ピーナッツバターの栄養素とおすすめな食事方法とは?健康に嬉しいレシピもご紹介!

濃厚な味わいと香ばしい香りが魅力的なピーナッツバター。しかし、ピーナッツバターといえば太るイメージを抱いている人が多く、美味しいのは知っているけれどあまり手が伸びないという方が多いのではないでしょうか。

実はピーナッツバターは食べ方を注意すれば太らないだけでなく、身体に嬉しい多くの栄養が含まれている食材なのです。

そこで今回はピーナッツバターに含まれる栄養素とおすすめな食事方法を解説していきます。また、ブイクックからピーナッツバターを使ったレシピもご紹介します。ぜひ参考にしてください。

 

 

栄養学監修

管理栄養士 河原あい

eCornell Plant Based nutrition 修了

Twitter:@kwhrai
Instagram :@kwhr_ai

 

 

ピーナッツバターとは?

 

ピーナッツバターとは、乾燥させたピーナッツを炒り、細かく砕いた後ペースト状に練り上げた加工食品です。名称に「バター」とありますが、牛乳や乳脂肪分は含まれず、多くの場合原材料は「ピーナッツ」だけです。

また、近しい食品にピーナッツクリームがありますが、こちらはピーナッツバターに砂糖、クリーム、植物油脂、食塩などを加えた食品で、ピーナッツバターとは別物です。ピーナッツクリームの方が甘くなめらかなので使いやすいですが、余計なものを取りたくないと思う方におすすめなのはピーナッツバターです。

 

ピーナッツバターに含まれる栄養素とは?

 

たんぱく質

 

たんぱく質は身体の組織を作るもととなる大切な栄養素で、さまざまな種類のアミノ酸が組み合わさってできています。

ピーナッツには、人の身体で生成することが出来ない必須アミノ酸の1つで脳内ホルモンの材料となって精神を落ちつかせる効果のあるトリプトファン、肌のハリ改善や睡眠の質を向上させる効果が期待できるグリシンのほか、様々な種類のアミノ酸が含まれています。

参考:ピーナッツの栄養素は?健康・美容効果まで!【管理栄養士監修】

不飽和脂肪酸

 

 

ピーナッツには、人の体に欠かせない脂質である不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

ピーナッツの脂肪酸組成は以下の通り↓

飽和脂肪酸:不飽和脂肪=8.25:36.16(g)

このように、不飽和脂肪酸の割合がかなり多くなっています。

ピーナッツに含まれている不飽和脂肪酸にはオレイン酸や、リノール酸などがあります。不飽和脂肪には血中コレステロール値を下げる効果が期待されており、生活習慣病の予防にも効果的です。

 

ビタミン

 

ピーナッツには、ビタミンE、ナイアシン、ビタミンB1が含まれています。

ビタミンEは、過酸化脂質の増加を抑え、生活習慣病の予防に役立つと考えられています。また、肌を若々しくする効果や、冷え性の改善も期待できます。

ナイアシンには、三大栄養素の代謝を助ける働きがあります。また、肝臓の働きを活発化させてアルコール分解と分解後のアセトアルデヒドの分解を助けます。そのため、二日酔い防止に効果的です。

ビタミンB1には体内の糖質を効率的にエネルギーに変える働きがあります。糖質を効率的にエネルギーに変えていくことで、疲労の原因となる乳酸などの物質が減少し、身体のダメージ修復力が上がり疲労回復が期待できます。

 

 

ミネラル

 

ミネラルには身体の働きを維持・調整する働きがあり、潤滑油のような役割を担います。ピーナッツに含まれているミネラルの代表は、カリウム、マグネシウム、鉄、リンです。


カリウム
:過剰な塩分と水分を排出させる働きがあり、血圧を下げる。

マグネシウム:エネルギーの生成や筋肉収縮管理などに関わる約300種類以上もの酵素を活性化させ、生命を維持する。

:赤血球を生成するときに欠かせないヘモグロビンの成分で、ヘモグロビンは酸素と結びついて酸素を身体の隅々にまで届ける。

リン:リン脂質の一種で細胞膜の主成分である。リンは細胞膜を活性化させて内臓などの各組織の機能を高める。

ポリフェノール、レスベラトロール

 

ポリフェノールとレスベラトロールはピーナッツの薄皮に特に多く含まれている栄養素です。ポリフェノールには抗酸化作用があるため、血管の酸化を防ぎ、血流を促進する効果が期待できます。

