オーツミルクとは？栄養素やヴィーガンレシピをご紹介【管理栄養士監修】
みなさんは、オーツミルクをご存知でしょうか？
オーツミルクは植物性ミルクの1つで「第3のミルク」とも呼ばれ、豆乳やアーモンドミルクと並んで注目されています。
最近ではカフェのオプションメニューやスーパーでオーツミルクを見かけるようにもなりました。
大豆やナッツ類を含まないため、ヴィーガンやアレルギーの方にオススメです。
また、オーツミルクを使ったおすすめのヴィーガンスイーツレシピを紹介してますので、チェックしてみてください。
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栄養監修
管理栄養士 河原あい フリーランス ライター&コンサル |
オーツミルクとは
オーツミルクとは、オーツ麦（オートミール）という穀物から作られた植物性ミルクのことです。
オーツ麦を一晩水に浸してふやかし、ミキサーにかけて混ぜ合わせた後に裏ごしすることでなめらかなくちどけのオーツミルクが出来上がります。
オーツミルクはクセが少なく自然な甘みで、クリーミーな味わいが特徴です。
無添加のものから砂糖や風味、栄養素を加えたものまでさまざまな種類のオーツミルクが販売されており、通販などのネットショップだけでなく、最近ではスーパーでも購入することができます。
オーツミルクの栄養素は？
オーツミルクには、さまざまな栄養素が含まれています。
食物繊維
オートミールに食物繊維が豊富であるのと同じく、オーツミルクにも食物繊維が豊富です。
■ 各種ミルク類の100mlあたりの食物繊維量の比較
牛乳 0g
豆乳 0.2g
オーツミルク 1.5g
アーモンドミルク 0.6〜0.8g
さらにオーツミルクの食物繊維の主成分はβ-グルカン（ベータグルカン）です。
β-グルカンは、食後の血糖値の上昇を穏やかにする、生活習慣病の予防、腸内環境を整えるなどのさまざまな健康効果を持つ食物繊維の一つです。
不飽和脂肪酸
オーツミルクに含まれる脂質のメインは不飽和脂肪酸です。
中でも、私たちの体の中で合成できない種類の不飽和脂肪酸も含んでいるのが特徴です。
不飽和脂肪酸は私たちの体作りには欠かせない栄養素なので、不足しないためにもオーツミルクを取り入れることをおすすめします。
また、牛乳やアーモンドミルクと比べて総脂質量が低いため、脂質を控えている人にもぴったりです。
■ 各種ミルク類の100mlあたりの脂質量の比較
牛乳 3.3g
豆乳 1.75g
オーツミルク 1.5g
アーモンドミルク 5.0〜5.5g
オーツミルクと豆乳、アーモンドミルクの違い
最近ではさまざまな種類の植物性ミルクが販売されるようになりました。
そこで、それぞれの栄養素や味の違いについて見ていきましょう。
※栄養成分は商品により異なります。
・砂糖不使用のオーツミルク（200ml）[1]
カロリー ・・・96kcal
タンパク質 ・・・2.4g
食物繊維 ・・・1.6g
カルシウム・・・280mg [a]
オールミルクの原材料はオーツ麦であるため、タンパク質が少なめで食物繊維や糖質が多めになります。
まろやかでクセがなく、食感もなめらかで大人から子どもまで楽しめる味です。
・砂糖不使用の豆乳（200ml）[2]
カロリー ・・・92kcal
タンパク質 ・・・7.2g
食物繊維 ・・・0.41g
カルシウム ・・・30mg
豆乳の原材料である大豆はタンパク質が多めな食材であるため、豆乳もタンパク質量が多くなります。
また、オーツミルクほどではありませんが、食物繊維も含まれます。
・砂糖不使用のアーモンドミルク（200ml）[3]
カロリー ・・・31kcal
タンパク質 ・・・1.2g
食物繊維 ・・・0g
カルシウム・・・298mg [a]
アーモンドミルクはアーモンドが原材料であるため、脂質の量が多くタンパク質量は少なめです。
また、多くの製品においてカルシウムが植物ミルクに添加されています。
そのため、おうちで自家製の植物性ミルクを作るときはカルシウムは上記のような量含むわけではありません。
一般的に植物ミルクに添加されている為この値になっています。自然のままでは意味がある量のカルシウムは含まれていません。
カロリーを控えたい時はアーモンドミルク、食物繊維を取りたい時はオーツミルクというように、それぞれの目的にあった植物性ミルクの使いわけがおすすめです。
アーモンドミルクの詳しい栄養はこちら！
豆乳の詳しい栄養はこちら！
オールミルクを活用したいスイーツレシピ３選
オーツミルクは栄養価が高く、家に置いておきたい植物性ミルクのひとつ。
そこでオーツミルクを使ったヴィーガンスイーツをご紹介します。
ヴィーガンアイスクリーム
バナナを使用することでクリーミーなアイスになります。
オーツミルクを使うとより濃厚さが増します。
好みの果物を使えばバリエーションは自由自在！
材料（3人分）
凍ったバナナ 2本
好みのフローズンフルーツ 2カップ
植物性ミルク 大さじ2
サクサク白ごまチュイールクッキー
白ごまを贅沢に使ったサクサク食感のクッキーです。
オーツミルクの自然な甘さとごまの相性はぴったり！
黒ゴマやえごま、スライスアーモンドを使用すれば、違った味わいを楽しめます。
材料（8cm 16~20枚）
薄力粉又はグルテンフリーフラワー 60ｇ
ベーキングパウダー 小さじ1/4
白ごま 100ｇ
天然海塩 少々
EXバージンオリーブオイル又はココナッツオイル 30ｇ
豆乳又は植物性ミルク 50ｇ
オーガニックシュガー 60ｇ
バニラエッセンス 小さじ 1/2
ふわふわ！ラムレーズンケーキ
ラム酒がふわっと香る大人向けのスイーツです。
午後のティータイムにはもちろん、ワインのおつまみにもよく合います。
材料（パウンドケーキ型1個）
薄力粉 150g
砂糖 80g
重曹 大さじ1
植物性ミルク 130ml
潰した木綿豆腐 60g
植物油 60ml
リンゴ酢 15ml
ラムレーズン 適量
オーツミルクを使ってみよう！
今回は、オーツミルクの栄養とスイーツレシピを3つ紹介しました。
オーツミルクは癖が少なく自然な甘さであることから、様々なレシピに応用できます。
オーツミルク以外にも多くの植物性ミルクがあるので、自分の好みや体質に合うものを見つけてみてください。
ブイクックには、今回紹介した他にも豆乳やアーモンドミルク、ココナッツミルクなどの植物性ミルクを使用したレシピが多数掲載されています。ユーザー登録を行えばレシピ投稿者にコメントが送れたり、気に入ったレシピを保存できたりと便利です。
ぜひこの機会に活用してみてください。
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