ヴィーガン初心者が、3日分のヴィーガン弁当作りにチャレンジしてみた

10月に入っても、物価の上昇が止まりませんね。

会社の仲間と気軽にランチに行くのも控えることが多くなってしまった今、節約も兼ねてお弁当を持参することにしました。そういえば、ヴィーガンになって以来、夕食やおやつは作るようになったけれど、まだ一度もお弁当を作ったことがなかったな。戸棚にしまい込んだままのお弁当箱を引っ張り出すところからスタートしました。

 

参考:【ヴィーガンチャレンジ】初心者が夕食3日間をヴィーガン料理にしてみた! (vcook.jp)

 

これまでのお弁当

 

 

一人暮らしの場合、たまの休日におかずをまとめて作り置きすると、数日、同じものを食べ続ける生活になります。その間に外食を挟んでしまうと、せっかく作った料理を消費しきれず、無駄にしてしまうなんてこともありました。

今回は、効率よく作り置きを用意して、ゼロウェイストも意識したメニューを考えることにします。一番は、体にやさしくておいしいヴィーガン弁当をつくること!いろどり、見ためも大事にします。

 

ヴィーガン弁当とは

 

 

ヴィーガン弁当であるからには、主食からおかずまで全て植物性原料のもの、調味料も動物性原料不使用のものを使うのがルール。これまでは、必ずといっていいほど卵や肉、じゃこなどを使っていましたが、ヴィーガン弁当には一切使いません。

単に動物性原料の食材を排除するだけでなく、ヴィーガンに不足しがちなタンパク質を摂れるおかずも必須。3食分の献立を計画的に考えて材料を揃え、ゼロウェイストを達成するのがゴールです。

 

実際にお弁当を作ってみた

 

1日目:大豆ミートのから揚げ弁当

 

 

まずは、ヴィーガン食材の定番を使ったメイン1品+簡単な副菜2品で考えてみました。

・メイン/大豆ミートのから揚げ

・副菜2品/いろいろ野菜のヒジキ煮+ほうれん草のピーナッツバターあえ

・つけあわせ/塩もみニンジン+レンコンの素揚げ

 

 

材料:大豆ミートブロック、野菜入り乾燥ヒジキ、ほうれん草、ピーナッツバター(無糖)、糸こんにゃく、だいず煮豆、雑穀米、ニンジン、レンコン、レタス、ごま、調味料

作り方:

①大豆ミートのから揚げ:4~5分茹でた大豆ミートブロックをザルにあげ、流水で洗う+絞るの作業を3回程度繰り返して大豆の臭みを抜く。固く絞ったら、下味(醤油・みりん・酒・ニンニク・ショウガ)を付けておく。片栗粉をまぶして、さっと揚げる。

参考:【ヴィーガンチャレンジ】ヴィーガン初心者が大豆ミートを調理してみた!

②ヒジキ煮:野菜のヒジキを水で戻しておく。糸こんにゃくとだいずの煮豆、戻した野菜のヒジキを調味料(醤油・みりん・酒・七味少々)を加えて汁気がなくなるまで煮る。

③レンコン:薄切りにし、米油で素揚げする。

④ニンジン:ピーラーで薄く剥いて塩もみし、固く絞っておく。

⑤雑穀ごはんを弁当箱の片方に詰める→レタスを挟んで、から揚げを斜めに入れる→おかずをいれていく。

ポイント:汁気があるおかずや油分のあるおかずは、レタスを敷いたり、ラップやアルミホイルで仕切ります。

 

 

このタイミングで、3日分の食材の下ごしらえ(作り置き)も済ませました。「茹でる・揚げる・焼く・炒める」は全て深めのフライパンひとつと、電気プレート一台だけで効率よく作業します。洗い物も少なくて済み、時短にもなります。

・茹でる→大豆ミートブロック・大豆ミンチ(大豆ミンチは茹で時間1分なので、ブロックを茹でている鍋に後入れして一緒に茹でてしまいましょう。

・素揚げ→レンコン・ゴボウ・マイタケ(レンコンとゴボウは、揚げる前に適宜カットして、水にさらしておきます)

・焼きめをつける→ナス・ピーマン

・炒める→茹で上がった大豆ミートミンチと長ネギのみじんぎりを調味料(醤油・みりん・酒・ニンニク・ショウガ・お好みで味噌)で炒めておきました。

 

2日目:野菜サンドイッチ弁当

 

 

・2種サンドイッチ/焼き野菜のサンド&ハーブポテサラサンド

・付け合わせ/トマト・ゴボウスティック・塩もみニンジンとキャベツ

 

 

