ビタミンDの基本【基礎ヴィーガン栄養学】

五大栄養素のひとつである、ビタミン。
三大栄養素を健康的に体へ取り入れるためにも欠かせない栄養素です。

ビタミンの概要はこちら↓

ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類があります。

油に溶ける性質を持つ脂溶性ビタミンは、ビタミンA、 D、E、Kの4種類に分けられます。

その中でも、今回はビタミンDの基本知識を解説していきます。

ビタミンDについて


脂溶性(油に溶ける)ビタミンのひとつであるビタミンD。
化学名でカルシフェロールという名前が示す通り、カルシウムの代謝に関わる栄養素です。

食品中のビタミンDは基本的に前駆体(ビタミンDができる前の段階の物質、プロビタミンD)の形で存在しており、以下の2種類に分けられます。

D2(エルゴカルシフェロール):植物性食品、特にキノコに豊富に含まれるもの
D3(コレカルシフェロール):動物性食品や人の皮膚に存在するもの

これらは日光(紫外線)を浴びてビタミンDに変換され、肝臓と腎臓で活性型のビタミンDとなって初めて体内で利用されます。


ビタミンDの主な働き


ビタミンDの主な働きを2つご紹介します。

・骨の強化

食事から取り入れた後に活性型となったビタミンDは、食事中のカルシウムとリンを骨へと吸収させる手助けをしています。骨にカルシウムが沈着することで、しなやかで怪我をしにくい体を作ります。

・神経伝達

ビタミンDは、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」という脳内の神経伝達物質の分泌に関わっています。セロトニンは精神安定効果をもたらすものであり、アミノ酸の一種であるトリプトファン、日光、そしてビタミンDによって分泌されます。

冬期になると日照時間が減り、季節性のうつ症状が現れるのはビタミンDと日照不足によるもの。積極的に日光を浴び、ビタミンDの摂取と体内での活性型への変換を意識することで、落ち込みなどの精神状態の改善に近づくでしょう。


ヴィーガンとビタミンD

一日を通して日照(太陽の光に当たる)時間のある日本では、基本的にビタミンD不足になることはありません。しかし、一日中部屋で作業をする方や、日焼け止めを塗って外を出歩く方は皮膚にあるプロビタミンDの活性が不十分な場合があります。

また、動物性食品には幅広くプロビタミンD(D2)が含まれている一方で、植物性食品には一部にしかプロビタミンD(D3)が含まれていないので、意識的に食材を摂取する必要があります。


ビタミンD(D3)が豊富な食材


1日に必要なビタミンD目安量は成人男性女性ともに8.5μg/日です。

中でも植物性食品には、ビタミンDはビタミンD3(ビタミンD前駆体)の形で存在しています。

そこで、ビタミンD3が豊富な食材を紹介していきます。

キクラゲ

食感がクラゲに似ていることから名がついた、キクラゲ。主に炒め物やスープ、中華そばといった中華料理に頻繁に登場する食材です。植物性食品の中でもダントツでトップのビタミンD含有量を誇る食材で、乾燥キクラゲにしてたった5g程度で1日に必要なビタミンD量の半分(4.5μg)を摂取することができます。


■ブイクックおすすめレシピ

キクラゲの炊き込みご飯


キクラゲを旨みたっぷりの炊き込みご飯にしてみました。
ビタミンD3をたくさん含むキクラゲを美味しく食べることができるレシピです。

材料(3合分)
米 3合
キクラゲ 50〜100gほど(お好みで)
ヴィーガンちくわ 3本
油揚げ 1〜2枚
水(キクラゲを戻す用) 適量
生姜 1かけ
酒 大さじ1
砂糖 大さじ1
しょうゆ 大さじ2
塩 1つまみ
水(炊飯用) 目盛りで調整
小ねぎ お好みで



まいたけ

キノコ類でキクラゲに次ぐビタミンD含有量を誇るのが、まいたけです。炒め物にしたり、スープに入れたり、ご飯と一緒に炊いたりと料理での活用法は様々です。ただし、スープにすると舞茸の黒い色素が水分に移ってしまうのでご注意ください。(ポリフェノール色素で抗酸化作用があり、もちろん味には関係しないので問題はありません)

■ブイクックおすすめレシピ

韓国風豆腐チゲ
野菜ブイヨンに加えて昆布だしと塩麹を入れているので、深みのあるスープです。
まいたけなどのキノコ類を入れることでさらに旨味がアップします。

材料(2~3人分)
にんにく 大きめ1かけ →みじんぎり
しめじorまいたけ 1パック
もやし(なくてもOK) 100gくらい
ごま油 大さじ1
固形野菜ブイヨン 1キューブ
顆粒昆布だし 小さじ1
塩麹 小さじ2
酒 大さじ2
水 700ml
コチュジャン 大さじ1
粉とうがらし 小さじ2
味噌 小さじ2
絹ごし豆腐 1丁
ねぎ 小口切りでひとつかみ
いりごまorすりごま 小さじ2くらい



しいたけ

しいたけもビタミンDの量が多い植物性食品のひとつです。そのまま食べるのではなく30分程度天日干しにして紫外線を当てると、ビタミンD量が10倍に!生しいたけを購入したら、お庭で晴れの日に干してみてください。

■ブイクックおすすめレシピ

しいたけのカレーフライ
独特の味と香りを持つしいたけ。カレーフライに仕上げることで、しいたけが苦手な方でも食べやすいレシピになっています。

材料(2人分)
しいたけ 6,7枚
水 大さじ5
米粉 or 小麦粉 大さじ2
カレー粉 小さじ1
粉末ブイヨン 1/2本
塩 小さじ1/4
ガラムマサラ 3ふり 
粗挽き黒コショウ 3ふり
パン粉・揚げ油 適宜



まとめ


今回は脂溶性ビタミンの中でも、ビタミンDについてお話をしてきました。

ビタミンDは体の中のカルシウム量の調整に非常に重要な栄養素で、欠乏してしまうと骨や歯を脆くするだけでなく、神経障害や気分障害(うつ、落ち込み)を招く可能性があります。

さらに、動物性食品には多く含まれるものの、植物性食品にはキノコ類といった一部の食品にしか含まれません。

そのため、ヴィーガン食生活では積極的にきのこ類を摂り、日光に当たることでビタミンD不足を予防することが必須となります。

ビタミンDはサプリメントでも販売されています。しかし脂溶性ビタミンのため尿中から排泄されず、過剰摂取は臓器へのビタミンD沈着を引き起こし、食欲不振や体重減少、腎臓の働きを弱めるなどの弊害を招く恐れもあります。

なるべく食事とライフスタイルでのビタミンD摂取を意識してみてくださいね!

またブイクックでは、植物性100%のヴィーガンレシピが豊富に掲載されています。
また、ご自身のレシピを投稿して共有もできます。
栄養学記事を参考に、健康的な料理をお試しください!


Kwhr Ai

管理栄養士/正しい栄養学の知識でみんなの体と心の健康を担保します!

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