ひよこ豆の栄養と効果！人気ヴィーガンレシピも【栄養士監修】
皆さんは、ひよこ豆をご存知ですか？
かわいらしい名前のお豆、実はたくさんの栄養が含まれているんです。
そこで今回は、ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」から、ひよこ豆の栄養や効果についてご紹介します。
健康や美容に関心がある方や、ヴィーガンの方にとって、ひよこ豆は心強い存在になること間違いなし！
さらに、ひよこ豆の栄養を手軽にとれるヴィーガンレシピも掲載していますので、チェックしてみてください。
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栄養監修
管理栄養士 塚越健太郎 東京の病院で管理栄養士として |
ひよこ豆とは
大豆のような青臭さはなく、栗のような食感が特徴的。
ひよこ豆の栽培に適した気候でないことから、国内で生産はされていません。
日本で購入できるひよこ豆は、主にアメリカやメキシコ、カナダ等から輸入されています。
そんなひよこ豆ですが、どのような栄養分が含まれているのか、続いてご紹介します。
ひよこ豆の栄養分
特に注目されてる栄養素をチェックしていきましょう！
タンパク質
タンパク質は肌や筋肉、髪の毛の材料となったり、体内の機能を維持したりするために必要です。
さらにひよこ豆は低脂肪高タンパク質なので、ダイエット中や脂質が気になる方も安心して食べられます。
ビタミンB
ビタミンＢ群とは、エネルギーをつくるのに欠かせない栄養素です。
特に葉酸の量が多く、100g中に350μg含まれており、一日に必要な量を十分に摂取できます。
ビタミンE
ひよこ豆には、ビタミンEが100g中に2.5mgが含まれていて、大豆より多いです。ビタミンEは抗酸化作用があるため、血管を健康に保ち、老化防止に役立ちます。
イソフラボン
イソフラボンは、女性ホルモンに似た作用があることから月経や妊娠の維持、骨の生成に役立ちます。
鉄分
ビタミンCが豊富な食材と一緒に食べると吸収率が上がるのでオススメです。
ミネラル
他にもマグネシウムやカリウムが豊富に含まれています。
ひよこ豆の気になる糖質・脂質・カロリー
今回は、ひよこ豆と栄養が似ている大豆と比べながら、糖質や脂質、カロリーを見ていきます。ひよこ豆（100g）
・カロリー ・・・374kcal
・糖質 ・・・45.2g
・脂質 ・・・5.2g
大豆（100g）
・カロリー ・・・417kcal
・糖質 ・・・11.1g
・脂質 ・・・19g
ひよこ豆は、大豆に比べてカロリーと脂質は低く、ヘルシーな豆です。
ただ糖質が高いので、食べすぎには注意しましょう。
ヘルシーで栄養が豊富なひよこ豆にはどんな効果があるのか、続いてご紹介します。
ひよこ豆の体に嬉しい効果
1つ1つチェックしていきましょう！
ダイエット効果や腸内環境の改善
栄養に豊富に含まれているビタミン類は、糖質を分解する作用があります。
さらに栄養をエネルギーに変えるために必要なミネラル、腸内環境を整えてくれる食物繊維も豊富。
ダイエット効果や腸内環境の改善に役立ちます。
むくみや冷え性の改善
ひよこ豆に豊富に含まれるビタミンやミネラルは、脂質や糖質を分解する作用があるため代謝の促進に役立ちます。
ひよこ豆のイソフラボンは、血液をサラサラにしてくれる効果もあります！
女性特有の悩みや問題の改善
女性ホルモンのエストロゲンに似ているため、女性に嬉しい栄養分です。
エストロゲンは、コラーゲンの生成や骨の維持に欠かせないホルモン。
女性ホルモンとも言われ、月経や妊娠の維持にも必要不可欠です。ストレスや加齢などで減少し、女性特有の悩みを引き起こします。
忙しい現代女性の方は、ひよこ豆を摂取することで、ホルモンバランスを整えることができます。
ひよこ豆を使用したおすすめレシピ3選
ひよこ豆には栄養やうれしい効果がたくさんありました。
次は、ひよこ豆を手軽に美味しく食べれるレシピをご紹介します。
すぐベジ！さんのひよこ豆の冷製ポタージュ
乾燥ひよこまめ 1カップ
たまねぎ 小1個（約110ｇ）
無調整豆乳 400ｍl
野菜ブイヨン １包
塩 小さじ半分と少し
粗挽き黒こしょう 少々
ブラックソルト 適量
パセリ 適量
yuさんのミートボール
切り干し大根を入れるとうまみが増します！
材料（3～4人分）
ひよこ豆 100g
玉ねぎ 50g
キノコ 75g
にんにく 1片
切り干し大根 7g
味噌 小さじ1
マスタード 小さじ1
ニュートリショナルイースト 大さじ1/2
醬油 大さじ1/2
胡椒・ナツメグ・オレガノ 少々
オーツ 大さじ2
サイリウム 小さじ1
Humming foodさんのフムス
ひよこ豆とオリーブオイルの相性はぴったり！
スパイスの香りもクセになります。
茹でたひよこ豆 1カップ
茹で汁又は豆乳 1/4〜1/3カップ
ニンニク 1片
タヒニ又は練りゴマ 大さじ1
塩麹 大さじ1強
オリーブオイル 大さじ1
レモン果汁 小さじ2
クミンシード 小さじ1
ひよこ豆の栄養を取り入れよう！
今回はヴィーガンレシピサイト「ブイクック」から、ひよこ豆の栄養や効果、おすすめレシピをご紹介しました。
ひよこ豆には栄養が豊富に含まれており、体に嬉しい効果があります。
様々な料理にも合うので、ぜひ使ってみてください。ブイクックには、今回紹介したレシピの他にも、簡単で美味しいヴィーガンレシピがたくさん掲載されています。
ユーザー登録を行うと、レシピ投稿者に質問ができたり、お気に入りのレシピを保存したりできるので便利です。ぜひこの機会に活用してみてください。
minami
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