ブルーベリーの栄養と効果とは?身体に嬉しい効果を解説します

甘酸っぱくて美味しいブルーベリー。

ブルーベリーの効能というと、「目に良い」というイメージが真っ先に思い浮かぶ方が多いかと思います。

実は、ブルーベリーは目の健康だけでなく他にもいろんな体に良い効能を持つ果物です。

そこで今回はブルーベリーの栄養、効果について説明していきます。

では、見ていきましょう!

 

栄養監修

管理栄養士 河原あい

フリーランス ライター&コンサル
eCornell Plant Based nutrition 修了

Twitter:@kwhr_ai
Instagram :@kwhr_ai

 

ブルーベリーとは

 

ブルーベリーは、ツツジ科のスノキ属の小果樹です。
その果実が濃い青紫色に熟すことから、「ブルーベリー」という名前がつけられました。

ブルーベリーは、古くから欧米で食用果実として食べられていたフルーツ。
20世紀の初めより、アメリカやカナダを原産とするブルーベリーから品種改良が始められ、近年では世界の温帯圏を中心に、広く栽培される果樹になっています。

日本のブルーベリーの旬は夏で、6月から8月に収穫され、7月頃に出荷のピークをむかえます。

 

 

ブルーベリーの効能・栄養

 

抗酸化効果

 

 

ブルーベリーには、ポリフェノールの一種であるフラボノイド、アントシアニン、ビタミンEやβ-カロテン、ビタミンC、クロロゲン酸、レスベラトロールなどの抗酸化成分が豊富に含まれています。

また、特に抗酸化作用が強力なデルフィニジンやシアニジンを含んでいます。

抗酸化物質は、環境ストレスや食物処理に反応して、体内の細胞が生成する老廃物から身体を守ってくれる重要な物質。

さらに、ブルーベリーに含まれるアントシアニンは、血管機能を改善して心臓病のリスクを下げるお手伝いをしてくれています。

参考:フィトケミカルの基本【基礎ヴィーガン栄養学】

 

コレステロールの酸化を防ぐ

 

 

ブルーベリーに含まれる抗酸化物質は、悪玉コレステロールの酸化を防ぎます。

酸化した悪玉コレステロールは心臓病の原因となり、心筋梗塞、脳出血などの病気の原因となる動脈効果を引き起こします。

酸化した悪玉コレステロールは体内で異物とみなされ、体を守るために免疫機能が働き出します。白血球の一種の単球が血管壁に入り、細胞となり酸化した悪玉コレステロール を食べて処理しようと試みるのです。

この状態が続くと、悪玉コレステロールを処理しようとした細胞は、酸化したコレステロール過多となり、動脈壁が押し上げられ、血管が狭くなります。

この状態を「アテローム(粥状)動脈硬化」といい、さらに進行すると最後には血管壁が破裂してしまいます。抗酸化物質によって、上記の予防効果が期待できます。

 

 

脳機能を保護する

 

ブルーベリーに含まれるフラボノイドには、脳の学習と記憶を制御する部分である海馬を介して、シグナル伝達たんぱく質を活性化させる働きがあります。この働きによって脳への血流を増加させ、記憶力や集中力などの脳機能を保護します。

 

血圧を下げる

 

ブルーベリーには、カリウムが含まれています。
カリウムは血圧を下げる作用があり、心臓病のリスクを下げる効果が期待できます。

 

 

胃腸の状態を改善する

 

 

ブルーベリーには、便秘解消効果のある食物繊維が100gあたり3.3g含まれています。

便秘を解消すると、老廃物を排出しやすくなり、胃腸を健康に保つことができます。

また、食物繊維には腸の炎症を緩和して、腸を保護する効果もあります。

参考:食物繊維の基本【基礎ヴィーガン栄養学】

 

運動後の活性酸素を除去する

 

