炭水化物(糖質)の基本【基礎ヴィーガン栄養学】

私たちの食生活で一番身近な栄養素と言っても過言ではないのは”炭水化物”。
特にヴィーガン食を始めると穀類と野菜中心の食生活になるので、”炭水化物”の摂取量が増加する人も多いはずです。
そんな炭水化物ですが、健康な体を作るために必要不可欠である一方で摂りすぎにも注意してほしい栄養素。
ということで、基礎ヴィーガン栄養学、今回は炭水化物についてお話していきます。

 

 

栄養監修

管理栄養士 河原あい

フリーランス ライター&コンサル
eCornell Plant Based nutrition 修了

Twitter:@kwhr_ai
Instagram :@kwhr_ai 

 

目次

  1. 炭水化物の基本
  2. 炭水化物の働き
  3. ①体のエネルギー源になる
  4. ②満腹中枢を刺激する
  5. 炭水化物の欠乏/過剰
  6. ヴィーガンと炭水化物
  7. 炭水化物が豊富なヴィーガン食材
  8. まとめ

炭水化物の基本

 

 

三大栄養素は炭水化物・たんぱく質・脂質の三種類があります。

炭水化物は炭素、酸素、水素からなる化合物で、糖質と食物繊維に分けられます。糖質はそこからさらに単糖類、少糖類、多糖類の三つに分けられます。その分類方法は、グルコース1分子が1個(単糖類)、2・3個(少糖類)、ないしはたくさん(多糖類)連なって、できているかどうか。

具体的には以下のような食品が当てはまります。

・単糖類:フルーツ

・少糖類:砂糖、お菓子、さつまいも

・多糖類:お米、パスタ、パン

また、糖質は1gあたり4kcalのエネルギーを発生させます。

一方で食物繊維は炭水化物のひとつであり、多糖類に分類されます。食物繊維については別の記事で詳しく解説します。

 

炭水化物の働き

 

 

ここからは、炭水化物の具体的な働きについてご紹介していきます。

・体のエネルギー源になる
→炭水化物を食べて、体の中で代謝することでエネルギー源となり、歩く・走る・スポーツする・頭を働かせるといった活動の源になります。
・満腹中枢を刺激する
→炭水化物の中でも糖質を豊富に含む食品を食べると、血糖値をあげることで満腹中枢を刺激します。これにより食べ過ぎを防ぐことができます。

詳しい解説は、次のセクションで解説します。

 

①体のエネルギー源になる

 

糖質を食べると、体の中で代謝されてエネルギーを生産しますが、その代謝スピードは糖質分子の長さによって変わり、単糖類(分子が一個)の方が素早く代謝され、多糖類(分子がたくさん)の方が長い時間をかけて代謝されます。

また、エネルギーを生産することに付随して、体温を上昇させる働きもあります。食事で体温が上がることを”食事誘発性熱産生”といい、私たちにとって大切な代謝のひとつです。

②満腹中枢を刺激する

 

 

私たちが糖質を食べると、最終的に小腸で吸収されて身体中の血管に運ばれます。この時、血液中の糖の量、つまり血糖値が高くほど、満腹中枢が刺激されます。血液中の糖の量が、脳に対する”お腹いっぱい”の信号になるのです。

健康な成人の場合の血糖値の正常値は(70〜100mg/dL)と言われています。糖質を摂取すると血糖値が平均120〜150mg/dLにまで上昇しますが、2〜3時間後には正常値まで戻ります。この血糖値の上下の動きが緩やかであればあるほど、満腹感は継続されます。

炭水化物の欠乏/過剰

 

 

炭水化物(糖質)の摂取量が少ない場合、以下のような症状が起こります。

・疲れやすい
・集中力がなくなる
・やつれる
・体温の低下

 

一方で、炭水化物の摂りすぎにも注意。炭水化物の摂取量が多くなると、以下のような症状が起こります。

・血糖値の急上昇および急低下
・中性脂肪として蓄積
・栄養素バランスが崩れる

特にヴィーガン食では、どうしても炭水化物の摂取量が多くなりがちになります。自分の炭水化物の必要量を考え、適切な量を摂取することが、健康的な食生活を送る上で必須です。

ヴィーガンと炭水化物

 

 

ヴィーガン食で炭水化物中心の食生活になってしまう原因は、動物性食品にほとんど炭水化物が含まれていないため。(動物は植物由来の炭水化物を食べて育ちます)

炭水化物の中でも糖質の過剰摂取は、やはり肥満や生活習慣病の原因にもなります。ヴィーガンの方は、なるべく良質な糖質を適量摂ることに注力した方が良いでしょう。

炭水化物が豊富なヴィーガン食材

 

・お米

 

 

日本だけでなく世界でも人気の食材、お米。お米の主要栄養素は炭水化物であり、玄米など未精製の穀類の場合は食物繊維やビタミン・ミネラルも豊富に含まれています。

 

・パスタ

 

 

小麦粉から作られるパスタもヴィーガン食材。トマトやほうれん草、なすなど火を通して食べる野菜と相性が良く、コスパも良いのが特徴です。全粒粉やグルテンフリーのパスタ麺もよく販売されていて、そちらの方がより健康に良いでしょう。

・パン

 

 

クロワッサンやデニッシュなどのパンには、卵・乳が使われています。

しかし、探すとヴィーガンでも食べられるものがたくさんあります。

昔ながらの方法で作られたフランスパンや、ライ麦パン、カンパーニュなどはヴィーガンなものが多いでしょう。

ただし、チェーン店やコンビニのパンにはほとんどの場合卵と牛乳が使われているので、原材料のチェックは欠かせません。

・キヌア/アマランサス

 

 

日本ではあまり馴染みのない”スーパーフード”と呼ばれる穀物も、良質な炭水化物が含まれているのでおすすめです。キヌアやアマランサスには、炭水化物だけでなく食物繊維、ビタミン・ミネラルも豊富。

いつものご飯にプラスして、これらのスーパーフードも混ぜて炊いてみてはいかがでしょうか。

キヌアについて詳しく知りたい方はこちら!
https://vcook.jp/articles/quinoa-nutrition

 

・さつまいも

 

 

糖質、食物繊維がバランスよく入っているさつまいもは、おやつに最適でしょう。また、加熱しても栄養素が壊れにくいので、しっかり火を通して食べるようにしましょう。良質な糖と食物繊維が入っているので、便秘に悩んでいる人にオススメしたい食材です。

さつまいもについて詳しく知りたい方はこちら!
https://vcook.jp/articles/vegan-sweetpotato-nutrition

 

まとめ

 

今回は、基礎ヴィーガン栄養学の中の”炭水化物”についてお話しました。

炭水化物は糖質と食物繊維に分けられ、糖質はその構成する分子の長さから単糖類、少糖類、多糖類に分けられます。

体のエネルギー源となり、毎日摂取する必要のある大切な栄養素、できれば未精製の穀類や新鮮な根菜類、芋類などの自然に近い形の食材から摂取するようにしましょう。

またブイクックでは、植物性100%のヴィーガンレシピが豊富に掲載されています。

この栄養学記事を参考に、健康的なお料理をお試しください!

レシピ投稿

Kwhr Ai

管理栄養士 / フリーライター / 栄養学に関する正しい知識を発信しています^^

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