オートミールの美味しい食べ方10選!ダイエットにも!

ダイエットに良いと話題のオートミール。栄養価たっぷりで、朝食や軽食にぴったりの食材です。
しかし、レシピのバリエーションが広がらず、棚の中にしまいっぱなしになっていませんか?
意外にもオートミールは使いやすく、様々なレシピに応用できます。

そこで今回は、オートミールの優秀な栄養価・オートミールの美味しい食べ方をご紹介!ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」のとっておきレシピを大公開します。
さっそくチェックしましょう。

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オートミールってなに?

オートミールの原材料は「オーツ麦」で、別名「カラス麦」「燕麦」などとも呼ばれているイネ科の植物です。
グルテン含有量が少なく、小麦粉を控えている方やダイエット中の方におすすめな食材です。

オーツ麦は、蒸したり、ひき割ったりして食べやすいように加工し、私たちの手元に届きます。
そのため、ミュズリーなどのシリアルもオートミールの1種と言えます。

また加工の仕方によっていくつかの種類に分けられるので、自分が一番使う種類がまず何かを確認してから買いましょう。


ロールドオーツ

オーツ麦を平たくし、乾燥させた「ロールドオートミール」は、スープの具材、グラノーラにして使うのがおすすめ。
オーソドックスで使い勝手が良いのが特徴です!

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インスタントオートミール


時短で調理を済ませたい方は「インスタントオートミール」が良いでしょう。
加工されていて、加熱する必要がないオートミールです。
とてもお手軽で、グラノーラのように食べることができます!

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クイックオートミール


オーツ麦が細かく砕かれている「クイックオートミール」。国内で出回っているオートミールの多くは、このタイプになります。
熱が通りやすいので、時短で調理できます。
特に「オートミールポリッジ」や「即席オートミールスープ」を作る際にはぴったりです!

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オートミールの特徴は「食物繊維・プロテイン」

オートミールはオーツ麦をそのまま加工しているため、栄養価が高いのが特徴的。その中でも、食物繊維とプロテイン(タンパク質)が豊富なのが魅力です。

・食物繊維

白米の約20倍、玄米の約3.5倍にもなります。
また水溶性と不溶性どちらの食物繊維をバランスよく含んでおり、便秘解消にぴったりです。

・タンパク質

オートミールのタンパク質含有量は100グラムあたり13.7グラム。
これは豆乳(3.6g/100ml)と比べてもかなり多いことが分かります。
主食類の中でもプロテインが多いので、ダイエット中の頼もしい味方。
ご飯の代わりに主食として食べても十分に満腹感が得られます。

さらにカルシウムや鉄分などといったミネラル分も多く含まれているので、食生活が乱れがちな忙しい現代人にはもってこいの食べ物です!

☆栄養素についてもっと知りたい方は「オートミールとは?栄養価やクッキーなどのレシピをご紹介!」もチェック!


オートミール|基本の美味しい食べ方


オートミールはそのまま食べることもできますが、ふやかして調理することがほとんどです。
ここでは、基本のふやかし方をご紹介します!

オートミールポリッジ


オートミールの定番レシピは「ポリッジ(おかゆ)」です!
今回ご紹介するレシピは甘めの味付けですが、昆布だしを使用したしょっぱい系ポリッジもおすすめ。
アレンジ自在なので、お好きな味をお試しください。

材料(1人分)
オートミール  1カップ
豆乳              1.5カップ
砂糖              大さじ1.5
ラズベリー     ひとつかみ
トッピング     ナッツ等

手順
1. 上記の材料を小さいな鍋に入れる
2. 全体が温かくなるまで、コトコトと煮る
3. オートミールが膨らんできたら完成!

オートミールポリッジのレシピはこちらから!

オーバーナイトオーツ


「オーバーナイトオーツ」は名前の通り、オートミールを水分に1晩ふやかして食べる方法。
前日の夜に用意すれば、朝食に食べられます!
とても簡単なのに美味しい、オートミールの代表的な食べ方です。

材料(2人分)
オートミール       1カップ
アーモンドミルク 300cc
アガベシロップ    適量
お好みのフルーツ 適量
お好みのナッツ    適量
シナモンパウダー 適量

手順
1. 上記の材料を食器に入れる
2. フタやラップなどをして、冷蔵庫で1晩置く
3. 翌朝には完成!

オーバーナイトオーツの詳しいレシピはこちら!


簡単!オートミールの美味しい食べ方レシピ


先ほどは、ふやかす食べ方をご紹介しました。
しかし、オートミールはアレンジ自在。スイーツやお惣菜として楽しむことも可能です。
そこでヴィーガンレシピサイト「ブイクック」より、美味しいオートミールの食べ方をご紹介します。
どのレシピも簡単にできるものばかりです!
それではチェックしていきましょう。


きなこ入りオートミールクッキー


オートミールを使用した、グルテンフリーのクッキーレシピ。
チョコレートやナッツなどでアレンジすれば、更に美味しく食べられますよ。
ダイエット中にもぴったりなオートミールお菓子です!