材料:6枚切りの全粒粉パン2枚、ソイマヨネーズ、ポテトサラダ(塩ゆでしたジャガイモ+ソイマヨネーズ+ハーブスパイス)、塩もみキャベツ、レタス適宜

作り方:

①パンをトースターで軽く焼き、ソイマヨネーズをパンの片面それぞれに塗っておく。

②片方にレタス+ポテサラ(こんもり中央に)、もう片方に塩もみキャベツを乗せる。

③きつめにラップで包み、重しをしておく。

 

 

材料:6枚切りの全粒粉パン2枚、ソイマヨネーズ、焼いたナス・ピーマン、素揚げしたレンコン・マイタケ、バルサミコソース(バルサミコ酢・みりん・酒少々・醤油少々を煮詰めたもの)、レタス適宜

作り方:

①パンをトースターで軽く焼き、ソイマヨネーズをパンの片面それぞれに塗っておく

②片方のパンにレタス→ナス→ピーマンをのせ、バルサミコソースをかける

③さらにレンコン→マイタケを乗せ、レタスを足してパンで蓋をしてきつくラップ、重しをしておく。

④2種のサンドイッチを真ん中でカットし、レタスを敷いたボックスにラップがついたまま盛り込む。空間に、おかずを入れていく。

ポイント:バルサミコソースは、ドロッとするまで水分を飛ばします。強火に長くかけすぎると焦げるので注意!パンを焼く理由は、バルサミコソースがパンに染みこみやすいから。

また、このソースを具材にかけるときは、かけすぎないように!(ソースがゆるかったり、かけすぎるとパンが真っ黒になります)。

パンのサイズに適した弁当箱を選ばないと、盛り込みが難しいです。カットしたサンドイッチは、ラップをはずさず弁当箱に詰めましょう。持ち運んだり、食べるときにバラバラになりません。

 

3日目:野菜たっぷりのカラフルそぼろ丼

 

 

最終的に残った副菜+大豆ミートミンチで、ゼロウェイストメニューを考えました。

 

 

材料:雑穀ごはん、大豆ミートミンチ、ほか残った副菜たち

作り方:

①雑穀ごはんを弁当箱に敷き詰める。

②真ん中に大豆ミートをこんもり乗せる。

③いろどりを考えながら、おかずを隙間なくつめていく。

ポイント:ここまでくれば詰めるだけ、5分で完成!

 

まとめ

 

 

久しぶりのお弁当作り。ゴボウやレンコンは泥つきの有機野菜から仕込みをしたので、少しだけ大変だったけど楽しかった!

初挑戦の「大豆ミートのから揚げ」、洗って絞るの工程をきちんとやって下味をつけることを手抜きしなかったのと、片栗粉をまぶしてサッとあげたことで、お店と同じようなサクサクで肉厚ジューシーに仕上がりました。

大豆ミートミンチは驚くほど肉に近くて、これはもうみんな大豆と気づかないと思います。少し残った具材を細かく刻んで、トマトソースで煮込んでみました。最終日のディナーにミートソース風スパゲティーを作り、廃棄なしで食材を使い切る目標も達成しました!

みなさんも、作り置きメニューのレシピをどんどん増やして、お弁当タイムを楽しんでみてくださいね!ヴィーガン食材や調味料は、ブイクックスーパーで揃いますよ。

ブイクックスーパーはこちら

そいみん。

フードライター歴20年以上、ナチュラルフードコーディネーター、フードスタイリスト資格保有。オーガニックや無添加生活を続ける中で、菜食の素晴らしさに魅了され、ヴィーガンを実践中。ヴィーガンを通して、新しい考え方や価値観を受容する社会が広がってほしい!という願いを込めた情報ブログ「おまかせビーガン.com」を運営し、ブロガーとしても活動中。

あなたにオススメ

【ヴィーガンチャレンジ】初心者が夕食3日間をヴィーガン料理にしてみた!

【ヴィーガンチャレンジ】ヴィーガン初心者が大豆ミートを調理してみた!

ヴィーガン初心者が、ヴィーガン生活でも食べられるスイーツを考えてみた

ヴィーガン調味料を揃えるのは難しい?ヴィーガン初心者がやってみた!

ヴィーガン初心者が、3日分のヴィーガン弁当作りにチャレンジしてみた

カテゴリーから探す

ブイクックって?

ブイクックは、植物性100%のヴィーガン料理に特化したレシピ投稿サイトです。「みんなでつくるヴィーガンレシピ集」をコンセプトに、誰もがレシピ投稿ができ、現在、5000件以上のヴィーガンレシピが掲載されています。

新着記事