チアシードの効率的な食べ方!レシピ5選もヴィーガンで!


スーパーフードとして人気が集まっているチアシード。「チアシードって何に使えるのかわからない」「レシピが知りたい」と思っている方も多いかもしれません。そこでこの記事では、チアシードの魅力と簡単なレシピをご紹介します!効率良いチアシードの食べ方をチェックしましょう。

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スーパーフードのチアシードとは?

メキシコやグアテマラが原産国と言われていてるチアシードは、オメガ3やタンパク質など栄養豊富な食材。スーパーフードとして最近人気を集めています。
チアシードは水分を含ませてあげるとゼリーのようなプルプル食感になり、スイーツや料理に使えますよ。


オメガ3が豊富なチアシード

脳や目の機能に関与したり、心疾患系の予防に繋がると言われているオメガ3。体に良い脂としても有名です。オメガ3は青魚が豊富に持っている栄養素と知られていますが、実はチアシードにもたっぷり含まれています。

チアシードはオメガ3の中でも、青魚に多く含まれているDHA、EPA成分の元となっているαリノレン酸が豊富です!そのため、血液をきれいにしてくれる効果が期待できます。

チアシードの栄養&効果紹介!


チアシードはタンパク質も豊富

チアシードを大さじ2杯摂取すると、1日のタンパク質摂取量の10%が取れるのも魅力です。さらに9種類ある必須アミノ酸のうち8種類が含まれています!

チアシードは良質な脂質だけでなくタンパク質も取れる奇跡の食材です。いつもタンパク質の摂取量が少ない、動物性より植物性のタンパク質が好きという方にはチアシードを食べることがおすすめです。


チアシードで食物繊維を摂取

チアシードは100g中、約34gの食物繊維が含まれています。チアシードを食べたら、ごぼうの2倍に当たる食物繊維を一気に摂取することができます。食物繊維は内臓を刺激して、腸内環境を整えてくれる食材です。

また、食物繊維を摂取すると満腹感も与えてくれます。いつもの食事にチアシードをプラスすれば、食事バランスを補うことができます。便秘で悩んでいる方やダイエット中の方にも良い食材です!

チアシードの効率的な食べ方!


チアシードは種10gに対して水100gを加えて浸し、1晩置いたら食べることができます。水で戻さずに食べてしまうと消化が悪くなる可能性があるので、注意してください。水で戻してからは、冷蔵庫で保管しましょう。
チアシードに入っているαリノレン酸は熱に弱いと言われています。オメガ3の栄養をしっかり摂取したい方は加熱なしで食べることをおすすめします!

また、チアシードは卵のつなぎとして使用可能。オメガ3の栄養素は少なくなってしまいますが、クッキーやケーキなどを作るときに使えます。卵アレルギーの方やヴィーガンの方はチアシードを卵の代用品とすると、お菓子作りの幅が広がります!

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チアシードの効率的な食べ方レシピ5選


チアシード入り!ーパースイーツスムージー

タンパク質やオメガ3、食物繊維が一気にとれる栄養満点チアシード入りスムージー。忙しい朝でも手軽に効率よく栄養補給ができる食べ方です!

材料(2人分)
豆乳ヨーグルト 大さじ6
Kombucha 400ml
セイロンシナモンパウダー 小さじ1
ジンジャーパウダー 小さじ1
ゴジベリー 大さじ1
チアシード 大さじ1
ローカカオパウダー 大さじ1
モリンガ 小さじ1
マカパウダー 大さじ1
かむかむパウダー 小さじ1
フェヌグリーク 小さじ1/2
シャタバリ 小さじ1/4
お好きな果物 適量
フラワーエッセンス 適量

チアシードなど上記の材料をミキサーにかけるだけで出来るレシピ。果物は、バナナや冷凍いちご、ブルーベリー、マンゴーなどがおすすめです!フルーツを変えれば飽きずに毎日食べられます。

▼詳しいチアシードスムージーのレシピをチェック
https://vcook.jp/recipes/826


心身魂が喜ぶ♬Rawチョコアイス

お砂糖不使用で体にやさしいアイスクリームです。チアシードを入れることで栄養価がアップ。効率よく必要なエネルギー源を摂取できます。ダイエット中のおやつにもぴったりです。

材料(作りやすい分)
冷凍バナナ 2本
熟したアボカド 1個
ドライデーツ 1.5カップ
生麹で作った自家製甘酒 150ml
ローカカオパウダー 大さじ6
ルクマパウダー 大さじ1(オプション)
マカパウダー 大さじ1(オプション)
チアシードパウダー 大さじ1
カカオニブ 大さじ1(ブレンダー攪拌する用)カカオニブ 大さじ2(ブレンダー攪拌後に入れる用)水 400mlフラワーエッセンス 適量

カリカリとしたカカオニブをアイスの上にかければチョコチップのような食感に。砂糖、乳製品なしとは思えないチアシード入りアイスクリームです!

▼詳しいチアシード入りアイスクリームのレシピをチェックhttps://vcook.jp/recipes/508


チアシード ドレッシングサラダ

チアシードの食感がたまらないサラダ。ドレッシングに豆乳ヨーグルトを使えば、チアシードのオメガ3や野菜のビタミンと一緒にタンパク質も効率よく摂取できます。

材料
チアシード 大さじ3
豆乳ヨーグルト 大さじ4
フラックスシードオイル 大さじ3
醤油 大さじ1
レモン果汁 小さじ1
紫大根1/2
黄色人参 1本
塩 小さじ1/2

ドレッシングは前日に作っておくと、チアシードがぷりぷりになって美味しくなります!

▼詳しいチアシードサラダのレシピをチェック
https://vcook.jp/recipes/686


オイリーフリー バナナブレッド


チアシードを卵の代わりに使ったバナナブレッドレシピです。チアシードを使えば、食物繊維やタンパク質も効率よく摂れるお菓子になります。

材料
熟したバナナ 5本
チアシード 大さじ2
水 大さじ2
全粒粉 150g
豆乳 100ml
メープルシロップ 大さじ4
シナモン 小さじ1
ベーキングパウダー 大さじ1.5
お好みのナッツorドライフルーツなど 100g

チアシードをつなぎにすれば、卵不使用とは思えない焼き菓子に仕上がります。卵アレルギーやヴィーガンの方にぜひ作ってもらいたいレシピです!

▼詳しいチアシードエッグ バナナブレッドのレシピをチェック
https://vcook.jp/recipes/623


オートミールプロテインバー

チアシード入りで、栄養価アップのプロテインバーレシピです。とても簡単にできるので、おかし作り初心者さんでもおすすめですよ!

材料
ピーナッツバター 3/4カップ
メープルシロップ 1/4カップ
オートミール 1+1/2カップ
ピーナッツ(刻む) 1/2カップ
チアシード 1/4カップ
プロテインパウダー 2/5カップ
バニラエクストラクト 小さじ2
水(まとまりにくいとき)適量

上記の材料を混ぜて冷やすだけで完成するプロテインバー。チアシードのプチプチした食感とピーナッツバターの香ばしい香りがベストマッチのお菓子です。

▼詳しいチアシード入りプロテインバーのレシピをチェックhttps://vcook.jp/recipes/681


スーパーフード チアシードを積極的に取り入れましょう!
今回はチアシードの栄養価、そして効率の良い食べ方のレシピをご紹介しました!スーパーフードのチアシードはアレンジ自在。手軽に栄養補給できる食材なので、ぜひ食べてみてください。


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mai

女子大生のmaiです!ヴィーガンとベジタリアン、半々の生活をしています。 菜食の魅力をたくさんお届けしていきます!

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