材料(16枚分)
オートミール  150g
きなこ           30g
なたね油        70g
小麦粉           70g
きび砂糖        30g
潰したバナナ  70g

オートミールのスノーボールクッキー


オートミールで、おしゃれなスノーボールクッキーが作れます!
友人へのプレゼント・おもてなし用のお菓子におすすめです。
新たな美味しさを感じられる、美味しい食べ方レシピになっています。

材料(30〜40個分)
おからパウダー        1/2カップ
オートミール           1/2カップ
アーモンドパウダー  30g
きび砂糖                 大さじ4
自然塩      2つまみ
ココナッツオイル     大さじ6
アーモンドミルク     1カップ程
粉糖                       適量

スノーボールクッキー 詳しいレシピはこちら!

オートミールプロテインバー


オートミールの豊富なタンパク質を生かした食べ方です!
混ぜて冷やすだけなので、とても簡単。
作り置きをして、軽食やトレーニング後に食べたい1品です。

材料(タッパー1つ分)
ピーナッツバター        3/4カップ
メープルシロップ        1/4カップ
オートミール              1+1/2カップ
ピーナッツ(刻む)     1/2カップ
チアシード                 1/4カップ
プロテインパウダー      2/5カップ
バニラエクストラクト  小さじ2
水                              適量



オートミールで手作りグラノーラ


オートミールを使えば、簡単にグラノーラを作ることができます!
朝食用に作り置きするのがおすすめです。砂糖不使用なので、とてもヘルシー。
お好きなナッツやドライフルーツを入れれば、アレンジ自在。
毎日食べられる、美味しさ抜群の食べ方です。

材料(12食分)
オートミール             300g
オイル                      60g
メープルシロップ       130g
ナッツ類                   60〜100g
ココナッツファイバー 30g
レーズン   60〜100g

オートミールで手作りグラノーラ 詳しいレシピはこちらから!


ココアブリスボール

デーツとオートミールで作る、絶品ブリスボール。
ブラウニーのような味わいで、間食にぴったりの食べ方です!
オートミールのさりげない食感が、更に美味しさを引き立てますよ。

材料(約10個分)
デーツ             100g
くるみ              80g
オートミール     50g
ココアパウダー  15g
水 大さじ1~2

ココアブリスボール 詳しいレシピはこちら!


オートミールバナナブレッド


オートミールを粉状にして作る、グルテンフリーのバナナブレッド。
混ぜて焼くだけ、簡単で美味しい食べ方です!

材料
オートミール 150g
バナナ 4本
砂糖        お好み
シナモン       お好み

オートミールバナナブレッド 詳しいレシピはこちら!


ゴーヤのオートミール詰め

肉の代わりに、オートミールとシイタケを詰めて、美味しくヘルシーに仕上げたおかずレシピ。
普段のオートミールの食べ方に飽きたら、ぜひお試しください!

材料(2人分)
ゴーヤ          1本
オートミール 50g
生シイタケ    50g
長ネギ          1/2本
にんにく       ひとかけ
小麦粉           大さじ1
醤油              大さじ1弱
塩・こしょう  適宜
ごま油           適宜

ピンクの大根もち


赤大根とオートミールで作る、お食事系レシピ。
かわいらしい見た目が、食欲をそそるおかずです!
もちもちして食べ応え抜群。
オートミールが余った際、作ってみてはいかがですか。

材料(4人分)
赤大根          1個
紫玉ねぎ       1個
刻みネギ       お好みで
オートミール 大さじ3
片栗粉 大さじ3
お酒 大さじ2

便利!オートミールで大豆ボール


オートミールをつなぎに使用すれば、簡単に大豆ボールが完成します。
夕食のおかずやお弁当にぴったり。
オートミールに飽きた方でも、美味しく食べることができますよ!

材料(1人分)
水煮大豆            1袋
高野豆腐            1枚
オートミール      1カップ
片栗粉                大さじ3
ごま油                大さじ2
粉末野菜ブイヨン 1包
塩                      小さじ1/2
玉ねぎ                1/2個
しょうが             1かけ
しいたけ             2枚
長芋                   3センチ程



緑豆オートミールスープ

オートミールをスープに入れれば、満足感がアップ。
ヘルシーでお腹にもたまるので、ダイエット中の方にもおすすめです。

材料(2人分)
緑豆   120ml
オートミール    適量
野菜出汁      適量
クミンパウダー 適量
カレー粉          適量
豆乳                適量
塩                   適量


オートミールで簡単ヘルシーライフを


オートミールはその栄養価の高さに加え、常温で長期保存ができる優れものです。
またオートミール自体には強い味がないので、調理がしやすいので便利です!
ぜひ積極的に使って、ヘルシーライフを楽しんでください。

「ブイクック」は植物性100%のヴィーガン料理に特化したレシピを掲載しています。ユーザー登録をすれば、レシピの検索や投稿までできますよ。
オートミールを使用したレシピもたくさん紹介されているので、ぜひ参考にしてみてください!

Mana Kamiya

地元新聞社の記者になったのち、オーストラリア・メルボルンに移住。現地の日本語フリーペーパ誌でフリーランスライターをしながら、レストランやカフェのアルバイト、ツアーガイドなどを経験。2018年夏に日本に帰国したのち同年より再び新聞社で働き始める傍ら「多様性のある社会」の実現を目指し、いろいろなことに挑戦中。趣味はクライミング。

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