アボカドの栄養満点レシピ10選!ヘルシーアレンジをご紹介

栄養価がとても高く、クリーミーな味わいが美味しいアボカド。
しかしアボカドは切ってそのまま食べることが多く、レパートリーが増えにくいのではないでしょうか。

今回は、植物性100%のヴィーガンレシピを掲載している「ブイクック」からアボカドレシピを10個紹介します。
ぜひ作ってみて下さい!


アボカドに豊富な栄養素


アボカドに豊富に含まれる有名な3つの栄養素についてご紹介していきます。

ビタミンE

ビタミンEは、動脈硬化を予防する働きがあります。
また、抗酸化作用により細胞が酸化を防ぐため、体を若く保つことが期待できます。
さらに、免疫機能も強くする働きも。
体調を壊しやすい人は、ぜひアボカドを摂ってみて下さい。

不飽和脂肪酸

「アボカドは脂肪分が多い」というイメージの方もいるかもしれません。
しかし、アボカドの脂肪分はほとんどがオレイン酸という不飽和脂肪酸です。
オレイン酸は血中コレステロールを減らし生活習慣病を防ぎます。
ヘルシーな油分を摂りたい方にはぴったりです!

葉酸

葉酸は、妊娠中の女性には特に重要となります。
妊婦さんが葉酸不足だと、生まれてくる赤ちゃんの成熟に影響が出てしまいます。
女性の方は積極的にアボカドを食べると良いでしょう。


アボカドの食べ頃

アボカドは基本的に年間を通してスーパーで手に入りますが、4〜6月頃が旬です。
この時期のアボカドは油分が豊富で、大きめのクリーミーなアボカドが食べられます。
スーパーでアボカドを選ぶ時、どのアボカドを選べばいいか迷う人は多いのではないでしょうか。
食べるまでに時間が空く場合は、熟す前のもの、すぐに食べるなら熟したアボカドを買うと良いでしょう。
熟したアボカドは、黒よりの深い緑色をしています。
固すぎず握った時に少し弾力を感じたら、食べごろです。
食べ時に合わせたアボカドを選びましょう。


アボカドの切り方

アボカドの切り方、ワンパターンになっていませんか?
ここではアボカドのいろいろな切り方を紹介します。

①スライス

スプーンなどで皮からアボカドを取り出し、まな板のうえで好みの幅でスライスします。
縦向きのスライスも横向きのスライスもできます。
形が崩れないように、そのまま食べる時にぴったりな切り方です。

②さいの目

皮から外す前の状態では、縦横に切り目を入れサイコロ状にしてからスプーンで取り出しましょう。
皮から外してからの場合、まな板の上で縦横に切り、サイコロ状にします。
立方体で形崩れしにくいので、他の食材と混ぜてサラダにする時に最適です。

③輪切り

アボカドは、輪切りにもできます!
種を外す前の状態から切っていきます。
まず、好みの幅に横向きに包丁を入れ、種の周りを一周するように切り込みを入れましょう。
輪切り状態になったアボカドの実は、ひねって種から外せます。
そして周りについたままの皮を、包丁で切り込みを入れ取り除きましょう。
真ん中の穴に他の食材を盛り付けたりすると見栄え抜群です。

④ペースト

さいの目切りにしたアボカドをフォークなどで潰しペースト状にします。
パスタに混ぜるソースや、ディップなどに使えます。


アボカドの簡単レシピ


栄養満点のアボカドを手頃に食べられるレシピを紹介します。
全て植物性で、とてもヘルシーです。
それではチェックしていきましょう!

濃厚アボカドクリームのブルスケッタ

アボカドを使用した、クリーミーで濃厚なブルスケッタです。
ディップソースやパンのスプレッド、のばしてパスタソースとしても使えます。
パーティー料理などにはぴったりの見栄え抜群なレシピです!

材料(2〜3人分)
バゲット                20cm
にんにく          ひとかけ
オリーブオイル       大さじ2〜3
無塩カシューナッツ 1/2カップ
アーモンドミルク    150cc
アボカド                 1個
レモン                    1/2個
自然塩                    少々
こしょう                 少々

ブルスケッタの詳しいレシピはこちらから!


玉ねぎの生姜焼き丼アボカドタルタル添え

お肉が無しでもボリューム満点な玉ねぎたっぷりの生姜焼き丼!
アボカドで作ったタルタルソースで、一緒に混ぜ合わせながら食べるとたまりません。
タルタルソースには、サラダなどにも使えるので万能です!

材料(2人分)
玉ねぎ     1.5個
片栗粉     大さじ2
油       大さじ2
アボカド    1個
豆乳マヨネーズ 大さじ2
粗挽きこしょう 少々
レモン     1/2個
サニーレタス  2枚
ごはん お茶碗 2杯
【タレ】
玉ねぎすりおろし 1/2個
生姜すりおろし  大さじ1
生姜細切り    2かけ
濃口醤油     大さじ3
日本酒      大さじ3
アガベシロップ  大さじ2
みりん      大さじ1.5

アボカドタルタルの詳しいレシピはこちらから!


