ファスティングで得られる効果とは?やり方や注意点もご紹介!



デトックス効果やダイエット効果があることで、近年話題のファスティング。
一方で、「興味はあるけれど、断食って辛そうで出来ない」「そもそも効果ってあるの?」と疑問を抱える方も多いのではないでしょうか。

そこで今回はファスティングの方法や効果、注意点などを解説していきます。
また、ブイクックからファスティングをする際にも食べることができるおすすめレシピをご紹介します。ぜひそちらも参考にしてくださいね。では、見ていきましょう!

ファスティングとは


ファスティングとは日本語で「断食」を表す語で、一定期間食べ物を摂らずに過ごすことを指します。
断食は2種類に分けられます。完全断食という水以外摂取しない断食と部分断食という特定の食べ物を摂取しない、または日中は食事をしない断食です。
ファスティングは宗教上の修行として行われることもありますが、通常、「美容や健康のための軽い食事制限」の意味で使われています。
また、ファスティングでは水以外にも酵素を摂取することが一般的な方法となっています。

ファスティングの効果・メリット


ファスティングを行うと、食べ物を摂取しないことで消化をする必要がなくなります。そうすると、これまで食事をするたびに稼働していた臓器が休まります。臓器が休まると、臓器の機能が改善されていきます。
腸では腸内環境が整えられてダイエット効果が得られたり、腸内の善玉菌が増えて毒素を排出しやすくなったり、血液が浄化されやすくなるでしょう。

また、免疫細胞の約80%が集中する小腸が休まることで免疫力アップにつながります。そのほかの体内でも、体内の酵素をファスティングの間は使わなくても良くなるので酵素を活性化させ、細胞内毒素を排出することでむくみ改善効果を得ることができます。
さらには、全身細胞の新陳代謝が上がることで、心身ともに若々しくなるアンチエイジング効果も期待できるでしょう。


ファスティング方法


期間の決め方


ファスティングは、絶対的にこの期間にやらなければいけないといった制限があるわけではありません。ただし、目的ごとで時間を変える必要はあります。

私たちのエネルギー源となっている糖質は、体内でグルコースとして貯蔵されます。また、血液中や筋肉や肝臓の中にグリコーゲンとして貯蔵されます。グルコースは一度食事をしないと約8時間で枯渇しますが、人間の身体の仕組みでグルコースが不足しても、血液中などにあるグリコーゲンで約36時間~48時間の間はエネルギーを補うようになっています。
その後も断食を続けると、次は脂肪分をエネルギーとして使っていきます。ここで初めて脂肪の燃焼が始まるのです。

そのため、ダイエット目的でファスティングを行いたいと考えているのであれば、3日以上の期間を設けてファスティングを行いましょう。

一方で、1日でも意味がなくなるということはありません。ファスティングのメリットは普段酷使している胃腸を休めることができることです。一日でも胃腸を休めれば消化機能を休ませて排出機能を向上させて老廃物を排出しやすくなります。そのため、デトックス目的で1日お試しで挑戦し、その後自分の体調と相談しながら徐々に長くしていくというのも良いでしょう。


準備期と回復期


ファスティングを行う際は、期間にかかわらず「準備期」と「回復期」を設けるのが好ましいとされています。

「準備期」とは、ファスティングに備えて徐々に食事の量を減らしていく期間のことで、「回復期」とは、断食が終わったことを身体に慣れさせながら普段の食事に戻していく期間のことです。

準備期、回復期共に、ファスティングを行う日数の半分を設けます。
特にファスティング後の回復期の食生活は重要になってきます。ここで乱れた食生活を行うと体調を崩すこともあるので、最後まで気を抜かずに回復期にあった食生活を送るようにしましょう。
この期間に口にするのはおかゆやうどん、砂糖なしのフルーツジュースや野菜スープなどの消化に良いものが好ましいとされています。
例えば、ファスティングを4日間行うとすると、準備期2日間はおかゆと野菜スープを食べ、4日間ファスティングをし、回復期1日目はおかゆや薄く味付けをした野菜スープ、回復期2日目はうどんとみそ汁というような食生活になります。


