亜麻仁油の効果とは?栄養素や体に良い理由を紹介!【管理栄養士監修】

最近、健康にいいと話題になっている亜麻仁油。

スーパーでもオリーブオイルやゴマ油など植物性の油と一緒に並べられていますが、どんな油か知っていますか?

「どうやって食べるのがいいの?」

「どんな健康効果があるの?」

という方に向けて、注目を集めている亜麻仁油の栄養素とブイクックに投稿されたヴィーガンレシピを紹介します。

 

 

栄養監修

管理栄養士 河原あい

フリーランス ライター&コンサル
eCornell Plant Based nutrition 修了

Twitter:@kwhrai
Instagram :@kwhr_ai

亜麻仁油とは?

 

亜麻仁油とは、アマ科の「アマ」という花の種子である「アマニ」から抽出した油のことです。

アマニの成分は、約40%ほどが油分で構成されています。(ゴマは50%)

食用油以外には、インクなどの用途として利用されることもあります。

 

亜麻仁油が注目を集めるようになった理由はオメガ3系脂肪酸を豊富に含むため。

そして亜麻仁油は、熱に弱い性質があります。

そのため炒め料理に使用するよりも、そのまま摂取する食べ方がオススメです。

 

具体的には、サラダのドレッシングとして使ったり、納豆やヨーグルトに直接かける食べ方もあります。好みに合う食べ方を試してみて下さい!

 

 

亜麻仁油の栄養素

亜麻仁油の注目すべき栄養素についてご紹介します。

不足しがちなオメガ3系脂肪酸

 

亜麻仁油はその成分のほとんどを脂質が占めます。

脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類に分けられます。

飽和脂肪酸はお肉などの動物性食材、不飽和脂肪酸はナッツやオリーブなどの植物性食材に含まれています。

亜麻仁油に含まれる脂質は不飽和脂肪酸であり、中でもオメガ3と呼ばれる脂肪酸が多く含まれています。

そしてオメガ3脂肪酸は主に3種類あり、

・α-リノレン酸

・EPA(エイコサペンタエン酸)

・DHA(ドコサヘキサエン酸)

です。
さらに、亜麻仁油に多く含まれるオメガ3系脂肪酸は「α-リノレン酸」であり、必須脂肪酸でもあるので食事から取り入れる必要があります。

 

女性に嬉しいリグナン

リグナンとは、ポリフェノールの1種で、抗酸化作用のある物質です。
亜麻仁油は、植物の中でもリグナンの含有量がとても多いのが特徴です。
リグナンは体内でエストロゲンという女性ホルモンと同じ働きをする物質に変化します。

 

 

亜麻仁油の健康への効果

亜麻仁油の健康面への効果について見ていきましょう。

 

 

オメガ3系脂肪酸による4つの効果

 

 

オメガ3系脂肪酸であるα-リノレン酸の健康効果は大きく4つ挙げられます。

①動脈硬化による高血圧、脳梗塞、心筋梗塞の予防
②免疫力アップ
③アレルギー性疾患の改善
④脳細胞の活性化

 

肉などの動物性食材の摂取が多い現代の食生活スタイルは、飽和脂肪酸の摂りすぎが問題です。

飽和脂肪酸が過剰になると血中のコレステロールが増え、心筋梗塞などのリスクを高めます。

亜麻仁油でオメガ3系脂肪酸を補い、生活習慣病に負けない体作りをしましょう。

 

 

リグナンによる効果

リグナンは、大豆イソフラボンと同じように、体内の腸内細菌によって分解され、女性ホルモンと同じ働きをします。

リグナンの働きは、

・ホルモンバランスの安定化による、更年期障害の予防と改善
・骨粗しょう症の予防
・乳がんや卵巣がんの予防
・悪玉コレステロールの減少
などが期待できます。

 

 

オススメの亜麻仁油

JASオーガニック認定 有機 亜麻仁油 170g

ニュージーランド産のオーガニック亜麻仁油。
厳しい基準を満たした亜麻の種だけを使用しています。

 

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【大容量 360g】 アマニ油 イタリア産 低温圧搾/コールドプレス

コールドプレス(低温圧搾)製法で仕上げた、イタリア産亜麻仁油。
ライトなテイストが美味しいです。

 

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カナダ産フラックスシードオイル 270g

カナダ産のフラックスシード(亜麻の種)を原料としています。
コールドプレス製法によって、独特の苦味を抑えています。

 

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亜麻仁油のレシピ3選

ブイクックから亜麻仁油を活用した健康レシピを3つご紹介します!

ベジギャル☆さんの発芽玄米と大葉の亜麻仁油サラダ

亜麻仁油、天然塩、玄米の組み合わせは簡単で美味しいのでとてもオススメです。
大葉をのせるとアクセントが効いて、病みつきになります!
彩り綺麗な野菜を盛り付けると、おしゃれなカフェ風ごはんになります。

 

材料(1人前)
大葉                             2枚〜
炒り白ごま                  適量
天然塩                         適量
亜麻仁油                     小さじ2
玄米ごはん                 130g
ラディッシュ              1個
かぼちゃ・水菜など   少々

 

 

 

vegeまいさんのタピオカイクラ丼

亜麻仁油の風味を活かしたヴィーガンいくら丼!
亜麻仁油と醤油を合わせると、いくらのような味になります。
タピオカは小粒で無着色の白いものを使用すると、本物っぽくなります。

 

材料(2人分)
タピオカ        20g
醤油               10cc
亜麻仁油        小さじ1
味の母           小さじ1
塩麹               小さじ1/3
ごはん           好みの量
海苔               好みの量
ワサビ            好みの量

 

 

スージーさんの亜麻仁油のヨーグルトサラダ

材料を混ぜるだけの簡単ヨーグルトサラダです。
亜麻仁油をプラスして栄養価アップ。
かぼちゃの甘みとクリーミーな食感がとても美味しいです。

 

材料(2人分)
かぼちゃ                  1/4個
アボカド                  1個
豆乳ヨーグルト       大さじ3
亜麻仁油                  大さじ1
塩                             少々
ブラックペッパー    少々
レモン汁                   少々

 

 

 

亜麻仁油で不足しがちな栄養を補おう

今回は、話題の亜麻仁油の栄養素と健康効果についてご紹介しました。

亜麻仁油に豊富なオメガ3系脂肪酸は、必須脂肪酸であるにも関わらず不足しがち。

サラダや汁物、デザートなどに少し加えるなどして亜麻仁油を取り入れてみましょう。

ただし、油であり高カロリーであることは他の油と変わりません。

健康効果を期待して摂りすぎると太る原因になってしまうので注意してくださいね。

 

ブイクックでは、亜麻仁油を使ったレシピをおかずからスイーツまで数多く掲載しています。
自分にあった亜麻仁油の取り入れ方をぜひ探してみて下さい。
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