ビタミンの基本【基礎ヴィーガン栄養学】

三大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質、これらの栄養素は毎日バランスよく摂取することが健康的な体づくりには欠かせません。

ただ、三大栄養素だけを意識するのではちょっと惜しい。もう少し幅を広げて五大栄養素まで意識して摂取しませんか?

今回は、五大栄養素のひとつである「ビタミン」の概要や主な働きについてお話していきます。


五大栄養素のひとつ ビタミン



五大栄養素とは、三大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質にビタミン・ミネラルが加わったものを指します。

中でもビタミンの大きな特徴は、それら単体でエネルギー源や体を構成するものではなく、あくまでも生理機能の維持や体内での栄養素の代謝を助けるサポート役であるということ。

また、体内で合成されない、あるいは合成されるけどわずかな量で必要十分量ではないので、食事から積極的に取り入れる必要があります。

「微量栄養素」とも呼ばれるビタミン、その必要量はかなり少なく設定されています。

例えば、三大栄養素の必要摂取量はg(グラム)単位であった一方で、ビタミンはmg(ミリグラム)やμg(マイクログラム)とごくわずかな量なのです。

ですが、そのわずかな量であっても不足すれば個々特有の欠乏症が起こります。ビタミンの種類や働き、必要量について理解しておきましょう!


ビタミンの種類


ビタミンは全部で13種類あり、大きく2つに分けられます。

①脂溶性ビタミン(水に溶けにくい)
②水溶性ビタミン(水に溶けやすい)

脂溶性ビタミンに分類される4種類:ビタミンA、D、E、K

水溶性ビタミンに分類される9種類:ビタミンB1、ナイアシン、B2、B6、葉酸、B12、パントテン酸、ビオチン、ビタミンC

次回以降は各ビタミンについて、詳しく解説していきます。


ビタミンの主な働き


ビタミンの働きは種類によっても異なりますが、大きく3つが挙げられます。

①三大栄養素の代謝を助ける

炭水化物・たんぱく質・脂質は、食事から摂取して体内で吸収されるために「消化」されなければいけません。

例えば、ご飯に含まれるでんぷんは大きな分子であり、体内に取り込むためには小さな分子まで分解(消化)するという作業が必要になります。

この消化の際に使われる酵素の働きをビタミンは助けています。

②エネルギーの合成

普段体を動かしたり、勉強して頭を使ったりする際に必要になるのがエネルギーです。
私たちは毎日多くのエネルギーを生産しながら生活しています。

エネルギーは食事から作り出しますが、その際の代謝を助ける働きもビタミンが担っています。

つまり、野菜や果物をあまり食べず、ビタミン不足に陥るとエネルギーをうまく生産できずに疲れやすくなってしまうので要注意です。


③カラダのメンテナンス


肌や髪の毛、爪や筋肉、骨や歯に至るまで、全ての体のパーツのメンテナンスをしているのがビタミンです。

例えば「骨はカルシウムが大事!」なイメージがあるかもしれませんが、カルシウムが骨として利用されるためにはビタミン(D)が必要不可欠となります。

また、美肌はコラーゲンのイメージがありますが、これもビタミンCなしでは成り立ちません。

このように、体を構成している栄養素をサポートする役割も、ビタミンにはあるのです。


ヴィーガンに不足しがちなビタミン


基本的に植物性食材をたくさん食べるヴィーガンでは、ビタミンやミネラルの摂取量も増えます。(ただし、加工食品ばかりを食べ過ぎると、簡単に不足してしまうので注意)

そして動物性食品を食べないヴィーガン食生活では、欠乏してしまうビタミンが2種類あります。

・ビタミンD
・ビタミンB12

これら二つのビタミンは体内で合成できず、植物性食品に含まれる量も少ないことから通常のヴィーガン食では欠乏症が懸念されます。

しかし、どんな食材に含まれているかを知り、サプリメントをうまく活用すればきちんと補うことができます。欠乏症の不安からも解放されるのでご安心ください。各栄養素のまとめ記事で対処法やおすすめ食材をご紹介します。

まとめ


ビタミンは三大栄養素よりも見落とされやすい栄養素ですが、元気で健康的な体を作るために必要不可欠な栄養素です。

今日明日でビタミンが不足してしまう心配はありませんが、長期間に渡って偏った食事をしていしまうとビタミン不足に陥ってしまいます。

動物性食品を摂らないヴィーガン食生活では、野菜や果物、穀類を豊富に含む食材を満遍なくとり、適宜不足しやすいビタミンをサプリメント等で補うことが大切です。

毎日健康的に過ごすためにも、三大栄養素だけでなくビタミンについても正しい知識を学びましょう。

次回は、ビタミンの中でも脂溶性ビタミン(ビタミンA)の概要、そしておすすめの食材についても紹介していきます!

ブイクックには栄養バランスがとれてお手軽に作れるヴィーガンレシピが数多く掲載されています。ビタミン豊富な食事をとりたい方はぜひお試しください!


Kwhr Ai

管理栄養士/正しい栄養学の知識でみんなの体と心の健康を担保します!

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