナダ等から輸入されています。

ひよこ豆の栄養素

 

ひよこ豆には多くの栄養素が含まれています。
その中でも特に注目されてる栄養素をチェックしていきましょう!

 

たんぱく質

 

ひよこ豆のタンパク質の量は、100g中に20gも含まれており、豚肉や鶏肉などの肉類と同じくらい含まれています。
たんぱく質は肌や筋肉、髪の毛の材料となったり、体内の機能を維持したりするために必要な栄養素。
さらにひよこ豆は低脂肪高タンパク質なので、ダイエット中や脂質が気になる方もおすすめ、安心して食べられます。

ビタミンB群

 

ひよこ豆には、ビタミンB群の8種類のうち 7種類が含まれています。ビタミンB群とは、エネルギーをつくるのに欠かせない栄養素のこと。

特に葉酸の量が多く、100g中に350μg含まれており、一日に必要な量を十分に摂取できます。

参考:ビタミンの基本【基礎ヴィーガン栄養学】

 

ビタミンE

 

ひよこ豆には、ビタミンEが100g中に2.5mg含まれていて、大豆より多いです。

ビタミンEは抗酸化作用があるため、血管を強くするほか、老化防止に役立ちます。

参考:ビタミンEの基本【基礎ヴィーガン栄養学】

 

イソフラボン

ひよこ豆には大豆製品で馴染みのあるイソフラボンが含まれています。
イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンとに似た作用を持っており、正常な月経サイクルのサポートや健康的な骨の生成を助けます。

 

微量ミネラル(鉄、銅、亜鉛)

 

 

ひよこ豆には鉄や亜鉛、銅が豊富に含まれており、貧血の予防に役立ちます。
ビタミンCが豊富な食材と一緒に食べると吸収率が上がるのでオススメです。

参考:鉄の基本【ヴィーガン栄養学】

 

ミネラル

 

 

ひよこ豆には、骨の生成に欠かせないカルシウムがたくさん。
他にもマグネシウムやカリウムが豊富に含まれています。

参考:ミネラルの基本【基礎ヴィーガン栄養学】

 

ひよこ豆の気になる糖質・脂質・カロリー

 

美容や健康面が気になる方やダイエット中の方ならチェックしておきたい項目ではないでしょうか。

今回は、ひよこ豆と栄養素が似ている大豆と比べながら、糖質や脂質、カロリーを見ていきます。

100gあたり ひよこ豆 大豆
カロリー 374kcal 417kcal
糖質 45.2g 11.1g
脂質 5.2g 19g

ひよこ豆は、大豆に比べてカロリーと脂質は低く、ヘルシーな豆です。
ただ糖質が高いので、食べすぎには注意しましょう。
ヘルシーで栄養素が豊富なひよこ豆にはどんな効果があるのか、続けてご紹介します。

 

ひよこ豆の体に嬉しい健康効果 

 

ひよこ豆はダイエットやむくみの改善、腸内環境の改善、女性特有の問題に役立ちます。
1つ1つチェックしていきましょう!

 

ダイエット効果や腸内環境の改善

 

ひよこ豆はたんぱく質が豊富で、大豆に比べカロリーと脂質が少ないへルシーな豆です。

栄養素に豊富に含まれているビタミン類は、糖質を分解する作用があります。さらに栄養素をエネルギーに変えるために必要なミネラル、腸内環境を整えてくれる食物繊維も豊富。ダイエット効果や腸内環境の改善に役立ちます。

 

 

むくみや冷え性の改善

 

むくみや冷え性の原因は、主に血行不良や代謝不良です。ひよこ豆に豊富に含まれるビタミンやミネラルは、脂質や糖質を分解する作用があるため代謝の促進に役立ちます。ひよこ豆のイソフラボンは、血液をサラサラにしてくれる効果もあります!

 

 

女性特有の悩みや問題の改善

 

ひよこ豆には、女性ホルモンのエストロゲンに似ているイソフラボンが豊富であり、女性に嬉しい栄養分です。

エストロゲンは、コラーゲンの生成や骨の維持に欠かせないホルモン。女性ホルモンとも言われ、月経や妊娠の維持にも必要不可欠です。エストロゲンはストレスや加齢などで減少し、女性特有の悩みを引き起こします。

忙しい現代女性の方は、ひよこ豆を摂取することで、ホルモンバランスを整えることができます。

 

 

ひよこ豆を使用したおすすめレシピ3選


ひよこ豆には健康に良い栄養素がたくさんあります。
次は、ひよこ豆を手軽に美味しく食べれるレシピをご紹介します。

 