簡単アボカドトースト

とにかく簡単な美味しいアボカドトーストです。
アボカドのクリーミーさがたまりません。
忙しい朝にぜひ作ってみて下さい。

材料(2人分)
アボカド    1個
塩       2つまみ
胡椒      少々
オリーブオイル 小さじ1
アガベシロップ 小さじ半分
豆乳マヨ    お好み

アボカドトーストの詳しいレシピはこちらから!

アボカドの油そば

材料はすべてスーパーで買えます。
なんといっても、タレが絶品で病みつきになります。
タレがしみたアボカドも、美味しさのポイントです!

材料(2人分)
中華麺  2袋
ごま油  適量
アボカド 1玉
メンマ  適量
【タレ】
醤油   小さじ1
ラー油  適量
昆布だし 大さじ2
ごま油  小さじ2

アボカド油そばの詳しいレシピはこちらから!


アボカドのカレーフリッター

外はサクサク、中はとろっとした食感のアボカドフリッター。
アボカドの甘みとスパイスがよく合い、おつまみにぴった入りです!
お好みで、ケチャップやレモンを絞っても美味しいです。

材料(2人分)
アボカド               1個
薄力粉                  大さじ5
カレー粉       小さじ1
塩         少々
コショウ      少々
ベーキングパウダー 小さじ1/2
冷水        50ml
揚げ油       適量

アボカドフリッターの詳しいレシピはこちらから!


アボカドと新玉ねぎのポン酢サラダ

混ぜてスプーンと食べると、アボカドと玉ねぎがタレに絡んで美味しさ倍増!
オリーブオイルやごま油入れたり、豆乳マヨネーズを入れたり、などアレンジもできます。

材料(2人分)
新玉ねぎ  1/2個
アボカド  1個
ミニトマト 5個ぐらい
薄口醤油  大さじ1.5
レモン果汁 大さじ1/2
洗いゴマ  大さじ2

アボカドポン酢サラダの詳しいレシピはこちらから!


アボカドバーグ

アボカドの皮を器代わりにしています。
お肉を使っていませんが、ボリューム満点です!
ヴィーガンチーズがとろければ、ジューシーなアボカドと相性抜群です。

材料(1人分)
アボカド       1個
トーフミート     大さじ2
ヴィーガンチーズ 大さじ2
豆乳         大さじ1
サラダ油       小さじ1

アボカドバーグの詳しいレシピはこちらから!


アボカドの豆腐サラダ

オリーブオイルによって、アボカドのクリーミーが増しています。
豆腐がチーズ風味を醸し出す、イタリアンサラダです。

材料(2人分)
ミニトマト   8個
アボカド    1個
木綿豆腐    1/3丁
オリーブオイル 大さじ2
ポッカレモン  大さじ1
塩胡椒     適量

アボカド豆腐サラダの詳しいレシピはこちらから!


アボカドクリームパスタ

アーモンドミルクで作る、アボカドクリームパスタ。
濃厚なソースがパスタによく絡みます。
アボカド好きにはたまらない1品です!

材料(1人分)
お好きなパスタ  80g
アーモンドミルク 150g
アボカド     100g
にんにく     1/2片
オリーブオイル  適量
味噌       10g
塩麹       小さじ1/2
黒こしょう    少々

アボカドクリームパスタの詳しいレシピはこちらから!


アボカドのゴマめんつゆ和え

アボカドとタレを会えるだの簡単レシピです!
わさびやきざみネギなど、薬味を加えてサッパリ美味しいです常備菜です。

材料(2人分)
アボカド 1個
めんつゆ 小さじ2
ごま油  小さじ1
ごま   小さじ1

アボカド和えの詳しいレシピはこちらから!


栄養満点のアボカドで元気に美しく


今回は、栄養価が高いと注目されているアボカドについて主に栄養について解説しました。
生活習慣病の予防や、整腸作用、抗酸化作用などアボカドには健康や美容に嬉しい栄養がたくさん含まれていました。

ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」では、紹介したレシピ以外にもアボカドを使ったレシピをたくさん掲載しています。
植物性100%のヘルシーなレシピで健康な体づくりをしましょう。

ブイクックのユーザー登録はこちら!

【編集部からのオススメ記事】
アサイーの効果と栄養素!レシピも紹介

テンペのレシピ10選!簡単ヘルシーでも美味しい!

かしわいくるみ

料理が好きで、環境に優しい生き方を目指してヴィーガン料理を勉強中です。

あなたにオススメ

豆乳スープのレシピ10選!アレンジ豊かなレシピ集

スピルリナは栄養の宝庫!注目のスーパーフードを解説

ブイクックのヴィーガンレシピ トップ5【8月編】

ハロウィンもヴィーガン料理で!12個のレシピ付き

さつまいもの栄養は美容にオススメ!その効果をご紹介介

カテゴリーから探す

ブイクックって?

ブイクックは、植物性100%のヴィーガン料理に特化したレシピ投稿サイトです。「みんなでつくるヴィーガンレシピ集」をコンセプトに、誰もがレシピ投稿ができ、現在、500件以上のヴィーガンレシピが掲載されています。

新着記事