テンペのレシピ10選!簡単ヘルシーでも美味しい!

みなさん、「テンペ」という食材をご存知ですか?
テンペとは大豆の発酵食品で、健康志向の方やヴィーガン・ベジタリアンの方に人気の食べ物です。

そこで今回は、動物性食品を使わないヴィーガンレシピサイトの「ブイクック」から、簡単に作れるテンペレシピを10個ご紹介します!
「ガン予防になる」「健康に良い」と言われている大豆食品。テンペを使えば大豆料理の幅が広がりますよ。
美味しいテンペ料理をチェックしていきましょう。

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発酵食品「テンペ」の魅力


「テンペ」とは、インドネシア発祥の大豆発酵食品。
しかし納豆のような臭みがないのが特徴なので、「納豆が苦手だけど発酵大豆製品を食べたい」という人に良い食べ物です!
テンペは100gあたり15gほどのタンパク質が取れます。

しかも、茹でた大豆よりもタンパク質の消化吸収量が約5倍も高いのも魅力。
お肉のように食べ応えがあるので、健康志向の方、ヴィーガンやベジタリアンの人が肉の代用品として料理に使うことも多々あります。

もちろんイソフラボンも豊富なので、女性の方におすすめな食材です。
テンペはアレンジが自在で、和風の料理にも洋風の料理にもぴったり。
普段の料理にも取り入れやすい食材です。
またテンペは、大型のスーパーやネットで気軽に購入できます。

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簡単でおすすめ!ヴィーガン×テンペレシピ10選


ここからは、ヴィーガンのテンペレシピを5つご紹介します。簡単に作れる栄養満点レシピをチェックしましょう!

テンペバーガー


テンペを使えば、ハンバーガーもヘルシー&ヴィーガンに。
「ダイエットをしているけどがっつりご飯が食べたい」ときにおすすめです!
ポテトやコールスローなどを添えたら、ハンバーガーショップで食べている雰囲気になります。

材料(1人分)
テンペ                    50g
ホテルブレット       1個
オリーブオイル・塩 適量
オニオンスライス 1/8個
レタス                    1枚
スライストマト        1枚
油                          適量
塩・こしょう           適量
片栗粉                    大さじ1
白ワイン                 15㏄
ケチャップ              適量

油で揚げテンペを野菜と一緒にバンズで挟むだけでできるテンペバーガー。
バンズの種類を変えるだけで、違う美味しさが楽しめます!

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テンペの大葉包み揚げ


さっぱりとした大葉がアクセントとなるおかずレシピ。
テンペのホクホク感とベストマッチします!夕食にいかがですか?

材料(1人分)
テンペ 50g
大葉    3枚
薄力粉 50g
冷水    60g
油       適量
塩       お好み
ポン酢 お好み

テンペを厚めに切ると、ほっくり感が増します。
15分で完成するので、お手軽に作れるのも嬉しいポイントです!

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テンペとひじきの煮込み


タンパク質と鉄分、カルシウムが揃った栄養満点のテンペレシピ。
「和食メニューのおかずに1品足したい」という時におすすめです!
栄養バランスが取れているので、お子さまのお弁当おかずに入れるのも良いですよ。簡単に作れる万能テンペメニューです。

材料
ひじき 13g
にんじん 1本
テンペ    100g
酒          大さじ1
みりん    大さじ1.5
野菜出汁 200g

みりんや野菜だしなどの調味料ををテンペにしっかりと染み込ませると、美味しさが倍増します。
ほうれん草や小松菜などを加えるのもおすすめです!

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テンペフリット/チップス


おつまみにもおやつにも最適なテンペフリット/チップス。
テンペを少し厚めに切るとフリット風に、薄めに切るとチップス風になります。
テンペは周りの味を吸収するので、油の種類を変えるだけで違うフレーバーを楽しむことができます!
ホームパーティーのおもてなしにもぴったりなテンペ料理です。

材料
テンペ 50g
油    適量
塩    小さじ1
水    80㏄
お好みのディップ

スライスしたテンペを油で4分間揚げれば、テンペフリット/チップスの完成です。
ディップを添えれば美味しさ倍増。
ケチャップやヴィーガンマヨ、フムスなどがおすすめです!