 

すぐベジ!さんのひよこ豆の冷製ポタージュ

ひよこ豆の栄養が詰まった、濃厚なポタージュ。
冷やすことで、ひよこ豆の甘みがまします。ヘルシーなのにお腹が満たされる、嬉しい1品です。

材料(1人分)

乾燥ひよこ豆 1カップ
玉ねぎ 小1個(約110g)
無調整豆乳 400ml
野菜ブイヨン 1包
小さじ半分と少し
粗挽き黒こしょう 少々
ブラックソルト 適量
パセリ 適量

詳しいひよこ豆レシピはこちらから

 

 

yuさんのひよこ豆ミートボール

ひよこ豆をたっぷり使い、美味しさを詰め込んだミートボール。
切り干し大根を入れるとうまみが増します!

材料(3~4人分)

ひよこ豆 100g
玉ねぎ 50g
きのこ 75g
にんにく 1片
切り干し大根 7g
味噌 小さじ1
マスタード 小さじ1
ニュートリショナルイースト 大さじ1/2
醤油 大さじ1/2
胡椒・ナツメグ・オレガノ 少々
オーツ 大さじ2
サイリウム 小さじ1

 

 

Humming foodさんのフムス

 

フムスとは中東地域伝統料理です。ひよこ豆とオリーブオイルの相性はぴったり!スパイスの香りもクセになります。

材料(作りやすい分量)

茹でたひよこ豆 1カップ
茹で汁または豆乳 1/4〜1/3カップ
にんにく 1片
タヒニ又は練りごま 大さじ1
塩麹 大さじ1強
オリーブオイル 大さじ2
レモン果汁 小さじ2
クミンシード 小さじ1

 

 

vegehealthy / ベジヘルシーさんのひよこ豆入りお豆腐ココアケーキ

 

ゆでひよこ豆がゴロゴロ入り、豆腐ベースでしっとりながら食べごたえのあるケーキができました。

材料(縦横高さ約10×20×1)

絹ごし豆腐 1パック(150g)
米粉 大さじ6
ココアパウダー 大さじ1
少々
メープルシロップ 大さじ1
米油 大さじ1
バニラエッセンス 2、3滴
茹でひよこ豆 大さじ3

ひよこ豆入りお豆腐ココアケーキの詳しいレシピはこちら

 

kahoriさんの夏野菜とマンゴーのスパイシーベジカレー

 

 

材料(3~4人分)

玉ねぎ 1玉
ナス 2個
エリンギ 1本
パプリカ 1/2個
ひよこ豆 100g
アップルマンゴー 1/3程度
生姜 スライス3枚
ニンニク 2片
植物油 大さじ1
クミンホール 小さじ1
コリアンダーパウダー 小さじ1
ターメリックパウダー 小さじ2/3
レッドチリペッパー 適量
米粉 大さじ1
塩麹 大さじ1
150〜200cc

夏野菜とマンゴーのスパイシーベジカレーの詳しいレシピはこちら!

 

リーフライフさんのカリフラワーとひよこ豆のケールサラダ

 

 

カレー粉をまぶしてローストしたカリフラワーとひよこ豆を大好きなケールとキヌアに乗せました。

材料(2人分)

オリーブオイル 大さじ1
カレー粉 大さじ1/2
小さじ1/4
カリフラワー 半分
ひよこ豆 3/4カップ
キヌア 1/3カップ
野菜出汁or水 2/3カップ
ケール 2カップ
ドレッシング
タヒニ 大さじ1
ライムorレモン汁 小さじ1
ニンニク ひとかけ
胡椒 ひとつまみ
大さじ2

カリフラワーとひよこ豆のケールサラダの詳しいレシピはこちら

 

ひよこ豆の栄養素を取り入れよう!


今回はヴィーガンレシピサイト「ブイクック」から、ひよこ豆の栄養素や効果、おすすめレシピをご紹介しました。ひよこ豆には栄養素が豊富に含まれており、体に嬉しい効果があります。さまざまな料理にも合うので、ぜひ使ってみてください。

ブイクックには、今回紹介したレシピの他にも、簡単で美味しいヴィーガンレシピがたくさん掲載されています。
ユーザー登録を行うと、レシピ投稿者に質問ができたり、お気に入りのレシピを保存したりできるので便利です。ぜひこの機会に活用してみてください。

 

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minami

こんにちは! ヴィーガンフードの美味しさに魅了され、ブイクックでライターをしています。趣味は、お菓子作りとぼーっとすること。

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