オートミールのプロテインはお米の2倍!家で作れるレシピ3選

簡単に食べれて、ヘルシー、なおかつ栄養価が高いと噂のオートミール。
欧米では朝食としてポピュラーな存在で、今日本でもその人気は高まっています。
オートミールが注目されている理由は、その栄養価!
とくにタンパク質は精米の約2倍ととても優秀で、食物繊維、ビタミン群なども豊富とどこをとっても文句なし!の植物性食品なのです。

この記事では、オートミールの栄養価の中でも特に注目されているタンパク質について解説します。また植物性食品と相性の良いオートミールを使ったヴィーガンレシピもご紹介するので、最後まで見てくださいね。


オートミールはオーツ麦の加工品

まずはオートミールとはどういった食品なのでしょうか?

オートミールの原材料は「オーツ麦」と呼ばれるイネ科の植物です。別名「カラス麦」「燕麦」などとも呼ばれています。原産地は中央アジアと言われており、その歴史は紀元前1000年頃から。もともとは家畜の飼料として栽培されるようになり、その後、スコットランドやアイルランドをはじめとする国々が主食として食するようになりました。

しかし、オーツ麦はそのままでは硬すぎて食べられません。そのため、蒸したり、ひき割ったりして食べやすいように加工して、食されます。
この加工する工程の違いによって、オートミールはいくつかの種類に分けられ、その食感や調理方法などが異なってきます。

自然のオーツ麦に一番近いものがホールグローツ。これは種子の外側を覆っている穀皮を取り除いたもののことを指します。このホールオーツをローラーで潰したものがテーブルオーツです。

またこのホールグローツを引き割ったスティールカットオーツを、さらにローラーで平たく潰したものがクイックオーツ。
そしてスティールカットオーツを蒸してローラーで潰したものがインスタントオーツです。

それぞれテーブルオーツ、クイックオーツ、インスタントオーツを併せて「ロールドオーツ」と呼び、短時間で調理ができるオートミールとして親しまれています。


米の約2倍以上?!植物性プロテインの王様

オートミールの栄養価で特筆すべき成分がプロテインです。

「穀物にプロテインって少なそう」と思う方も多いかもしれませんが、その量はなんと精米の約2倍以上!良質な植物性たんぱく質とあって、今話題の菜食主義であるベジタリアン/ヴィーガンといった食生活を送る人の強い味方でもあります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると18~29歳の男性は1日に取るたんぱく質の推奨量は60グラム。女性だと40グラムです。しかし、多くの人がこの分量に到達していないことが多いようです。

オートミールのたんぱく質含有量は100グラムあたり13.7グラムと豊富。これは一般的にタンパク質の含有量が高いとされる豆乳(100グラムあたり3.6グラム)と比べてもかなり多いことが分かります。

また動物性食品のタンパク質含有量にも引けを取りません。100グラム当たりの鶏むね肉(皮つき)だと19.5グラム、牛もも肉も20.7グラム、またMサイズ卵でも12.3グラムですから、主食であるオートミールがいかに優秀か分かりますよね。


ボディービルダーにも愛用者多数

植物性のプロテインが豊富とあって、愛用者にはアスリート、特に筋肉を売りにするボディービルダーが多数いるようです。

またGI値が低いオートミールは、体重制限を行うアスリートにはぴったり
GI値は糖質の吸収速度を決める数値のことですが、このGI値が高いほど、体に早く吸収されるため、血糖値が急上昇します。簡単に言えば、GI値が高い食品を食べれば食べるほど、インスリンの分泌が活発になり、太りやすくなると言われています。

オートミールはこのGI値が低く、食後の血糖値もゆるやかに変化しますから、太りにくい食品と言えます。

またカルシウムも豊富に含まれています。米100グラムあたりのカルシウムが5ミリグラムに比べるとオートミールは47ミリグラム。主食でここまでの栄養価が含まれている食品はありません。

このような理由でアスリートから支持を得ているのですね!


食物繊維にビタミン…栄養満点


またオートミールはオーツ麦をほぼ加工しておらず、穀物そのものの栄養を取り込むことができるため、食物繊維が多いのも特徴です。その量は白米の約20倍、玄米の約3.5倍にもなり、便秘解消の強い味方です。

また水溶性と不溶性どちらの食物繊維をバランスよく含んでいるため、効果的に体に摂取できるます。腸活でもおなじみの食物繊維ですが、血液中のコレステロール排出するなど「第6の栄養素」としても大注目されるなど現代人にはなくてはならない栄養素です。

またオーツ麦にはカルシウムや鉄分などといったミネラル分も多く、ビタミンB1やビタミンEなどといったビタミン群も含まれいます。


プロテインたっぷりのオートミールを使ったレシピ3選


【オートミールとココナッツのざくざくクッキー】

材料(25枚分)
オートミール 1・5カップ
ココナッツファイン 半カップ
全粒粉小麦粉やグラハム粉 半カップ
てん菜糖 おおさじ3
お好きなドライフルーツ 約50g
コーンスターチ 大さじ1
菜種油またはごま油 大さじ3
豆乳 大さじ4

定番のオートミールクッキー。
牛乳、卵がなくても簡単に出来ます。

▼詳しいレシピはこちら
https://vcook.jp/recipes/170


【Vegan&グルテンフリーグラノーラバー】

材料(12ピース(18×18型))
オートミール 120g
ナッツ(お好きなもの) 80g
ココナッツシュガー(メープルやアガベシロップでも可) 20〜30g
ココナッツオイル 60g
水 大さじ2〜3
ココナッツ・ドライフルーツ・種子類(かぼちゃやひまわりの種)など お好みで
シナモン・ココア・抹茶など お好みで

バーにすることで、どこでもいつでも食べられるので便利です。

▼詳しいレシピはこちら
https://vcook.jp/recipes/535


【グラノーラの作り方】

材料(5人分)
オートミール 500グラム
お好きなナッツ類 150グラム
ココナッツオイル 60グラム
メープルシロップ 200グラム
ドライフルーツ 好きなだけ

プロテインパウダーを入れればさらにパワーフードに!

▼詳しいレシピはこちら
https://vcook.jp/recipes/227


プロテイン、食物繊維たっぷりと最強のオートミール


オートミールのすごさ、分かっていただけたでしょうか?
タンパク質に食物繊維、ビタミン群、カルシウム…と栄養のデパートともいえるオートミール。是非、普段の生活にうまく取り入れ、健康生活を送ってくださいね。

Mana Kamiya

地元新聞社の記者になったのち、オーストラリア・メルボルンに移住。現地の日本語フリーペーパ誌でフリーランスライターをしながら、レストランやカフェのアルバイト、ツアーガイドなどを経験。2018年夏に日本に帰国したのち同年より再び新聞社で働き始める傍ら「多様性のある社会」の実現を目指し、いろいろなことに挑戦中。趣味はクライミング。

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