ファスティングの注意点


水分補給


人が1日に排出する水分量は約2.5Lだといわれています。ファスティングをすると食事で摂取していた水分(約1L)が不足するため、水分をより意識的に補う必要があります。また、美容のための飲み方としては、常温の水を2L、1日に10回以上に分けてこまめに飲むのがおすすめです。飲み水もなるべく浄水された良質な水を選びましょう。


アルコールは控える


アルコールにはアセトアルデヒドが含まれています。アセトアルデヒドを分解するには体内で多くの酵素が使われます。ファスティングでは酵素を温存して免疫力を高めることを行う目的の一つとしているので、酵素を多く使う飲酒はファスティング中は避けましょう。


動物性たんぱく質・添加物を避ける


肉や卵などの動物性たんぱく質、白砂糖、添加物を、ファスティング期間中は避けましょう。酵素を大量に消費してしまう原因となり、消化不良や免疫力低下につながる可能性があります。


激しい運動は行わない


食事を摂らないことで消化酵素の働きは休まりますが、その代わり代謝酵素が活発的に働くようになります。そのため、ファスティング中は体脂肪を燃焼しやすい身体になります。この時期に運動をすると効果的に体脂肪を燃やすことができます。しかし、激しい運動は身体に負荷がかかりすぎてしまうので、軽いウォーキングやヨガなどの軽い運動にするようにしましょう。


妊娠中・体調不良を感じたら行わない


妊娠中の方はファスティングを行わないようにしてください。栄養摂取が必須となってくる時期なので、この時に栄養を十分に取り入れることができないと妊娠中では切迫早産となる場合があります。また、ファスティング中には毒素が排出される過程で一時的に血液が汚れることで頭痛やめまいなどの症状が出ます。これを好転反応といいますが、あまりにも体調が悪いと感じた際にはファスティングの途中でも中止しましょう。


ファスティング期間におすすめレシピ


まいさんのセロリと人参のポタージュ


素材の味を楽しみながら満足感も得られるポタージュはファスティング期間中にもぴったりです!カシューナッツがコクのあるポタージュになるポイントです!

材料(6人分)

人参 1本
セロリ 35g
たまねぎ 半分
水煮大豆 150g
カシューナッツ 35g
胡椒 適量
塩 適量
豆乳 200g
かぼちゃの種 適量
ごま油 適量
塩 適量

「セロリと人参のポタージュ」のレシピはこちら!

工藤 柊さんの湯豆腐


植物性の良質なたんぱく質源である豆腐をシンプルに楽しむことができる湯豆腐はファスティング期間中でも楽しむことができるメニューの1つです!温かいスープは体が温まるので、酵素の働きをサポートしてくれ、毒素も排出しやすくなります。

材料(1人分)

木綿豆腐          お好み
細ネギ              お好み
顆粒昆布だし   大さじ1
水                  200g

「湯豆腐」のレシピはこちら!

レトリロ【癒しのまあるいごはん】さんの芽キャベツのスープ


やわらかくなるまで煮た芽キャベツはとっても甘くなり、スープも美味しくなります!シンプルな素材の味を楽しみながら温まることができるこのスープはファスティング期間中にもおすすめです!

材料(2人分)

芽キャベツ 20個
玉ねぎ 1/4個
しょうが 少々
水 500ml
野菜ブイヨン 小さじ2
麻の実 大さじ1
塩・胡椒 適量

「芽キャベツのスープ」のレシピはこちら!

ファスティングで身体をすっきりさせよう!


今回はファスティングの方法や効果、注意点を説明していきました。ファスティングはきちんとやり方を守れば身体に嬉しい効果をもたらしてくれるものなので、自分の身体と相談しながら取り入れてみたいですね。

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参考文献
https://domani.shogakukan.co.jp/356220
https://www.forte-group.jp/column/43/
https://oceans.tokyo.jp/health/2020-0613-3/?p_page=2
https://girlswalker.com/archives/236216/




Arisa

大学生とライターをしています。 ヴィーガンコスメをちょっとずつ集め中です…!

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