レスベラトロールは、細胞の過労を抑えて皮膚を若々しく保つアンチエイジングやがん予防、生活習慣病予防などに効果的です。

ピーナッツバターの健康効果

肌を若々しく保つ

 

ピーナッツに含まれるビタミンEの異性体の1つであるα-トコフェロールには、強い抗酸化作用があるため、活性酸素による細胞の酸化を抑制し、身体の老化を防ぐ効果が期待できます。

ダイエット効果

 

 

ピーナッツは食後の血糖値の上昇の指標であるGI値が低く、脂肪を生成するインシュリンが分泌されにくいので、太りにくい食材です。

加えて、ピーナッツに含まれるバリンなどのアミノ酸には脂肪燃焼効果が期待されていて、ダイエット効果が期待できます。

 

 

生活習慣病の予防

 

 

ピーナッツに含まれるオレイン酸などの不飽和脂肪酸には悪玉コレステロールを減らす効果があります。

そのため、動脈硬化防止が期待でき、生活習慣病の予防に有効です。

また、ピーナッツに含まれるレスベラトロールはがん予防にも有効です。

 

 

認知機能アップ

 

ピーナッツに含まれるリン脂質の1つであるレシチンは、脳の神経細胞の働きを活発にして記憶力や認知機能をアップさせる効果が期待できます。

また、レスベラトロールには、脳の神経細胞を死滅させるアミロイドβの働きを抑制する効果があるといわれ、認知症予防にもなります。

ピーナッツバターの食べ方と注意点

食べすぎに注意する

 

ピーナッツは食物繊維が豊富です。食べすぎると消化不良を起こしやすいので注意しましょう。また、比較的カロリーが高いので、食べすぎは肥満の原因にもなります。一度にたくさん食べることは避けて、少量を継続的に食べることをおすすめです。

 

なるべく手作りする

 

市販のピーナッツバターの中には、風味を良くするために砂糖や塩が含まれていることもあり、塩分や糖分過多の原因にも。

添加物を加えずに手作りしたピーナッツバターは、ピーナッツそのままの栄養素を取り入れることができるので、毎日の食事に取り入れるなら、なるべく手作りのピーナッツバターを使うのがおすすめです。

 

朝食時に食べるのがベスト

 

ピーナッツには不飽和脂肪酸やたんぱく質などが含まれています。これらは身体のエネルギーになる栄養素なので、新たに活動を始める前に朝食でピーナッツバターを食べることをおすすめします。

ピーナッツバターのおすすめレシピ

スエムさんのピーナッツチョコボール

 

 

バレンタインやストックおやつにもってこいな栄養満点ピーナッツチョコボールです。手軽に栄養補給できるのは嬉しいですよね!

材料(5個)

デーツ 30g
オートミール 30g
ピーナッツバター 大さじ2
メープルシロップ 小さじ3
ひとつまみ
ココナッツオイル 10g
カカオパウダー 1と1/2

Fukiさんのチョコピーナッツバターアイスクリーム

 

 

凍らせたバナナだけでも美味しいヴィーガンアイスクリームはできますが、ピーナッツバターを加えるとさらに濃厚な味わいを楽しむことができます。暑い季節にぜひ作ってみてください!

 

材料(1人分)

凍ったバナナ 2本
ピーナッツバター 小さじ2
ココアパウダー 小さじ1.5
植物性ミルク 大さじ2〜3

 

「チョコピーナッツバターアイスクリーム」のレシピはこちら!

 

 

vegehealthyさんのピーナッツ香るさつまいもとりんごの煮物

 

甘い煮物にもピーナッツバターは大活躍。コクが出てさらに美味しくなります。

材料(1~2人分)

さつまいも 小1個
りんご 1/2個
みりん 大さじ1
醤油 小さじ1/2
ピーナッツバター 小さじ1
レーズン お好み

ピーナッツバターを食べて、楽しく健康的な生活を手に入れよう!

 

今回はピーナッツバターの栄養や効果的な食べ方、注意点について解説しました。

ピーナッツバターは食べすぎに注意ですが、様々な嬉しい効果が期待できる食材なので、これからの生活に取り入れていきたいですね。

ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」にはほかにも多くのヘルシーレシピが投稿されています。ユーザー登録すると、お気に入りレシピの保存や投稿ができます。レシピができた際にはぜひシェアしてください。

 

 

 

 

Arisa

ブイクックライターのありさです! 母がヴィーガンことに感化されて、2020.5~ヴィーガンのライフスタイルに。 高野豆腐・ヴィーガンスイーツ・ヴィーガンコスメが大好きです!

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