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テンペのコチュジャン炒め


甘辛の韓国料理風にアレンジしたテンペレシピ。
炊きたてご飯にぴったりの1品です。

材料(2人分)
テンペ               150g
米粉                   適量
コチュジャン       大さじ1
みりん                大さじ1
料理酒                小さじ2
きび砂糖             大さじ1
人参                   半分
スナップえんどう 10本〜
ごま                   お好みで
ごま油                大さじ2

テンペと野菜をスライスして、炒めるだけの簡単レシピ。
作り置きおかずにもぴったりです!

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ヘルシー!テンペ酢豚


豚肉をテンペで代用すれば、ヴィーガン酢豚が出来上がり!
濃い味ソースが、食欲をそそりますよ。
ノンベジさんも大満足のおかずレシピです。

材料(2人分)
テンペ       200g
人参          1/2本
玉ねぎ       1/2個
玉ピーマン  2個
エリンギ     1個
片栗粉       適量
砂糖          大さじ3
酢             大さじ3
醤油          大さじ3
酒             大さじ2
ケチャップ 大さじ2
みりん       大さじ1
片栗粉       大さじ1
水             50ml

テンペは角切りにするのがおすすめ。
お肉のようにジューシーな仕上がりになりますよ!

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テンペのチリソース和え


白いご飯がすすむ、ピリ辛なテンペレシピです。
食欲をそそるテンペ×チリソースは、昼ごはんや夜ご飯のメニューにぴったり!
ヴィーガン対応にしたい方は、チリソースを自家製/はちみつなしのヴィーガン対応のものを使用してください。

材料
テンペ          50g
ズッキーニ    1/4個
ナス             1/4個
キノコ          1/2パック
タマネギ       1/4個
片栗粉          大さじ2
白ワイン       小さじ1
チリソース    大さじ1
ケチャップ    大さじ1
塩・こしょう 適量

炒めるだけでできるテンペチリ和え。
テンペを油で揚げてから炒めると、よりジューシーで食べ応えのあるチリ和えになります!
辛さを足したい方は、唐辛子パウダーや鷹の爪を加えると良いですよ。

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ヘルシー大学芋風テンペ


甘しょっぱい味がたまらない大学芋風テンペです。
時短で作れるのでグッド。
忙しいときの作り置きおかずにも最適です。ヘルシーなのでお子様の3時ぴったり。

材料
テンペ   250g
醤油      大さじ1
砂糖      大さじ2
酒         大さじ2
塩         少量
油         適量

テンペを揚げて、調味料に絡めたら出来上がり。
2度揚げをすると、よりクリスピーな食感になります。
調味料は1度沸騰させてからテンペと合わるのがポイントです。

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油あげの包み揚げ


油揚げのジューシー感とテンペの食感がベストマッチした1品。
簡単に作れるので、忙しい時にもグッドです。
夕食のおかずにおすすめですよ!

材料(1人分)
テンペ          50g
油揚げ          2枚
ニンジン       1/2個
タマネギ       1/4個
ピーマン       1/2個
にんにく       小さじ1杯
塩・こしょう 適量

野菜とテンペを詰めて、油で揚げたら完成。
餅を入れても、美味しく仕上がります!

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ピリ辛みそテンペボウル


テンペの丼レシピ。コチュジャンの甘辛風味が、炊きたてご飯とよく合います!
がっつり食べたい時におすすめです。

材料(2人分)
コチュジャン       小さじ1.5
みそ                   小さじ1
みりん                大さじ2
メープルシロップ 小さじ2
テンペ                150g
小麦粉                適量
ごま油                適量
人参                   半分
ほうれん草          1束
ご飯                   2人前

具材を切り、油で炒めるだけ。
フライパン1つで完成するので、料理初心者さんでも作りやすいですよ!

詳しいテンペレシピはこちら


タンパク質豊富なテンペを使ってヘルシーな料理を!


今回は、簡単に作れるテンペレシピをご紹介しました!
テンペを使った料理はタンパク質豊富でヘルシー。日頃からテンペ料理を取り入れてみましょう。

ブイクックなら、他にもたくさんのテンペや大豆食品を使ったレシピ、ヴィーガンレシピをアップしています!サイトでユーザー登録を行えば、レシピをお気に入り保存することも可能です。ブイクックに登録して、美味しいヴィーガンレシピを検索してみましょう。

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mai

ブイクックのメディアディレクター、maiです。 ヴィーガンとベジタリアン、半々の生活をしています。ヴィーガンスイーツが大好きです♡ 菜食の魅力をたくさんお届けしていきます!

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