ブルーベリーには、アントシアニンなどの抗酸化作用のある物質が多く含まれています。この抗酸化物質は、運動後に分泌する活性酸素を除去する働きがあります。

生活習慣病や老化の原因は、この活性酸素がたまったものと言われています。

 

 

肌の健康を保つ

 

 

ブルーベリーに含まれるビタミンCやフラボノイドなどの抗酸化作用のある物質には、肌の健康を保つ効果があります。

これらの物質は、老化の原因となる細胞の酸化を防いで、シミやしわを防ぎ肌の健康を保ちます。

 

目の働きをサポート

 

ブルーベリーに含まれるアントシアニンはポリフェノールの一種で、ブルーベリーの苦味や渋みを出しています。

アントシアニンは、植物が強い日差しから身を守るための紫色の色素で、視機能改善作用があるといわれています。目の働きをサポートをしてくれる効果が期待できます。

 

ブルーベリーのおすすめレシピ

 

ここからは、ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」から、美味しくブルーベリーを摂取できるおすすめレシピをご紹介します!

 

Aya@Yogi’s Cafeさんのココナッツミルクのアイスキャンディー

 

ブルーベリーと同様の抗酸化作用がある、ココナッツミルクを使用。
美味しいだけでなく、身体にも良いアイスキャンディーです。

 

材料(8本分)
ココナッツミルク      400ml
レモン汁                  大さじ2
パイナップルシロップ    50ml
ブルーベリー          適量
ブルーベリージャム    適量
パイナップル             適量
マンゴー                    適量

 

「ココナッツミルクのアイスキャンディー」のレシピはこちら!

 

Manarecipeさんの簡単ブルーベリー米粉マフィン

 

素朴な甘さが美味しいマフィン。ブルーベリーをマフィンの中に入れて焼くと、とろとろになって美味しいですよ♪

 

材料(4個分)
米粉                          大さじ6
片栗粉                      大さじ3
キビ砂糖                大さじ2
ベーキングパウダー   小さじ¾
重曹                       小さじ⅙
塩                          ひとつまみ
豆乳ヨーグルト       大さじ5
豆乳                       50ml
米油                       大さじ1
レモン汁                小さじ1~2
ブルーベリー        20粒

 

「簡単ブルーベリー米粉マフィン」のレシピはこちら!

 

さんのチョコレートブラウニー

 

チョコとブルーベリーの組み合わせが美味しい、グルテンフリーのブラウニーです。ブルーベリーの酸味がチョコレートにマッチします。

 

材料(ブラウニー型15×15)
米粉                      70g
アーモンドパウダー  30g
コーンスターチ       20g
ココアパウダー       30g
甜菜糖                   50g
ベーキングパウダー   4g
塩                          ひとつまみ
菜種油                  100g
豆乳                      200g
米粉                      50g
VSO                           3g
クルミ                     30g
ブルーベリー          30g
ダークチョコレート     10g

 

「チョコレートブラウニー」のレシピはこちら!

 

ブルーベリーを美味しく食べて、健康効果を得よう!

 

今回はブルーベリーの効能について説明していきました。

ブルーベリーには、様々な健康に嬉しい効果があることが分かりましたね。

ブルーベリーはそのままでも美味しいですが、アレンジしても美味しく食べることができるので、色々なアレンジをしながら日々の生活に加えて健康効果を得ましょう!

ヴィーガンレシピサイト「ブイクック」には紹介したレシピ以外にも多くのヴィーガンヘルシーレシピが投稿されています。ユーザー登録すると、お気に入りレシピの保存や投稿ができます。レシピができた際にはぜひシェアしてください。

 

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参考文献

ブルーベリーの基礎知識 | 日本ブルーベリー協会

体にいいことたくさん! ブルーベリーのうれしい健康メリット11 | ELLE

酸化LDL | e-ヘルスネット(厚生労働省)

Arisa

ブイクックライターのありさです!ヴィーガンコスメを少しずつ集めています。

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