ヴィーガンで不足しやすい7種類の栄養素について解説！【管理栄養士監修】
インスタグラムで募集した栄養に関するお悩みに、ブイクックの管理栄養士が答えます。
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栄養監修
管理栄養士 河原あい フリーランス ライター&コンサル |
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ヴィーガンで不足しやすい栄養素は？飲んだ方がいいサプリは？
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植物性食材のみの食生活であるヴィーガンやベジタリアンの方は、動物性食材に多く含まれる栄養素が不足する傾向にあります。
そのため、日々の食事の中で食材を工夫しながら、不足しやすい栄養素を補う必要があります。
そこで今回は、ヴィーガンやベジタリアンの方が不足しやすい7つの栄養素について解説していきます。
①たんぱく質
ヴィーガンといえば、たんぱく質が不足してしまう心配をする方が多くいらっしゃいます。
とはいえ、最近では、植物性の代替肉や植物性のプロテインが手に入りやすくなったので、そこまで心配する必要はないかもしれません。
たんぱく質は体を作る、酵素として働く、免疫力を高めるなどの重要な働きを担います。
1日あたり自身の体重×0.8〜1.2gを目安に、たんぱく質を摂るよう心がけましょう。
（体重50kgの場合、40g〜60g）
■おすすめのブイクックレシピ
材料（2人分）
茹で大豆または蒸し大豆 140g
片栗粉 大さじ3/4～
サラダ油 大さじ1強
白ごま 適量
砂糖 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
酢 小さじ1/2
②不飽和脂肪酸（DHA、EPA）
脂質は大きく2種類に分けられます。
・飽和脂肪酸
・不飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は動物のお肉や一部の植物性油脂に含まれ、摂りすぎは動脈硬化などの病気の原因にもなるので注意が必要です。
一方、不飽和脂肪酸、中でもオメガ3と呼ばれる種類の脂肪酸は、魚と一部の種子類に含まれ、ヴィーガンの方は不足しやすいと言われています。
不飽和脂肪酸は炎症抑制や健康的な細胞膜の形成など、体の内側の健康に必須の栄養素です。1日に摂る脂質のうち、不飽和脂肪酸の割合を増やせるように、調理に用いる食材の工夫をしましょう。
オメガ3を豊富に含む植物性食材：チアシード、フラックスシード、ヘンプシード、くるみなど
■おすすめのブイクックレシピ
レトリロ【癒しのまあるいごはん】さんの「ベリー＆ベリーボウル」
材料（1人分）
ブルーベリー 50ｇ
アーモンドミルク 150㎖
バナナ 1本
甘酒（濃いタイプ） 大さじ１
チアシード 大さじ１
サイリウムパウダー 小さじ１/2
トッピング用ベリー類 適量
カカオニブ 適量
③ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムの骨への沈着を助け、健康的な骨作りに欠かせません。
また、正常な神経機能の維持や、最近では免疫システムにも関わっているといわれるビタミンです。
ビタミンDは動物性食材に多く含まれ、日光を浴びることでも皮膚上に生成されますが、昨今の現代人には不足しやすいと言われています。
ビタミンDを豊富に含む食材：キノコ類、日光に30分程度浴びること
■おすすめのブイクックレシピ
材料（1～2人分）
しいたけ（生） 2個
米粉 大さじ2
水 大さじ3~4
パン粉 大さじ2~3
オリーブオイル 大さじ3
黒胡椒 お好みで
塩 お好みで
④ビタミンB12
ヴィーガンの方がもっとも心配されるビタミンが、ビタミンB12ではないでしょうか？
ビタミンB12は、正常な赤血球や核酸（DNA）の合成に必要な栄養素です。
動物性食材に含まれている一方、植物性食材にはほとんど含まれていません。
そのため、サプリメントを併用するか、ニュートリショナルイーストなど特定の食材を取り入れるようにしましょう。
■おすすめのブイクックレシピ
材料（2人）
小麦粉 200g
きび砂糖 大さじ2くらい？
オリーブオイル 大さじ2くらい？
ニュートリショナルイースト 好きなだけ
ベーキングパウダー 小袋のやつ1袋
豆乳 100ccくらい
⇒「ニュートリショナルイーストのスコーン」の詳しいレシピはこちら！
⑤鉄
ミネラルの一種である鉄は、ヘモグロビン（血中に存在）の構成成分であり、酸素を全身に運ぶ役割を担っています。
鉄には2種類あり、
・ヘム鉄（動物性食材）
・非ヘム鉄（植物性食材）
に分けられますが、非ヘム鉄はヘム鉄と比べて吸収率が低く注意が必要です。
鉄を多く含む食材：ほうれん草、大豆製品、アマランサス、キヌア
■おすすめのブイクックレシピ
材料（作りやすい分量）
キヌア 50g
赤たまねぎ 40g
パセリ 15g
パクチー 5g
ミント ひとつまみ
きゅうり 1/2本
トマト 1/2個
レモン果汁 大さじ1
オリーブオイル 大さじ3
醤油麹 大さじ1
⑥カルシウム
カルシウムは骨や歯の構成成分であり、他にも神経系や筋肉の収縮に欠かせません。
動物の骨や筋肉にカルシウムが多く含まれることから、ヴィーガンは不足しやすいと言われます。
植物性食材にも含まれているので、毎日の食材の中で不足しないように食材選びと調理で工夫しましょう。
カルシウムを多く含む食材：豆腐、わかめ、アーモンドなど
■おすすめのブイクックレシピ
材料（10こ）
米粉 20g
オートミール粉 15g
アーモンドプードル 10g
抹茶、モリンガ、青汁など 小さじ1/2
好きなオイル 大さじ1/2
メープルシロップ 大さじ1
豆乳 大さじ1/2〜
好きなナッツ 適量
⑦亜鉛
亜鉛は、正常な味覚の形成やDNAの合成、たんぱく質の代謝などに必要な栄養素です。
あまり聞き馴染みのない栄養素なので、普段の食事で亜鉛を気にしていない方も多いのではないでしょうか。
一般的には「牡蠣」や「レバー」を代表とした動物性食材に多く含まれていて、ヴィーガンの方は不足しやすいと言われます。
ですが、一部の植物性食材にも含まれているのでうまく取り入れるようにしましょう。
亜鉛を多く含む食材：ココア、デーツ、玄米など
■おすすめのブイクックレシピ
材料（4人分）
豆乳 400cc
砂糖 50g
ココア 10g
タピオカ粉 5g
アガー 2g
まとめ
今回は、ヴィーガン食生活で不足しやすい代表的な7つの栄養素について解説しました。
基本的に植物性食材のみの食事で栄養素を補うことは可能であり、サプリメントは必ずしも要るわけではありません。
とはいえ、料理の時間が取れない方や、少食の方はサプリメントで補うのも一つの手です。
今回紹介した栄養素を補いつつ、五大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質、カルシウム、ミネラル）のバランスを整えた食事を心がけましょう。
また、毎週土曜日にみなさまの栄養に関する疑問にお答えしています。
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ブイクックには栄養バランスがとれてお手軽に作れるヴィーガンレシピが数多く掲載されています。
ビタミン豊富な食事を摂りたい方はぜひお試しください！
