オートミールがダイエットにおすすめな理由とヴィーガンレシピを紹介【管理栄養士監修】

近年ダイエットに効果的として注目されている、オートミール。
しかし「本当にダイエットに良いの?」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、オートミールダイエットの効果や正しいやり方を解説。

また、オートミールを美味しく取り入れるおすすめレシピを紹介します。

 

栄養監修

管理栄養士 河原あい

フリーランス ライター&コンサル
eCornell Plant Based nutrition 修了

Twitter:@kwhr_ai
Instagram :@kwhr_ai 

 

オートミールとは

 


オートミールとは、オーツ麦というイネ科の植物を食べやすく加工した食品のこと。

原産地は中央アジアと言われており、その歴史は紀元前1000年頃から。もともとは家畜の飼料として栽培されるようになり、その後、スコットランドやアイルランドをはじめとする国々が主食として食するようになりました。

オーツ麦は、そのままでは硬すぎて食べられません。そのため、蒸す、挽き割る等で食べやすいように加工されています。

オートミールは、加工する工程の違いによっていくつかの種類に分けられ、食感や調理方法などが異なってきます。

 

・ホールオーツ

ホールオーツとは、種子の外側を覆っている穀皮を取り除いた状態のオーツ麦です。

 

ロールドオーツ

ロールドオーツとは、もみ殻を除いたホールオーツを加熱してローラーで薄く潰したものになります。別名テーブルオーツとも呼ばれ、熱処理が加わり調理に扱いやすいオートミールです。

クイックオーツ

クイックオーツとは、ロールドオーツをさらに細かくしたものです。短時間で調理に使えるオートミールなので、スープに混ぜる、甘い味付けにして食べることがおすすめです。

インスタントオーツ

インスタントオーツとは、ロールドオーツを一度調理して乾燥させたものです。一度調理済みのため、そのまま水や牛乳にかけるだけで手軽に取り入れられるオートミールです。初めてオートミールを食べる方にもおすすめです。

 

参考:オートミールとは?栄養素や健康・ダイエット効果とおすすめレシピをご紹介!

 

オートミールがダイエットに良い理由

 

タンパク質が豊富

 

 

オートミールには、100gあたり14gのタンパク質が含まれています。
白米に含まれるタンパク質は100gあたり6gのため、なんと白米の約2倍以上のタンパク質。

良質な植物性タンパク質なので、ベジタリアンやヴィーガンのライフスタイルを送る人々の強い味方となっています。

 

参考:オートミールのプロテインはお米の2倍!ダイエット効果も【栄養士監修】

 

食物繊維が豊富

 

 

オートミールには食物繊維が豊富です。

オートミール100gあたり、水溶性食物繊維が3.2g、不溶性食物繊維が6.2g含まれています。これは玄米の約3.5倍、白米の約20倍にあたります。

食物繊維は便秘解消や腸内環境を整える栄養素です。

また、不溶性食物繊維はコレステロールの排出をサポートしてくれます。
そのため、ダイエット中の方におすすめの食材です。

参考:食物繊維の基本【基礎ヴィーガン栄養学】

 

 

低GI

 

 

食後の血糖値上昇度を指数化したGI値。

白米のGI値が84なのに対して、オートミールのGI値は55です。

GI値が高い食材を食べると、血糖値が急激に上がることで「インスリン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。そうすると、血糖値を正常値に下げるという変化が体の中で起こります。

この血糖値の上下が激しくなると、食欲が増殖してしまい、コントロールが難しくなります。

また、「インスリン」は体脂肪を溜め込む作用もあるので、なるべくならGI値の低い食材を選ぶことがダイエットにおいて大切です。

そのため、GI値の比較的低いオートミールはダイエットにおすすめな食材です。

 

 

ふやかすことで少量でもボリュームが出る

 

 

オートミールは、ふやかすと水分を含んでボリュームが増します。

そのため、少量でも満足感を得ることができます。

ダイエット中には、消費カロリー以上のカロリーを摂らないようにすることが大切です。その時は、少量でもお腹がいっぱいになるオートミールを活用しましょう。

 

 

オートミールダイエットのやり方

 

オートミールダイエットのやり方は3つに分かれます。

 

1.ごはんやパンに置き換える

 

 

手軽な方法として、主食のご飯やパンをオートミールに置き換えましょう。

ご飯150gあたりは、252kcal、糖質は53.4gです。

それに対して、オートミールは30gあたり114kcal、糖質は17.9g。

オートミールに置き換えることでカロリー、糖質の両方を抑えることができます。

さらに、オートミールを摂取することで、ご飯やパンに含まれている量よりも多い、ビタミンやミネラルを身体に取り入れることができます。

ビタミンやミネラルは、ダイエット中の食事制限で不足しがちな栄養素です。
オートミールを活用して、栄養補給しましょう。

 

2.甘味料はなるべく未精製なものを選ぶ

 

 

オートミールは甘く味付けをしても美味しく食べることができます。

この時、甘味料はなるべく精製されていない甘味料やフルーツをトッピングするようにしましょう。

 

3.食べすぎに注意

 

 

オートミールには食物繊維が豊富に含まれています。

その分、食物繊維をとりすぎてお腹が緩くなってしまう可能性があります。

できれば、1日1〜2食程度に抑えましょう。

 

 

オートミールダイエットレシピ10選

 

【おかず系】

 

ベジギャル☆さんのオートミール入りオニオンコンソメスープ

 

 

スープにする前にしっかりと玉ねぎを炒めてから入れると、うまみが増しますよ。
また、オートミールは、入れると腹持ちが良くなるので、トッピングにぴったりです。

 

材料(1人分)

玉ねぎ          1/2玉
塩               少々
オリーブオイル 大さじ1
水               200cc
オートミール  10~20g
ベジコンソメ  小さじ½~
ドライパセリ  適量

 

「オートミール入りオニオンコンソメスープ」のレシピはこちら!

