亜鉛の基本【ヴィーガン栄養学】

五大栄養素のひとつである、ミネラル。

三大栄養素を健康的に体へ取り入れるためにも欠かせない栄養素です。

ミネラルの概要はこちら

ミネラルはその必要量から主要ミネラルと微量ミネラルの2種類に分けられます。

主要ミネラル(7種類):カルシウム、リン、塩素、イオウ、カリウム、ナトリウム、マグネシウム

微量ミネラル(9種類):鉄、ヨウ素、亜鉛、銅、セレン、マンガン、コバルト、モリブデン、クロム

ヴィーガンや野菜中心の食生活を送る人に特に大切になるのはカルシウム・鉄・亜鉛です。

そこで、今回は亜鉛の基本知識を解説していきます。

 

 

栄養監修

管理栄養士 河原あい

フリーランス ライター&コンサル
eCornell Plant Based nutrition 修了

Twitter:@kwhr_ai
Instagram :@kwhr_ai 

 

 

亜鉛とは

 

 

16種類あるミネラルのうち、亜鉛はあまり馴染みのない栄養素ではないでしょうか。

亜鉛は微量ミネラルに分類され、成人の身体の中には約2g程度あり、骨や皮膚、脳、肝臓などの臓器に分布しています。基本的にたんぱく質と結合した状態で存在し、その機能を発揮しています。

食事から摂った亜鉛は小腸で30%程度が吸収されると言われていますが、亜鉛の他に摂取した食べ物や種類によって吸収率が変化するという報告もあります。

例えば、食品添加物(リン酸塩など)は亜鉛の吸収を阻害してしまうので、加工食品ばかりの摂りすぎには注意が必要です。

体内に存在する200以上の酵素の構成成分ともなる亜鉛、不足してしまうと不調を招く原因になりますので、しっかり毎日の食事から摂取するようにしましょう。

 

亜鉛の働き

 

亜鉛の主な働きを3つご紹介します。

 

①成長の促進

 

 

亜鉛はDNAやRNAといった「核酸」と呼ばれる物質の合成に寄与しています。

この「核酸」とは、身体のパーツの設計図のようなものであり、たんぱく質を作るために必須の存在です。

亜鉛は、核酸を合成を促進することで細胞の成長を助け、健やかな身体作りを支えています。

 

②味覚異常の改善

 

 

私たちが味覚を感じる理由は、舌の「味蕾」にある味を感じる細胞のおかげです。

この味を感じる細胞は、亜鉛の存在によって合成され、私たちは正常に味を感じることができています。

亜鉛不足になってしまうと、味覚異常から食欲不振を招く可能性もあります。

近年は食生活が欧米化してきたことやインスタントなどの加工食品の普及により、ミネラル(亜鉛)不足から味覚異常を訴える人も増加傾向にあります。

このようなことから、毎日しっかりミネラルを補えるような食事が大切になってくるでしょう。

 

ヴィーガンと亜鉛

 

 

亜鉛の代表といえば「牡蠣」や「レバー」などの動物性食材があるかもしれませんが、植物性食材にも含まれているのでご安心ください。

ただし、動物性食材よりも含まれる量が少ないため、いろんな食材をまんべんなく食べて補う必要があります。

また、食物繊維や玄米などに含まれるフィチン酸も亜鉛の吸収阻害をすると言われているので、食物繊維は1日20g程度までに抑え、玄米は浸水してフィチン酸を無毒化してから炊飯するようにしましょう。

 

亜鉛が豊富な食材

 

1日に必要な亜鉛の推奨量は、成人男性:10〜11mg/日、成人女性:8mg/日となっています。

そこで今回は、亜鉛が豊富な食材をご紹介します。

 

ココア

 

 

砂糖など何も入っていないピュアココアには、100gあたり7.0mgの亜鉛が含まれています。

ココア1杯あたりおおよそ15gとすると、だいたい1.1mgの亜鉛を摂取することができます。

ちょっと小腹が空いた時や、お菓子作りにココアを使ってみるのがおすすめです。できれば砂糖など余計なものが入っていないタイプのものを使うようにしてみましょう。

 

■ブイクックおすすめレシピ

mayu【素朴で上等なおいしさを】さんの「デーツのブリスボール!

 

 

いつでもどこでも食べられる手軽なお菓子レシピです^^

材料(10個分)

ドライデーツ 60g
レーズン 10g
ナッツ 100g
純ココア 大さじ2
純ココア 大さじ2
ココナッツフレーク 大さじ2

詳しいレシピはこちら!

 

玄米

 

 

主食の中でも未精製の穀類である玄米。米ぬか部分に栄養素(ビタミン・ミネラル・食物繊維)が豊富に含まれており、一膳(160g)あたり1.4mgの亜鉛が含まれています。

ただし、先ほども述べたように玄米に含まれるフィチン酸は亜鉛の吸収を促進してしまうため、しっかり水に浸けて発芽させて炊飯するようにしましょう。

 

■ブイクックおすすめレシピ

まいさんの「ベジドリア

 

 

ホワイトソースに味噌のアクセントで優しくまろやかに仕上がります^^

材料(2人分)
ベジミートソース(作りやすい分量)
人参 1本
玉ねぎ 半分
しいたけ 3個
トマトピューレ 1缶(400g)
砂糖 10g
醤油 10g
塩 3g
パセリ 適量
生姜 適量
ブラックペッパー 適量
ホワイトソース(2人分)
豆乳 300g
薄力粉 30g
味噌 20g
オリーブオイル 10g
ブラックペッパー 適量
炊いた玄米 お好み量
ブロッコリー 適量
パン粉 5g

詳しいレシピはこちら!

 

カシューナッツ

 

 

種実類の中でもカシューナッツには100gあたり5.4mgの亜鉛が含まれています。

ただし、脂質とエネルギー量が多いので、食べすぎには注意が必要です。

できれば間食などに手のひらに乗る程度を食べるようにしましょう。

 

■ブイクックおすすめレシピ

𝗰𝗵𝗶𝗮𝗸𝗶さんの「お豆腐アイス

 

 

お豆腐でヘルシーに!でも高たんぱく質なアイスです^^

材料(1カップ程)
木綿豆腐 150g
カシューナッツ 20~40g
味噌 5g
アーモンドパウダー 35g
てんさい糖 20g~

詳しいレシピはこちら!

 

まとめ

 

今回は、ミネラルのひとつである亜鉛についてお話してきました。

亜鉛は体内に存在する多くの酵素の構成成分であり、細胞にも豊富に存在しています。そんな亜鉛の働きは以下の2つです。

・成長の促進
・味覚の正常化

亜鉛は一緒に何を食べるかによって吸収率が大きく左右するミネラルです。過度の食物繊維や穀類、豆類に含まれるフィチン酸、食品添加物などによって吸収阻害されてしまうので、調理で工夫するようにしましょう。

 

ブイクックには栄養バランスがとれてお手軽に作れるヴィーガンレシピが数多く掲載されています。ビタミン豊富な食事をとりたい方はぜひお試しください!

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Kwhr Ai

管理栄養士 / フリーライター / 栄養学に関する正しい知識を発信しています^^

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