ビタミンAの基本【基礎ヴィーガン栄養学】

五大栄養素のひとつである、ビタミン。
三大栄養素を健康的に体へ取り入れるためにも欠かせない栄養素です。

ビタミンの概要はこちら↓

ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類があります。

油に溶ける性質を持つ脂溶性ビタミンは、ビタミンA、 D、E、Kの4種類に分けられます。

その中でも、今回はビタミンAの基本知識を解説していきます。

ビタミンAについて

脂溶性(油に溶ける)ビタミンである、ビタミンA。

夜盲症(暗がりで物が見えなくなる症状)を防ぐことのできる因子として発見されました。

自然界にはビタミンAは主に2種類で存在し、動物性食品に含まれるビタミンA(レチノール)と、植物性食品に含まれるプロビタミンA(カロテン、クリプトキサンチンなど)があります。

ビタミンAは、いったい体にとってどんな働きをしているのでしょうか。

ビタミンAの主な働き


脂溶性ビタミンである、ビタミンAの主な働きを3つご紹介します。

①目の健康を保持

目の網膜には、光に反応する色素たんぱく質である「ロドプシン」が存在しています。
ロドプシンは光が当たると分解され、それによって生成した電気信号が視神経を刺激することで物が見えるという、視覚において重要な役割を果たす物質となります。

ビタミンAの中でも、ビタミンA1(レチノール)が視覚機能の維持に重要です。

②粘膜・皮膚の健康、成長促進

のどや鼻の中の粘膜は、空気中に存在する目に見えないウイルスから私たちを守ってくれています。また、胃や腸といった器官の粘膜は、食べ物の刺激や食中毒細菌の侵入にも対抗できるように常にバリアを張っています。

ビタミンAは粘膜や皮膚の健康を守る働きもしています。
ビタミンAは免疫力を高めるためにも、非常に重要な栄養素といえるでしょう。

また、細胞の増殖をコントロールすることで、体の成長も促進させます。

③抗酸化作用

ビタミンAの中でも、βカロテンには抗酸化作用があり、体内で生じた活性酸素の除去する能力があります。そのため、体の酸化によって生じる脳血管疾患や心筋梗塞を招く恐れのある生活習慣病の予防に有効です。

ヴィーガンとビタミンA

動物性食品に含まれるビタミンAはレチノールと呼ばれ、体内で直接利用される形で存在しています。

一方で、植物性食品に含まれるビタミンAはカロテン(β-、α-、など)と呼ばれ、これはプロビタミンA(ビタミンA前駆体)となります。

プロビタミンAは、腸と肝臓にて酵素反応によってビタミンAへと変換され、体の中で使われていきます。中でも、βカロテンが最もビタミンAへの変換効率が高いので、βカロテンの豊富な食べ物を積極的に食べるのが良いでしょう。

ちなみに、食事からのβカロテン吸収率は30%程度であり、そのうち半分がビタミンAとして利用されます。

ビタミンA(βカロテン)が豊富な食べ物


1日に必要なビタミンA量は、成人男性:850〜900μg/日、成人女性:650〜700μg/日となっています。

中でも植物性食品には、ビタミンAはカロテンの形で存在しており、特にβカロテンが重要となります。

そこで、βカロテンが豊富な食材を紹介していきます。

・にんじん

ビタミンA(カロテン)のイメージとして一番メジャーな食材は、にんじんではないでしょうか。
にんじん一食(1/5本)で、1日に必要なビタミンA量の約1/3が摂取できます。
生でスライスしたにんじんサラダもいいですが、油で炒めることで脂溶性ビタミンの吸収率がアップすることからきんぴらごぼうや野菜炒めにして取り入れてみましょう。

■ブイクックおすすめレシピ

にんじんと生姜のきんぴら


シンプルですが、生姜のからみとにんじんの甘さがとてもバランスの良い一品です。

材料(1-2人分)
にんじん 1本
生姜 中1つ
ごま油 大さじ1
お酒 大さじ2
醤油 大さじ2
みりん 大さじ1

「にんじんと生姜のきんぴら」のレシピはこちら!


・かぼちゃ

かぼちゃはβカロテンの宝庫。油との相性もいいのでおすすめの食材です。煮物や、カレー・シチューなどに入れて、βカロテンの摂取量を増やしましょう。また、食物繊維やビタミンB群なども豊富な万能食材です。へたが乾燥して緑の濃い、種も厚みのある物を選んでみてください。

■ブイクックおすすめレシピ

簡単かつ本格的なかぼちゃスパイスカレー


寒い冬でもほっこり、夏はスパイスでエネルギーをチャージできる一品です。

材料(1人分)
かぼちゃ 1/8
玉葱 小1
クミン(ホールスパイス)  小匙1
シナモンスティック 5㎝
チリ 半分
油 大匙1
セロリの茎 10㎝
ココナッツミルク  200㎖
塩 適量
カスーリメティー 適量
ターメリックパウダー 小匙1
コリアンダーパウダー 小匙1
チリパウダー 小匙1/2
カルダモンパウダー  小匙1/2
水 60ml

「簡単かつ本格的なかぼちゃスパイスカレー」のレシピはこちら!


・ほうれん草

主菜、副菜どちらでも使える万能な食材、ほうれん草。一食80gあたりで1日に必要な量の1/4を摂取することができます。茹でてお浸しとして食べるほか、ごまやアーモンドと和えたり、油で炒めたりすることで吸収率をアップさせましょう。

■ブイクックおすすめレシピ

ほうれん草のジェノベーゼ風パスタ


主食であるパスタと混ぜることで、ビタミンAの摂取量を底上げできる一品です。

材料(3人分)
パスタ 240g
☆ほうれん草 3株
☆玉ねぎ 1/2個
☆金時豆 1/2カップ
☆スライスアーモンド 1/2カップ
☆ヨーグルト 1/2カップ
☆にんにく 1片
☆バジル ひとつかみ
オリーブオイル 大さじ1
プチトマト 6粒
▼調味料
ニュートリショナルイースト(あれば)大さじ1
醤油 大さじ1
クレイジーソルト(又は塩)適量
胡椒 適量

「ほうれん草のジェノベーゼ風パスタ」のレシピはこちら!

まとめ


今回は、脂溶性ビタミンの一つであるビタミンAについてお話してきました。

ビタミンA不足になってしまうと、夜盲症やドライアイを引き起こす他、呼吸器系の異常を招くこともあります。

ただし、脂溶性ビタミンは過剰症にも注意。ビタミンAの摂りすぎは吐き気や頭痛の原因にもなるので気をつけましょう。とはいえサプリメントなどの摂取をしなければ、過剰症は起こりにくいのでご安心ください。

ビタミンAの役割は以下の3つとなります。

・目の健康を保持
・粘膜・皮膚の健康、成長促進
・抗酸化作用

ビタミンAは他のビタミンにはない「視力」に関係する大切な栄養素です。

色の濃い緑黄色野菜を選んで、油と一緒に摂取して食べるようにしましょう。

またブイクックでは、植物性100%のヴィーガンレシピが豊富に掲載されています。
栄養学記事を参考に、健康的な料理をお試しください!

Kwhr Ai

管理栄養士/正しい栄養学の知識でみんなの体と心の健康を担保します!

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