 

 

Manarecipeさんのオートミールナゲット

 

 

ヴィーガンのナゲットは記事がまとまりにくくて扱いにくいというのが難点でした。しかし、このレシピではオートミールを使ってまとめやすくしています。
揚げ焼きしているので、一般的なナゲットよりもヘルシーなのも嬉しいポイント。

 

材料(2人分)

 

オートミール                    2/3カップ
絹ごし豆腐1/2丁                 150g
おろしにんにく                   小さじ1/2
おろし生姜                          小さじ1/2
塩コショウ                          少々
油                                        大さじ1
ケチャップやマスタード    お好みで

 

「オートミールナゲット」のレシピはこちら!

 

 

あきなごはんさんのキムチ納豆オートミール

 

 

通常お米で作るところをオートミールに置き換えると、カロリーと糖質を抑えることができます。パラパラにはなりませんが、食べ応えがあって、美味しいですよ。

 

材料(1人分)

オートミール  30g
水               100ml
にんにく     1片
長ネギ      5cm
塩コショウ    少々
ごま油      適量
キムチ      50g
納豆             1パック 
小葱          お好みで

 

「キムチ納豆オートミール」のレシピはこちら!

 

mushroom兄一さんのオートミールのドリア

 

 

ドリアというと高カロリーな料理になります。
しかし、オートミールで作ることでカロリーを抑えることができます。
そのため、オートミルクダイエット中でも罪悪感なく、食べることができます。



材料(1人分)

オートミール                                    50g
豆乳                                               150cc
タコライスミート(セブンイレブン)    1袋
まろやかシュレッド                            20g
ブラックペッパー                          少々
イタリアンハーブ                             少々
チリパウダー                                    少々

 

「オートミールのドリア」のレシピはこちら!

 

misaさんのえのきのハンバーグ

 

 

つなぎとしてオートミールを入れた、ヴィーガンハンバーグです。
卵を入れるよりもヘルシーになります。
薬味として生姜やにんにくを入れても、美味しいです。

 

材料(3個分)

えのき        1袋
玉ねぎ        1個
オートミール      1/2カップ
塩コショウ     少々
醬油        適量

 

「えのきのハンバーグ」のレシピはこちら!

 

 

【スイーツ系】

 

maobioticさんのチェー風オートミール

 

 

「チェー」とは、ベトナムのローカルスイーツのこと。
オートミールとココナッツミルクと小豆がよく合います!
砂糖不使用なので、オートミールダイエット中でも、罪悪感なく食べることができるスイーツです。

 

材料(2~4人分)

オートミール    2カップ
ココナッツミルク  400g
水              200cc
塩           ひとつまみ
粒あん           適量
フルーツ             適量

 

「チェー風オートミール粥」のレシピはこちら!

 

COCO:)さんのおから入りGFクッキー

 

 

糖質を控えた近谷おすすめな、糖質低めなクッキー。
おからが入ることでほろほろとした食感になり、美味しいですよ。

 

材料(作りやすい量)

オートミール   50g
おからパウダー  20g
塩                  ひとつまみ
オリーブオイル    大さじ2
アガベシロップ  大さじ2
水               小さじ2

 

「おから入りのGFクッキー。」のレシピはこちら!

 

Nozomiさんの低糖質vegan抹茶クッキー

 

 

混ぜて焼くだけで簡単に作ることができます。
また、オートミール使用、砂糖不使用なので、ヘルシーなクッキーになっています。

 

材料(4人分)  

オートミール          110g
抹茶パウダー     大さじ1
豆乳                 大さじ2
オリーブオイル    大さじ2
メープルシロップ   大さじ2

 

「簡単‼︎低糖質vegan抹茶クッキー」のレシピはこちら!

 

 

keittiöさんのバナナオーツパンケーキ

 

 

通常小麦粉を使うところをオートミールに置き換えたパンケーキ生地です。
オートミール独特の、しっとり、もちもちな生地が美味しいです。
また、生地のつなぎとしてフラックスミールを入れていますが、バナナで代用可能です。

 

材料(1人分)

オートミール       50g
豆乳                             70g
バナナ                  半分
フラックスミール   小さじ1
ベーキングパウダー  小さじ½
シナモン               小さじ½
塩                     少々 

 

「バナナオーツパンケーキ」のレシピはこちら!

 

minamiさんの焼かないお菓子ブリスボール

 

 

焼く必要がないので、すぐに作ることができるお菓子です。
お腹にたまるので、オートミールダイエット中に甘いものが食べたくなったときにぴったり。

 

材料(2人分)

オートミール  50g
デーツ        50g
豆乳         20g 

 

「焼かないお菓子 ブリスボール」のレシピはこちら!

 

オートミールダイエットで健康的な身体になろう!

 

オートミールは、良質な糖質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含んでいるので、健康的なダイエットにおすすめな食材です。

ダイエット初心者の方でも取り組みやすいので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」には紹介したレシピ以外にも多くのヴィーガンヘルシーレシピが投稿されています。ユーザー登録すると、お気に入りレシピの保存や投稿ができます。レシピができた際にはぜひシェアしてください。

 

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Arisa

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