ソイプロテインの基本！吸収率・栄養素・効果とアレンジレシピ

ソイプロテインとは？

ソイプロテインとは、大豆を原料としているプロテインのことを指します。

牛乳から作られるプロテインと異なり、植物性タンパク質に分類されることから、ヴィーガンやベジタリアンの人はもちろん、アレルギー体質の人のタンパク質補給源としても活用されています。

ソイプロテインとホエイプロテインの違い

1.吸収速度

ソイプロテインの効果

1.ボディメイク

タンパク質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝が低下して脂肪が燃えにくくなるおそれがあります。そこで、ソイプロテインによりタンパク質を補うことで、引き締まったボディライン作りの補助をしましょう。

また、程よく筋肉をつけることで、むくみの解消も期待できます。

2.ダイエット中の食事量コントロール

ソイプロテインは摂取から5、6時間かけてゆっくりと体内に吸収されていきます。

満腹感が持続することから、ダイエット中の食事量のコントロールや置き換えに効果的です。

3.美肌・美髪効果

私たちの身体のほとんどの部分はタンパク質で作られています。

ソイプロテインで効率的にタンパク質を摂取することで、筋肉はもちろん肌や髪の毛を正常な状態に保ってくれます。

特にソイプロテインは、大豆イソフラボンによる美容効果も期待できるため、若々しく健康な身体づくりにぴったりのアイテムといえるでしょう。

ソイプロテインが向いている人

1.牛乳が合わない体質の人

2.ダイエット目的の人

 

吸収速度が遅いソイプロテインは、ホエイプロテインと比べて満腹感の持続時間が長いのが特徴。

屈強な身体をつくることよりも、代謝を落とさずに食事量をコントロールしてシェイプアップを目指す人にはソイプロテインがおすすめです。

 

ソイプロテインを摂取するタイミング

1.運動後

 

筋肉を作るためのタンパク質の合成は、運動を終えてから数時間のうちに活発に行われます。

そのため、運動後にソイプロテインを摂取することをおすすめします。

 

2.食事の前に

 

糖質が不足していると、タンパク質がエネルギー源として消費されてしまい、筋肉の分解につながります。

炭水化物と一緒にソイプロテインを摂取することで、糖質不足によるタンパク質の消費を防ぐことができます。

 

3.運動を行う前に

 

運動開始の1時間ほど前に摂取することで、筋肉の分解を防ぎます。特にソイプロテインは腹持ちがいいことから、食欲を抑えるのにも効果的です。

4.就寝前に

 

筋肉量を増やす成長ホルモンは、就寝中に多く分泌されます。

ソイプロテインによりタンパク質を補うことで、ホルモンの働きを後押しします。

ただし消化器官への負担を避けるため、就寝の1、2時間前までに摂取するようにしてください。

 

ソイプロテインを摂取する際の注意点

1.過剰摂取を避ける

 

 

タンパク質を一度にたくさん摂取しても、吸収できる量は限られています。

また、過剰摂取はカロリーオーバーとなり、結果として体重を増やす恐れもあります。

目安量を計算した上で適量を摂取することが大切です。

また、ソイプロテインによる女性ホルモンの増加を懸念する男性も多いようですが、健康被害はないとされています。

メーカーが指定する分量を正しく摂取すればまったく問題はありません。

 

2.温めすぎない

 

ソイプロテインは熱に強く、100℃程度では熱変性による性質の変化は起こらないと考えられています。

しかしダマになりやすく、味が変わる可能性もあることから、過度な加熱は避けた方が無難です。

 

プロテイン入りレシピ3選

ここで、ソイプロテインを活用したレシピを、ヴィーガンレシピ投稿サイト「ブイクック」よりいくつかご紹介します。水やお湯に溶かして飲むのに飽きてしまった方は、アレンジの参考にしてみてください！

 

1.ヘルシープロテインバー

Manarecipeさんの「ヘルシープロテインバー」

きな粉の半量を粉末のソイプロテインにすることで、手軽に栄養補給ができるプロテインバーに。運動後はもちろん、ダイエット中のおやつにもぴったりですよ。

 

材料（2〜4人分）

オートミール　1/2カップ

きな粉　大さじ2

ソイプロテイン　大さじ2

お好みのナッツ　大さじ2

すりごま　大さじ1

熟れたバナナ　1本

 

ヘルシープロテインバーの詳しいレシピはこちら！

 

2.抹茶プロテインバイツ

 

まみこさんの「抹茶プロテインバイツ」

 

作り置きしておくことで、不足しがちなプロテインを気軽に摂取できます。

一口サイズで食べやすく、小腹が空いたときにもぴったり！

 

材料（作りやすい量）

デーツ　120g

豆乳　1/2カップ

ソイプロテイン　40g

アボカド　1個

アガベシロップ　大さじ3

オートミール　100g

ココアパウダー　40g

◆チョココーティング

ココナッツオイル　適量

ココアパウダー　適量

アガベシロップ　適量

 

抹茶プロテインバイツの詳しいレシピはこちら！

 

3.春菊たっぷりのスムージー

 

ふーみんさんの「春菊たっぷりのスムージー」

家庭用のミキサーなら、ほどよく食感が残った飲みごたえのある仕上がりに。

お好きなフレーバーのソイプロテインで試してみてください。

 

材料（1人前）

春菊　ふたつかみ

ソイプロテイン　大さじ2

冷凍ミックスベリー　1カップ

レモン果汁　大さじ1

浄水　300cc

 

春菊たっぷりのスムージーの詳しいレシピはこちら！

ソイプロテインで効率的にタンパク質を摂取しよう！

今回はソイプロテインの基本と、得られる効果についてご紹介しました。 ヴィーガンの方はもちろん、アレルギー体質の方でも安心して摂取できるソイプロテイン。

健康で美しい身体を保つために、これを機に日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

ヴィーガンレシピ投稿サイト「ブイクック」には、ソイプロテイン以外にも身体にいい食材を使ったレシピが多数掲載されています。ユーザー登録を行えばレシピの投稿や保存もできるので、ぜひご活用ください！

 

【参照】

https://cp.glico.jp/powerpro/
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/bcaa/about/
https://www.andgirl.jp/lifestyle/19107?page
https://www.morinaga.co.jp/protein/
https://www.s-re.jp/magazine/health/74/
https://agri.mynavi.jp/2018_07_08_31061/
https://www.supersports.com/ja-jp/xebio/media/k2FD2TLFExkx1bn4kfkVK7
https://grong.jp/protein/read/soy-protein-recommended-person-effective/
https://oceans.tokyo.jp/health/2019-1019-7/