カルシウムの基本【ヴィーガン栄養学】

五大栄養素のひとつである、ミネラル。

三大栄養素を健康的に体へ取り入れるためにも欠かせない栄養素です。

ミネラルの概要はこちら

ミネラルはその必要量から主要ミネラルと微量ミネラルの2種類に分けられます。

主要ミネラル7種類:カルシウム、リン、塩素、イオウ、カリウム、ナトリウム、マグネシウム

微量ミネラル9種類:鉄、ヨウ素、亜鉛、銅、セレン、マンガン、コバルト、モリブデン、クロム

ヴィーガンや野菜中心の食生活を送る人に特に大切になるのはカルシウム・鉄・亜鉛です。

そこで、今回はカルシウムの基本知識を解説していきます。

 

 

栄養学監修

河原あい

管理栄養士 / 微生物の研究で博士号(環境系)/ コーネル大学 Plant Based nutrition course 修了/ 現在フリーでwebメディア編集、レシピ制作、フードフォトの撮影などを行う。2020年からベジ生活を開始。

Instagram :@kwhr_ai 

 

カルシウムとは

 

 

カルシウムはヒトの身体に最も存在するミネラルで、約1kg程度含まれています。

その1kgのうち99%は骨や歯を形成し、残り1%は血液中や筋肉、細胞に分布しています。

カルシウムは主要ミネラルの中でも重要な役割を担っており、毎日の生活で欠かすことはできません。

 

カルシウムの働き

 

カルシウムの主な働きを3つご紹介します。

 

①骨や歯の形成

 

 

カルシウムは丈夫な骨や歯を形成するのに必要不可欠です。

食べ物で摂取したカルシウムは、小腸で吸収された後に骨や歯の材料に使われます。それと同時に骨はカルシウムの貯蔵庫としての機能もあり、血液中のカルシウムが不足する際に骨を溶かして血液中のカルシウム濃度を一定にします。

 

②神経の情報伝達

 

 

カルシウムは神経伝達物質を運び、細胞内外の情報のやりとりをしています。他にもナトリウムを排泄させて血圧上昇を防ぐ役割も担っています。

 

③筋肉の動きの調節

 

 

筋肉の伸び縮み(収縮と弛緩)はカルシウムが調節しています。腕や脚の筋肉だけでなく、心臓の筋肉の動きもカルシウムが関係しているので、不足しないようにする必要があります。

 

ヴィーガンとカルシウム

 

 

カルシウムは骨や歯、筋肉にも含まれていることから動物性食材に多く含まれています。

そのため、ヴィーガンや野菜中心の食生活を送っているとカルシウムが不足しやすいと言われますが、植物性食材でも補うことは可能です。

また、一時的にカルシウムは不足してしまったとしても、私たちの体は血液中のカルシウムが一定に保たれるようにできているので、長期間不足しなければ問題ありません。

 

カルシウムが豊富な食材

 

1日に必要なカルシウムの推奨量は、成人女性:650mg/日、成人男性:750〜800mg/日となっています。

そこで今回は、カルシウムが豊富な食材をご紹介します。

 

豆腐

 

たんぱく質も豊富な食材である豆腐。カルシウムも一丁(300g)で230mg含まれています。

豆腐だけでなく納豆やテンペなど大豆製品にはカルシウムが豊富なので、積極的に摂るようにしましょう。

 

■ブイクックおすすめレシピ

mamenakurashiさんの「凍み豆腐のミートソース

 

 

作り置きができるこちらはお弁当や時短レシピにぴったり!作っておけば日々の食事の準備が楽になること間違いないしです^^

材料(2人前)
木綿豆腐 1丁
玉ねぎ 1/4個
セロリ 1/3本
カットトマト 1/3缶
オリーブオイル 大さじ2
トマトケチャップ 大さじ1.5
ウスターソース 大さじ1
玉ねぎ麹 大さじ1
塩胡椒 少々

詳しいレシピはこちら!

 

アーモンド

 

 

ナッツの中でもアーモンドは最もカルシウムが豊富です。100gあたり250mgのカルシウムが含まれていますが、食べすぎには注意が必要でもあります。

 

■ブイクックおすすめレシピ

あーぼさんの「シュトロイゼル

 

 

アーモンドの香ばしい風味が病みつきになる焼き菓子です^^

材料(20個分)
薄力粉 100g
アーモンドプードル 30g
ベーキングパウダー 2g
きび砂糖 80g
オイル 45g

詳しいレシピはこちら!

 

わかめ

 

 

日本人に馴染み深い海藻類の中でもわかめ100gには、100mgのカルシウムが含まれています。味噌汁やサラダなど毎日の食事に取り入れやすい食材なので、乾燥タイプのものなどを家に置いておくといいでしょう。

 

■ブイクックおすすめレシピ

庄司いずみさんの「えのきとわかめの和風麻婆豆腐

 

 

材料(1〜2人分)
長ねぎ  5cm分
にんにく、しょうが 1/2片
ごま油 適量
えのきだけ 100g
豆腐 150g
カットわかめ 1〜2g
塩 小さじ1/2
七味唐辛子 小さじ1/4〜1/2
片栗粉 小さじ1(大さじ1の水で溶く)

詳しいレシピはこちら!

 

まとめ

 

今回は、ミネラルのひとつであるカルシウムについてお話してきました。

私たちの体を構成するカルシウム。その役割は大きく以下の3つに分けられます。

・骨や歯の形成
・神経の情報伝達
・筋肉の動きの調節

長期間にわたるカルシウム不足は、骨や歯を含め体のあらゆる部分に不調が現れます。ですが、植物性食材の中でも比較的取り入れやすい食材(大豆製品・海藻類)にカルシウムは豊富に含まれます。意識しつつバランスよく料理に取り入れましょう。

ブイクックには栄養バランスがとれてお手軽に作れるヴィーガンレシピが数多く掲載されています。ビタミン豊富な食事をとりたい方はぜひお試しください!

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その5つの基準は以下の通りです。

・原材料に動物由来の食材不使用

・動物性食品と同じ揚げ油不使用

・アルコール飲料の製造過程で動物由来の清澄剤不使用

・砂糖の製造過程での骨炭不使用

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Kawahara Ai

ヴィーガン歴2年の管理栄養士で環境系の博士号取得(2022年)| コーネル大学e-learning Plant-based nutrition修了

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