管理栄養士おすすめのヴィーガンレシピとその栄養素を解説!

インスタグラムで募集した栄養に関するお悩みに、ブイクックの管理栄養士が答えます。

 

 

栄養監修

管理栄養士 河原あい

フリーランス ライター&コンサル
eCornell Plant Based nutrition 修了

Twitter:@kwhr_ai
Instagram :@kwhr_ai 

 

 

 

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単品の栄養よりもレシピとして摂りたい栄養の献立、レシピが知りたいです。

 

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日々の献立を考えるのは、意外と大変ではありませんか?

 

自分の体のために、家族のために、バランス良い食事を準備したいと思っても、どのレシピがいいのか決められない……。

 

そんな方のために、今回は管理栄養士が厳選した、ブイクックに掲載されている栄養満点なおすすめのレシピを栄養素の解説付きでご紹介します。

 

特に今回は、ヴィーガンやベジタリアンの方が不足しやすいとされるたんぱく質や鉄、亜鉛、ビタミンB12などを摂ることのできるレシピを集めました。

最後にレシピを選んだ基準についても書いていますので、ぜひ最後までお読みください!

 

たんぱく質豊富:ヴィーガン・キーマカレー

 

 

AKKOさんの「ヴィーガン・キーマカレー

 

▼材料(3〜4人分)

 

木綿豆腐 1/2丁
玉ねぎ 1/2個
ニンジン 1/2本
シイタケ 4, 5個
ショウガ、ニンニク 各1かけ
植物油(米粉等) 大さじ1杯
塩、コショウ 各小さじ1/3
クミン 小さじ1杯
トマト缶 1/2缶
ミックスビーンズ 2袋(100g)
カレー粉 大さじ1.5〜2杯
水 20~30cc
ご飯 必要分
パクチー 必要分

 

▼栄養学コメント

たんぱく質源である豆腐と、野菜をたっぷり使ったキーマカレー。にんじんやトマトは油と合わせて摂ることで、脂溶性ビタミン(ビタミンA)の吸収率がアップします。

 

また、カレー粉やクミンなどのスパイスは、食欲増進効果や代謝をあげる効果も期待でき、食欲不振になりやすい真夏や季節の変わり目にもぴったりです。

 

キーマカレーは冷凍できるので、たくさん作って冷凍しておくと便利ですね。

 

たんぱく質の基本【基礎ヴィーガン栄養学】

 

▶︎「ヴィーガン・キーマカレー」の詳しいレシピはこちら!

 

鉄:ほうれん草のピーナッツマヨ和え

 

 

vegehealthyさんの「ほうれん草のピーナッツマヨ和え

 

▼材料(1〜2人分)

ほうれん草 5本
ピーナッツバター 小さじ1
醤油 小さじ1/2
ヴィーガンマヨネーズ 小さじ1
おろし生姜  2㎝ぐらい
黒ゴマ 少々

 

▼栄養学コメント

ほうれん草にはヴィーガンにとって不足しやすい鉄が豊富に含まれており、副菜におすすめの一品です。

 

また、ほうれん草に含まれる脂溶性のビタミンA(βカロテン)は、抗酸化作用や免疫力アップなどの効果が期待でき、ピーナッツバターやマヨネーズと一緒に食べることで吸収率がアップします。

 

ビタミンAの基本【基礎ヴィーガン栄養学】

 

鉄の基本【基礎ヴィーガン栄養学】

 

▶︎「ほうれん草のピーナッツマヨ和え」の詳しいレシピはこちら!

 

 

manaさんの「メープルとくるみのスコーン

 

▼材料(5~6個分)

薄力粉 150g
きび糖 15g
無調整豆乳 50g
米油 40g
ベーキングパウダー 4g
くるみ 約40g
メープルシロップ 大さじ2
塩 少々

 

▼栄養学コメント

スコーンに含まれるくるみは脂質が豊富で、特に不飽和脂肪酸(オメガ3)を多く含んでいます。不飽和脂肪酸は、細胞膜の構成成分や、精神的な安定などの効果があり、意識して取らないと不足してしまうため、積極的に摂りましょう。

 

また、くるみをはじめとしたナッツ類は焼き菓子にいれることで咀嚼回数もアップし、満腹感を得られます。

 

こちらのレシピで使われている米油には、ビタミンE(トコトリエノール)のが含まれ、抗酸化作用が期待できます。

 

脂肪酸の基本【基礎ヴィーガン栄養学】

 

ビタミンEの基本【基礎ヴィーガン栄養学】

 

▶︎「メープルとくるみのスコーン」の詳しいレシピはこちら!

