オートミールのプロテインはお米の２倍！ダイエット効果も【栄養士監修】
簡単に食べれて、ヘルシー、かつ健康に良い噂のオートミール。
欧米では朝食としてポピュラーな存在で、今、日本でもその人気が高まっています。
オートミールが注目されている理由は、その栄養価の高さで、とくにタンパク質の豊富さす。
そこで、この記事では管理栄養士監修の元、オートミールのタンパク質について解説します。
またオートミールを使ったヴィーガンレシピもご紹介するので、最後まで見てくださいね。
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栄養監修
管理栄養士 塚越健太郎 東京の病院で管理栄養士として |
オートミールはオーツ麦の加工品
オートミールの原材料は「オーツ麦」と呼ばれるイネ科の植物です。
別名「カラス麦」「燕麦」などとも呼ばれています。
原産地は中央アジアと言われており、その歴史は紀元前1000年頃から。もともとは家畜の飼料として栽培されるようになり、その後、スコットランドやアイルランドをはじめとする国々が主食として食するようになりました。
そのため、蒸したり、ひき割ったりして食べやすいように加工して、食されます。
自然のオーツ麦に一番近いものがホールグローツ。これは種子の外側を覆っている穀皮を取り除いたもののことを指します。このホールオーツをローラーで潰したものがテーブルオーツです。
またこのホールグローツを引き割ったスティールカットオーツを、さらにローラーで平たく潰したものがクイックオーツ。
オートミールはたんぱく質の宝庫！
オートミールの栄養価で注目すべき成分はたんぱく質です。
「穀物にたんぱく質（プロテイン）は少なそう」と思う方も多いかもしれませんが、100gあたりのたんぱく質量で比べると、オートミールは精白米の2倍量になります。
＜100gあたりのたんぱく質量＞
精白米：6.1g
オートミール：13.7g
良質な植物性たんぱく質なので、今話題の菜食主義であるベジタリアン／ヴィーガンといった食生活を送る人の強い味方でもあります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると18～29歳の男性は１日に取るたんぱく質の推奨量は65g。
女性だと40gです。しかし、多くの人がこの分量に到達していないことが多いようです。
| オートミール | 13.7g |
| 豆乳 | 3.6ｇ |
| 鶏むね肉（皮つき） | 19.5g |
| 牛もも肉 | 20.7ｇ |
| 卵 | 12.3g |
主食であるオートミールが優秀である理由が、分かりますよね。
タンパク質を多く摂取したい方には、とても嬉しい食材です！
オートミールは低GI食品
植物性のプロテインが豊富なので、愛用者にはアスリート、特に筋肉を売りにするボディービルダーが多数いるようです。
またGI値が低いオートミールは、体重制限を行うアスリートにはぴったり。
GI値は食後の血糖値の上昇を表す数値。
このGI値が高いほど、体に早く糖質が吸収されるため、血糖値が急上昇します。
簡単に言えば、GI値が高い食品を食べれば食べるほど、インスリンの分泌が活発になり、太りやすくなります。
お米と比べオートミールのGI値は約半分で、GI値55以下の低GI食品に該当するほど。
また、オートミールにはカルシウムも豊富に含まれています。100gあたりで比較しましょう。
| 米 | 5ｍｇ |
| オートミール | 47ｍｇ |
またオートミールに多く含まれるビタミンB1は糖質をエネルギーとして使うために必要なビタミン。これも活動的なアスリートからオートミールが愛される理由のひとつ。
主食でここまでの栄養価が含まれている食品はありません。
このような理由でアスリートから支持を得ているのですね！
食物繊維にミネラル！オートミールは栄養満点
つまり穀物そのものの栄養を取り込むことができるため、食物繊維が多いのも特徴です。
その量は白米の約20倍、玄米の約3.5倍にもなり、便秘解消の強い味方です。
| オートミール | 9.4ｇ |
| 白米 | 0.5ｇ |
| 玄米 | 3.0ｇ |
また水溶性と不溶性どちらの食物繊維をバランスよく含んでいるため（水溶性：不溶性＝１：２）、効果的に体に摂取できます。
水溶性食物繊維：腸内の善玉菌の餌となるプレバイオティクスとして体に作用
不溶性食物繊維：便の量を増やして腸の動きを活発にするなど
このように腸活でもおなじみの食物繊維ですが、血液中のコレステロールの排出を助けるなど「第６の栄養素」としても大注目されるなど現代人に必須の栄養素です。
またオーツ麦にはカルシウムや鉄分などといったミネラル分も多く、ビタミンB1やビタミンEなどといったビタミン群も含まれています。
特に鉄分はオートミールを100g食べることで一日に必要なうち18～29(歳)男性の場合は56％を、18～29(歳)の月経ありの女性の場合は46％を賄うことができます。
現代の日本人が不足している鉄分を主食から安定的に摂れることは嬉しいですね。
プロテインたっぷり！オートミールレシピ7選
①すぐベジ！さんの「オートミールとココナッツのざくざくクッキー」
②まみこさんの「オートミールプロテインバー」
トレーニング後やおやつにおすすめ。ピーナッツバターの香ばしさがたまらない1品です！
材料（タッパー１つ分）
③Maiさんの「オートミールグラノーラ」
④むすたーはむさんの「簡単！オートミール&米粉のブリトー」
中からトロ～リとチーズがあふれ出す、グルテンフリーのもちもちブリトー。オートミールは粉砕なし！フライパンで簡単に作れるので、お好みの具材を巻いて、朝食や軽食にピッタリです。
材料（２つ分）
米粉 30g
オートミール(クイックオーツ) 20g
片栗粉 大さじ１
塩 ２つまみ
無調整豆乳 100g
ケチャップ 適量
ヴィーガンチーズ（シュレッドタイプ） 適量
好みの具材（写真ではホウレン草、ひよこ豆） 適量
植物油
⑤vegehealthy さんの「クリーミィオーバーナイトオーツ」
準備時間は5分以内!!材料を混ぜて置いておくだけでクリーミーなオーバーナイトオーツができます。
材料（1〜2人分）
バナナ 1本
ヴィーガンクリームチーズ 大さじ3
オートミール（クイックオーツ） 大さじ6
ナッツやドライフルーツ お好きなだけ
シナモン お好みで
⑥ベジギャル☆さんの「オートミールでフロランタン風」
ザクパリ！香ばしい簡単スイーツです。
材料（1回分）
ココナッツオイル 15g
きび砂糖 15g
アガベシロップ 20g
オートミール 40g
チアシード 5g
⑦Soy王子さんの「オートミール南瓜タルト」
オートミールを使っているのでグルテンフリーであり乳製品も使っていません＾＾
材料（タルト18cm型）
オートミール 60g
アーモンドプードル 15g
きび砂糖 20g
塩 ひとつまみ
豆乳ヨーグルト 40g
米油 12g
オートミール 125g
きび砂糖 60g
南瓜パウダー 20g
豆乳ヨーグルト 120g
豆乳 75g
レモン汁 3g
ココナッツオイル 40g
プロテイン、食物繊維たっぷりと最強のオートミール
タンパク質に食物繊維、ビタミン群、カルシウム…と栄養のデパートともいえるオートミール。是非、普段の生活にうまく取り入れ、健康生活を送ってくださいね。