 

 

ビタミンB12:濃厚!ヴィーガンカルボナーラ

 

 

くるみさんの「濃厚!ヴィーガンカルボナーラ

 

▼材料(1人分)

パスタ 1人前(80〜100g)
薄力粉 大さじ1
味噌 大さじ1
豆乳 250ml
ニュートリショナルイースト 大さじ1
ニンニク 2片
ブラックペッパー 適量

 

▼栄養学コメント

ヴィーガン食生活で不足しやすいビタミンB12は、ニュートリショナルイーストで補いましょう。

 

パスタに合わせることでチーズのような風味を楽しむことができます。

 

ビタミンB12は、造血作用やDNAの合成に役立つ栄養素です。不足してしまうと、貧血の一種である巨赤芽球性貧血を引き起こす可能性があります。

 

ニュートリショナルイーストはクセのある味なので、味噌や豆乳と合わせてコクのある味にして楽しみましょう^^

 

ビタミンB12の基本【基礎ヴィーガン栄養学】

 

▶︎「濃厚!ヴィーガンカルボナーラ」の詳しいレシピはこちら!

 

食物繊維:チョコバナナケーキ

 

 

Lilyさんの「チョコバナナケーキ

 

▼材料(1ホール)

潰したバナナ 1本
アガベシロップ  大さじ2
ピーナッツバター 大さじ1
アーモンドミルク  100ml
オーツ粉 90g
カカオパウダー 20g
ベーキングパウダー 小さじ1
チョコチップ 適量

 

▼栄養学コメント

上記のレシピに使用されているオーツ粉は、食物繊維が豊富な食材です。

 

特にオーツ粉(オートミール)は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の配合バランスが良く、便秘解消や血糖値の急上昇を抑制する効果があります。

 

また、バナナにはオリゴ糖が含まれており、腸内細菌(善玉菌)のエサとして働いて、食物繊維とともに腸内環境を整えます。

 

さらにカカオには亜鉛が含まれ、味覚の正常化や成長の促進効果があります。ヴィーガン食において貴重な亜鉛源となるカカオは、お菓子作りにぜひ応用してみてください^^

 

食物繊維の基本【基礎ヴィーガン栄養学】

 

亜鉛の基本【基礎ヴィーガン栄養学】

 

▶︎「チョコバナナケーキ」の詳しいレシピはこちら!

 

まとめ

 

今回は管理栄養士がおすすめする、ブイクックレシピをご紹介しました!

 

掲載されているレシピの多くは栄養的にもおすすめできるものが多く、今回紹介したもの以外でもぜひ作ってみて欲しいレシピばかりになっています。

 

今回取り上げたレシピのポイントとして、

 

・摂りたい栄養素を豊富に含む食材を使った料理で検索

(たんぱく質:豆腐、鉄:ほうれん草、など)

・栄養素の吸収率をあげる組み合わせをしているか

(脂溶性ビタミンの場合は油と一緒に調理、など)

・保存ができるか(特に冷凍できると便利)

 

を考えながら選びました。

 

毎日料理が厳しいという方でも、週末に作り置きや冷凍保存できるものであれば、平日でも美味しく栄養豊富なものを食べることができるという工夫ができ、おすすめです。

 

また、毎週土曜日にみなさまの栄養に関する疑問にお応えしています。ブイクック公式インスタグラムで質問募集していますので、お待ちしております!

 

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ブイクックには栄養バランスがとれてお手軽に作れるヴィーガンレシピが数多く掲載されています。ビタミン豊富な食事をとりたい方はぜひお試しください!

 

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Kwhr Ai

管理栄養士 / フリーライター / 栄養学に関する正しい知識を発信しています^^

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